Jump to content


- - - - -

DBT - Dialectical behavior therapy


This topic has been archived. This means that you cannot reply to this topic.
53 replies to this topic

#1 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 29 October 2009 - 23:46

pozdrav za one koji me se jos sjecaju (ako ima takvih) style_emoticons/default/smile.gif
evo mene opet. nedavno sam zakljucila da imam bpd. ne idem kod psihijatra, nemam dijagnozu i zbilja nije vazno jesam li samu sebe dijagnosticirala ispravno ili ne. kako sam vidjela na ovom forumu, i psihijatri se rijetko sloze oko dijagnoza... ono sto je bitno je da se prepoznajem u vecini simptoma i nabavila sam knjigu za koju se nadam da mi moze pomoci. knjiga je na engleskom sto mi ne predstavlja ni najmanji problem, ali sam zakljucila da cu se puno bolje koncentrirati na sadrzaj ako ju prevedem na hrvatski. tako da sam pocela s prijevodom. pa mi je palo na pamet da bi i nekome drugom moglo koristiti.
zato sam opet na forumu. ne znam postoji li prijevod, i ima li ovdje zainteresiranih, ali ako vas ima mogu na ovom topicu stavljati svoje prijevode pa mozemo zajedno prolaziti kroz vjezbe i izmijenjivati iskustva. za sada sam prevela uvodno poglavlje pa cu ga objaviti, a ako bude zainteresiranih objavljivat ?u i ostala poglavlja.
toliko od mene, za sada



UVOD

Dijalekticko-bihevioralna terapija: Pregled tretmana


Dijalekticko-bihevioralna terapija, koju je razvila Marsha Linehan (1993a, 1993b), je izuzetno ucinkovita u pomaganju ljudima obuzdati preplavljujuce emocije. Istrazivanja pokazuju da dijalekticno-bihevioralna terapija oja?ava sposobnost osobe da se nosi s boli bez gubljenja kontrole ili destruktivnog ponasanja.
Mnogi ljudi se bore s preplavljujucim emocijama. To je kao da je dugme okrenuto na maksimalnu jacinu za mnoge njihove osjecaje. Kada osjete ljutnju, tugu ili strah, to se pokazuje kao velik, snazan val koji ih moze oboriti s nogu.
Ako ste osjetili preplavljujuce emocije u svom zivotu, onda znate o cemu pricamo. Ima dana kada vas vasi osjecaji udare snagom tsunamija. A kad se to dogodi, vi ste - sto je razumljivo  uplaseni ista osjetiti jer ne zelite da vas vaze emocije pometu. Problem je u tome da, sto vise pokusavate potisnuti ili zaklopiti svoje emocije, to vise vas one mogu preplaviti. O tome cemo govoriti u poglavljima 6 i 7 o regulaciji emocija. Ono sto je trenutno vazno znati je da pokusaji da zaustavite svoje osjecaje nece uspjeti.
Neka istrazivanja sugeriraju da vjerojatnost razvijanja intenzivnih, prepljavljuju?ih emocija moze nastati pri rodjenju. Ali takodjer moze biti uvelike potaknuta traumom ili zanemarivanjem u djetinjstvu. Trauma u kriti?nim dijelovima naseg razvoja moze doslovno izmijeniti strukturu naseg mozga na nacine koji nas cine podloznijima intenzivnim, preplavljujucim emocijama. Medjutim, cinjenica da sklonost intenzivnim emocijama cesto ima korijene u genima ili traumi ne znaci da se problem ne moze prevladati. Tisuce ljudi su koristile tehnike koje cete naucti u ovoj knjizi u postizanju bolje emocionalne kontrole. Oni su promijenili svoje zivote, a to mozete i vi.
Dakle koje su to vjestine, i kako vam mogu pomoci Dijalekticno-bihevioralna terapija uci vas cetirima vjestina od kljucne vaznosti koje mogu smanjiti emocionalne valove i pomoci vam zadrzati ravnotezu kad vas ove emocije preplave.

1. Tolerancija na bol ce vam pomoci da se bolje nosite s bolnim dogadjajima tako  sto ce izgraditi vasu prilagodljivost i dati vam nove nacine kako smanjiti utjecaje uznemiravajucih okolnosti.

2. Pozornost ce vam pomoci da punije dozivite sadasnji trenutak dok se manje koncentrirate na bolna iskustva iz proslosti ili uznemiravajuce mogucnosti u buducnosti. Pozornost ce vam takodjer dati potreban alat za prevladavanje uobicajenih, negativnih misljenja o sebi i drugima.

3. Regulacija emocija vam pomaze jasnije prepoznati sto osjecate i tada promatrati svaku emociju bez da vas ona preplavi. Cilj je uskladiti vase osjecaje bez reaktivnog, destruktivnog ponasanja.

4. Medjuuljudska ucinkovitost vam daje nove alate za izrazavanje vasih vjerovanja i potreba, postavljanje granica, i pregovaranje oko rjesenja problema i sve to uz cuvanje vasih odnosa i ponasanje prema drugima s postovanjem.

Ova knjiga je strukturirana na na?in da vam olaksa ucenje. Svaka od klju?nih tehnika je obrradjena u dva poglavlja i osnovno i napredno i osim pozornosti koja ima i trece, jos naprednije poglavlje. Osnovno poglavlje vas poducava osnovnim konceptima, identificira dijelove nove vjestine, i vodi vas kroz pocetne korake ovladavanja tehnikom. Napredno poglavlje vas vodi kroz preostale komponente vjestine, korak po korak. Biti ce primjera koji ce vam pojasniti svaki korak, procjena, vjezbi i radnih listova koji ce vam pomoci uvjezbati sve sto ucite. U zadnjem poglavlju cete nauciti kako povezati sve te vjestine kako biste ih uklopili u svakodnevni zivot.


Ova knjiga je napisana kako bi olaksala ucenje. Tezi dio ce biti obvezati se da cete raditi vjezbe i iskoristiti vase nove vjestine u praksi. Nista se nece promijeniti samim citanjem. Rijeci s ovih stranica nece imati utjecaj na vas zivot ukoliko ne provedete i bihevioralno i nove tehnike i strategije koje cete ovdje nauciti. Stoga je sada dobro vrijeme da razmislite zasto citate ovu knjigu i sto zelite promijeniti. Upravo ovdje, na ovoj stranici, zapisite tri nacina kojima trenutno reagirate na svoje emocije, a koje zelite izmijeniti. Drugim rijecima, koje tri stvari radite kad ste uzrujani i preplavljeni emocijama, a koje su stetne i i koje ste odlucni zamijeniti boljim nacinima reagiranja?


1. _______________________________________________
2. _______________________________________________
3. _______________________________________________

#2 UpAndDown

UpAndDown

    disillusionedNoMore

  • Family senior
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,143 posts

Posted 02 November 2009 - 18:51

Divno.. Evo ja sam jako zainteresovana i praticu ovde sve sto postujesh. Naravno, ne moras se muciti sa prevodom. Meni mozes da posaljes i na engleskom, ako imas nesto u elektronskoj formi.

Kako god.

Radujem se vec unapred, jer me bas zanima.knjiga.

HVALA sto si htela to sa drugima da podelis !

smile.gif


#3 MesijaDepresija

MesijaDepresija

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 4,119 posts

Posted 03 November 2009 - 00:38

Zdravo Ivana, ja te se secam. smile.gif

Samo napred sa knjigom. wink.gif

#4 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 03 November 2009 - 01:06

@spirit: super, i ja se tebe sje?am! i ti si borderline? hehe
@UpAndDown: drago mi je da ima zainteresiranih. smile.gif naalost nemam nikakvu elektronsku verziju knjige, ali mogu ti poslat svoj prijevod kada zavrim. iako ?e to malo due trajati. wink.gif za sada ?u ovdje stavljati to prevedem (dok god bude zainteresiranih). ali ionako je korisnije prelaziti knjigu pomalo, nego odjednom sve pro?itati, jer treba vremena da se novo razmiljanje ugradi u mozak. smile.gif
kako se zapravo radi o radnoj biljenici, ja svoju ispisujem i podcrtavam, a ovo prevo?enje mi slui da mi se sve to jo dublje uree u mozak. hehe...
nadam se da ?e vam (tj. nama) biti korisno...


evo nastavka...





POGLAVLJE 1

Osnovne vjetine tolerancije na bol


VJETINE TOLERANCIJE NA BOL: KOJE SU TO?

U nekom trenutku svog ivota svi se moramo suo?iti s nevoljom i boli. Ona moe biti fizi?ka, kao ubod p?ele ili slomljena ruka, ili moe biti emocionalna, poput tuge ili ljutnje. U oba slu?aja, bol je ?esto neizbjena i nepredvidljiva. Ne moete uvijek predvidjeti kada ?e vas osa ubosti ili kada ?e vas neto rastuiti. ?esto je najbolje to moete upotrijebiti strategije za suo?avanje sa boli koje ve? posjedujete i nadati se da ?e one djelovati.
Ali neki ljudi emocionalnu i fizi?ku bol osje?aju intenzivnije i ?e?e nego drugi. Njihova nevolja dolazi bre i osje?aju ju kao preplavljuju?i plimni val. ?esto ovakve situacije izgledaju kao da nikada ne?e pro?i i ljudi koji ih proivljavaju ne znaju kako se nositi s ja?inom svoje boli. Zbog svrhe ove knjige, ovaj problem ?emo zvati preplavljuju?e emocije. (Ali zapamtite, emocionalna i fizi?ka bol se ?esto javljaju istovremeno.)
Ljudi koji se bore s preplavljuju?im emocijama ?esto reagiraju na bol na vrlo nezdrave, vrlo neuspjene na?ine jer ne znaju to drugo napraviti. To je razumljivo. Kada je ?ovjek u stanju emocionalne boli, teko je biti racionalan i i smisliti dobro rjeenje. Me?utim, mnoge strategije suo?avanja s boli koje koriste ljudi s preplavljuju?im emocijama samo pogoravaju njihove probleme.
Ovdje je popis nekih uobi?ajenih strategija suo?avanja s boli koje koriste ljudi s ovim problemom. Ozna?ite one koje vi koristite pri suo?avanju sa stresnim situacijama:

___ Provodite mnogo vremena razmiljaju?i o prolim bolima, pogrekama i      problemima.

___ Postajete anksiozni brinu?i se o mogu?oj boli, pogrekama i problemima u budu?nosti.

___ Izolirate se od drugih ljudi kako bi izbjegli stresne situacije.

___ Otupljujete se alkoholom ili drogom.

___ Iskaljujete svoje osje?aje na drugim ljudima, neumjereno se ljute?i na njih ili ih pokuavate kontrolirati

___ Radite opasne stvari, kao to je rezanje, udaranje, ?upanje ili paljenje sebe, ili ?upate svoju vlastitu kosu.

___ Odajete se opasnim seksualnim aktivnostima, kao to su seks sa strancem ili ?est seks bez zatite.

___ Odbijate se suo?iti s uzrocima vaih problema, kao to su zlostavljaju?e ili disfunkcionalne veze.

___ Koristite hranu kako bi se kaznili ili kontrolirali tako to jedete previe, ne jedete uop?e ili povratite to pojedete.

___ Pokuate samoubojstvo ili se bavite visoko rizi?nim aktivnostima, kao to su nerazborita vonja ili konzumiranje opasne koli?ine alkohola ili droge.

___ Izbjegavate ugodne aktivnosti, kao to su socijalna okupljanja i vjebanje, moda zato to mislite da ne zasluujete osje?ati se bolje.

___ Predajete se svojoj boli i jadnom i neispunjavaju?em ivotu.

Sve ove strategije su putevi do jo dublje emocionalne boli, jer ?ak i strategije koje nude privremeno olakanje u budu?nosti ?e uzrokovati samo jo vie patnje. Upotrijebite slijede?i radni list (Cijena samodestruktivnih strategija suo?avanja s boli) da vidite kako. Prepoznajte strategije koje koristite, kao i njihove cijene, a zatim dodajte sve dodatne cijene kojih se moete sjetiti. Na kraju radnog lista slobodno dodajte bilo koje od vlastitih strategija koje nisu navedene, kao i njihove cijene.



CIJENA SAMODESTRUKTIVNIH STRATEGIJA SUO?AVANJA S BOLI

Samodestruktivne strategije suo?avanja s boli Mogu?e cijene

1. Provodi puno vremena razmiljaju?i o boli, pogrekama i problemima iz prolosti.

Proputa dobre stvari koje se moda upravo doga?aju a zatim ali to si ih propustio; depresija oko prolosti
Ostalo: ____________________________
___________________________________

2. Postaje anksiozan brinu?i se o mogu?oj boli, pogrekama i problemima u budu?nosti.

Proputa dobre stvari koje se moda upravo doga?aju; anksioznost u vezi budu?nosti
Ostalo: ____________________________
___________________________________

3. Izolira se kako bi izbjegla mogu?u bol.

Provodi vie vremena u samo?i i, kao rezultat toga, osje?a se depresivnije
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

4. Koristi alkohol i drogu kako bi se otupjela.

Ovisnost; gubitak novca; problemi na poslu; problemi sa zakonom; problemi u odnosima; posljedice na zdravlje
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

5. Iskaljuje svoje bolne osje?aje na drugim ljudima.

Gubitak prijateljstva, romanti?ne veze i ?lanova obitelji; drugi ljudi te izbjegavaju; usamljenost; osje?aj krivnje zbog povre?ivanja drugih ljudi; problemi sa zakonom uzrokovani tvojim postupcima
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

6. Uputa se u opasne aktivnosti, kao to je rezanje, ?upanje kose i samo-ozlije?ivanje.

Mogu?a smrt; infekcija; oiljci; unakaenje; sram; fizi?ka bol
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

7. Uputa se u opasne seksualne aktivnosti, kao to je seks bez zatite ili u?estali seks sa strancima

Spolno prenosive bolesti, neke i opasne po ivot; trudno?a; sram; ponienje
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

8. Izbjegava suo?avanje s uzrocima svojih problema.

Trpljenje destruktivnog odnosa; preopteretiti se rade?i stvari za druge ljude; ne zadovoljiti nijednu od svojih potreba; depresija
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

9. Jede previe, ograni?ava ono to jede, ili povrati to pojede.

Dobivanje na teini; anoreksija; bulimija; posljedice po zdravlje; medicinski tretman; ponienje; sram; depresija
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

10. Pokuao si samoubojstvo ili si se upustio u neku drugu skoro pogubnu aktivnost.

Mogu?a smrt; hospitalizacija; ponienje; sram; depresija; dugoro?ne zdravstvene komplikacije
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

11. Izbjegava ugodne aktivnosti, kao to su drutvena okupljanja i vjebanje.

Nedostatak uitka; nedostatak fizi?ke aktivnosti; depresija; sram; izolacija
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

12. Preputa se svojoj boli i ivi neispunjavaju?i ivot.

Mnogo boli i nevolje; aljenje svog ivota; depresija
Ostalo:  ____________________________
___________________________________

13.

___________________________________
14.

___________________________________


Cijene samodestruktivnih strategija suo?avanja s boli su jasne. Sve one vode k produenju vae boli u dugoro?nu patnju. Zapamtite, bol se ponekad ne moe izbje?i, ali patnja se ?esto moe.
Promotrimo kao primjer sva?u izme?u prijateljica Marije i Sandre. Za Mariju, koja nema preplavljuju?e emocije, sva?a je u po?etku bila bolna. Ali nakon nekoliko sati po?ela je shva?ati da su ona i Sandra obje krive za nesporazum. Dakle, do idu?eg dana, Marija vie nije bila uznemirena i ljuta na Sandru. Ali za Sandru, koja se bori s preplavljuju?im emocijama, sva?a se nastavila odvijati u njenoj svijesti ponovno i ponovno tijekom tri dana. Svaka rije? i gesta je ostala zapam?ena kao uvreda od Marije. Pa je slijede?i put kad je Sandra vidjela Mariju, nakon tri dana, Sandra i dalje bila ljuta i nastavila je sva?u tamo gdje je bila zavrena. Obje su ene doivjele po?etnu bol zbog sva?e, ali samo je Sandra patila. O?ito, Sandra je nosila svoju emocionalu bol sa sobom danima, i time je njezin ivot postao ve?a borba. Dok ne moemo uvijek kontrolirati bol u naim ivotima, mi moemo kontrolirati koli?inu patnje koju imamo kao odgovor na tu bol.
Da bi izbjegli ovaj tip dugoro?ne patnje, poglavlja 1 i 2 ?e vas podu?iti vjetinama tolerancije boli. Te vjetine ?e vam pomo?i izdrati i nositi se sa svojom boli na nov, zdraviji na?in tako da vas bol ne dovede do patnje. Novi plan u ova dva poglavlja ?e vas podu?iti kako odvratiti panju, opustiti se i iza?i na kraj.


#5 MesijaDepresija

MesijaDepresija

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 4,119 posts

Posted 03 November 2009 - 01:09

QUOTE(ivana @ 3 Nov 2009, 01:06 AM) View Post
@spirit: super, i ja se tebe sje?am! i ti si borderline? hehe


Izgleda da jesam. wink.gif

#6 Marsovac

Marsovac

    svemirski otkačena

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,559 posts

Posted 03 November 2009 - 14:44

Ivana, lijepo te pozdravljam i pohvaljujem ovo to radi. friends.gif

#7 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 04 November 2009 - 01:29

QUOTE(Marsovac @ 3 Nov 2009, 02:44 PM) View Post
Ivana, lijepo te pozdravljam i pohvaljujem ovo to radi. friends.gif


hvala!  srculenca.gif

lijepo je "vidjeti" te opet smile.gif

#8 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 05 November 2009 - 02:20


O OVOM POGLAVLJU

Prve vjetine tolerancije na bol koje ?ete nau?iti u ovom poglavlju ?e vam pomo?i da odvratite panju u situacijama koje vam uzrokuju emocionalnu bol. Tehnike odvra?anja panje su vane jer (1) mogu vas privremeno zaustaviti u razmiljanju o vaoj boli, i kao rezultat, (2) daju vam vremena da prona?ete prikladnu reakciju kojom ?ete se suo?iti s boli. Sje?ate se kako je Sandra nosila svoju bol sa sobom cijela tri dana? Nije mogla prestati razmiljati o svojoj sva?i s Marijom. Odvra?anje panje vam moe pomo?i da se oslobodite boli tako to ?e vam pomo?i da razmiljate o ne?em drugom. Odvra?anje panje vam tako?er kupuje vrijeme tako da se vae emocije mogu smiriti prije nego poduzmete akcije u svrhu suo?avanja s bolnom situacijom.
Me?utim, nemojte zamijeniti odvra?anje panje s izbjegavanjem. Kada izbjegavate bolnu situaciju, vi izabirete ne suo?iti se s njom. Ali kad odvratite panju od bolne situacije, i dalje se namjeravate suo?iti s njom u budu?nosti, kada se vae emocije spuste na prihvatljivu razinu.
Druga grupa vjetina tolerancije na boli koje ?ete nau?iti u ovom poglavlju su vjetine samo-oputanja (Johnson, 1985; Linehan, 1993b). ?esto je nuno umiriti se prije nego se suo?ite s uzrokom svoje boli jer bi vae emocije mogle biti previe vru?e. Mnogi ljudi s preplavljuju?im emocijama se uspani?are kad se suo?e sa sva?om, odbijanjem, neuspjehom, ili drugim bolnim doga?ajem. Prije nego se moete pozabaviti tim problemima koriste?i nove tehnike regulacije emocija (poglavlja 6 i 7) ili vae nove vjetine me?uljudske u?inkovitosti (poglavlja 8 i 9), ?esto je nuno opustiti se kako bi povratili snagu. U ovakvim situacijama, vjetine tolerancije na bol su sli?ne punjenju vaeg automobila benzinom da bi mogao nastaviti voziti. Samo-oputanje je zamiljeno da vam dovede dovoljnu koli?inu mira i olakanja od vae boli kako bi bili u stanju smisliti to ?ete dalje poduzeti.
Vjetine samo-oputanja imaju jo jednu svrhu. One ?e vam pomo?i da nau?ite biti suosje?ajni prema samima sebi. Mnogi ljudi s preplavljuju?im emocijama su bili zlostavljani ili zanemarivani u djetinjstvu. Kao rezultat toga, bolje su nau?ili kako se povrijediti nego kako si pomo?i. Druga svrha tehnika samo-oputanja je, stoga, nau?iti vas kako da tretirate sami sebi njeno i s ljubavlju.





KAKO KORISTITI OVO POGLAVLJE

Dok ?itate slijede?e grupe vjetina, ozna?ite one koje vam pomau. To ?e vam olakati kreiranje plana odvra?anja panje za hitne slu?ajeve kad do?ete do kraja ovog poglavlja. Tako?er ?e vam biti pokazano kako napraviti popis tehnika relaksacije koje ?e vam pomo?i da se opustite, kad ste kod ku?e i kad ste negdje vani. Tada, u idu?em poglavlju, ?ete nau?iti naprednije tehnike tolerancije na bol.


RADIKALNO PRIHVA?ANJE

Pove?anje vae sposobnosti da tolerirate bol zapo?inje promjenom vaeg stava. Trebat ?e vam neto to se zove radikalno prihva?anje (Linehan, 1993a). To je novi na?in gledanja na va ivot. U slijede?em poglavlju dobit ?ete neka klju?na pitanja koja ?e vam pomo?i prou?iti vaa iskustva u koritenju radikalnog prihva?anja. No za sada ?e biti dovoljno kratko obraditi ovaj koncept.
?esto, kad osoba proivljava bol, njegova ili njena prva reakcija je ljutnja ili uznemirenost ili okrivljavanje nekoga za uzrokovanje te boli. Ali, naalost, bez obzira koga vi krivili za svoju nevolju, vaa bol i dalje postoji i vi nastavljate patiti. Zapravo, u nekim slu?ajevima, to se vie ljutite, ja?e ?ete osje?ati svoju bol (Greenwood, Thurston, Rumble, Waters, & Keefe, 2003; Kerns, Rosenberg, & Jacob, 1994).
Ljutnja ili uznemirenost zbog situacije vas tako?er sprije?ava da vidite to se stvarno doga?a. Jeste li ikada ?uli izraz biti zaslijepljen srdbom? Ovo se ?esto doga?a ljudima s preplavljuju?im emocijama. Kritiziranje samog sebe cijelo vrijeme ili pretjerano prosu?ivanje situacije je kao da nosite tamne sun?ane nao?ale u zatvorenom prostoru. ?ine?i to, proputate detalje i ne vidite sve onakvim kakvo uistinu jest. Ljute?i se i misle?i da se situacija nikad nije smjela dogoditi, proputate ?injenicu da se ona jest dogodila i da se morate suo?iti s tim.
Prevelika kriti?nost u vezi situacije vas sprije?ava da poduzmete korake kojima ?ete promijeniti tu situaciju. Ne moete promijeniti prolost. I ako provodite vrijeme bore?i se s prolo?u mataju?i kako ?e vaa ljutnja promijeniti ishod doga?aja koji se ve? dogodio postat ?ete paralizirani i bespomo?ni. Tada se nita ne?e poboljati.
Dakle, da ponovimo preveliko prosu?ivanje situacije ili pretjerana kriti?nost prema samima sebi ?esto vodi k vie boli, proputenim detaljima, i paraliziranosti. O?ito, ljutnja, uznemirenost ili kriti?nost ne poboljavaju situaciju. Pa to drugo moete u?initi?
Druga opcija, koju radikalno prihva?anje predlae, je priznati vau sadanju situaciju, kakva god da je, bez prosu?ivanja doga?aja ili kritiziranja sebe. Umjesto toga, pokuajte uvidjeti da vaa sadanja situacija postoji zbog duga?kog lanca doga?aja koji je zapo?eo davno u prolosti. Na primjer, prije nekog vremena, vi (ili netko drugi) ste pomislili da vam je potrebna pomo? za emocionalnu bol koju ste proivljavali. Stoga, nekoliko dana kasnije, otili ste u knjiaru i kupili ovu knjigu. Onda ste danas razmiljali o ?itanju ovog poglavlja i s vremenom ste sjeli, otvorili knjigu i zapo?eli s ?itanjem. Sada ste na rije?ima koje ovdje vidite. Poricanje ovog lanca doga?aja ne?e ni?ime promijeniti ono to se ve? dogodilo. Pokuaji borbe s ovim trenutkom ili tvrdnje da se on nije smio dogoditi samo vas vode u ve?u patnju. Radikalno prihva?anje zna?i gledati na sebe i situaciju i vidjeti je kakva stvarno jest.
Imajte na umu da radikalno prihva?anje ne zna?i da opratate ili se slaete s loim ponaanjem drugih ljudi. Ali ono zna?i da prestajete pokuavati promijeniti ono to se dogodilo ljute?i se ili krive?i situaciju. Na primjer, ako ste u vezi u kojoj ste zlostavljani i morate ju prekinuti, tada ju prekinite. Nemojte gubiti vrijeme i nastavljati patiti tako to ?ete kriviti sebe ili drugu osobu. To vam ne?e pomo?i. Fokusirajte svoju panju na ono to moete u?initi sada. To ?e vam omogu?iti da bistrije razmiljate i smislite bolji na?in kako se nositi sa svojom patnjom.

Suo?avanje s boli uz radikalno prihva?anje

Kako bi vam pomogli po?eti koristiti radikalno prihva?anje, ?esto je korisno koristiti izjave koje ?e vas na to podsjetiti. Ovdje su neki primjeri i slobodno mjesto za sastavljanje vlastitih izjava. Ozna?ite izjave koje ste voljni koristiti kako bi se podsjetili da trebate prihvatiti sadanji trenutak i lanac doga?aja koji ga je kreirao. Tada, u slijede?im vjebama, po?et ?ete koristite izabrane izjave.

___ Ovako mora biti.

___ Svi doga?aji su doveli do ovoga sada.

___ Ne mogu promijeniti ono to se ve? dogodilo.

___ Nema svrhe boriti se s prolo?u.

___ Borba s prolo?u samo me zasljepljuje u sadanjosti.

___ Sadanjost je jedini trenutak nad kojim imam kontrolu.

___ Gubitak je vremena boriti se s ne?im to se ve? dogodilo.

___ Sadanji trenutak je savren, ?ak i ako mi se ne svi?a to se doga?a.

___ Ovaj trenutak je upravo kakav bi trebao biti, uzevi u obzir to se dogodilo
       prije njega.

___ Ovaj trenutak je rezultat preko milijun drugih odluka.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

       ______________________________________________________________


Vjeba: Radikalno prihva?anje

Sada, koriste?i izjave koje ste ozna?ili, zapo?nite radikalno prihva?ati razli?ite trenutke u svom ivotu bez da ih prosu?ujete. Naravno, bit ?e vam teko prihvatiti veoma bolne situacije, stoga po?nite s manjim doga?ajima. Ovdje su neki prijedlozi. Ozna?ite one koje ste spremni raditi, i dodajte vae vlastite ideje. Tada koristite izabrane izjave kako bi radikalno prihvatili situaciju bez prosu?ivanja ili kriti?nosti.

___ Pro?itajte kontroverznu pri?u u novinama bez osu?uju?eg stava o onome to
                   se dogodilo.

___ Idu?i put kad zaglaviti u prometnoj guvi, ?ekajte bez kritiziranja.
___ Gledajte vijesti na televiziji bez da budete kriti?ni u vezi onoga to se deava.

___ Sluajte vijesti ili politi?ke komentare na radiju bez osu?ivanja.

___ Prisjetite se neuznemiravaju?eg doga?aja iz vaeg ivota koji se dogodio prije
                   mnogo godina, i upotrijebite radikalno prihva?anje kako bi se prisjetili  
                   doga?aja bez da sudite o njemu.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________
      
                    ______________________________________________________________


#9 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 03 December 2009 - 16:46

________________________________________________________________________
ODVRATITE PANJU OD SAMO-DESTRUKTIVNIH PONAANJA

Jedan od najvanijih ciljeva dijalekti?ko-bihevioralne terapije je pomo?i vam da se prestanete baviti samo-destruktivnim ponaanjem, kao to je rezanje, paljenje, grebanje i unakaivanje samih sebe (Linehan, 1993a). Nitko ne moe pore?i koli?inu boli koju osje?ate kad se bavite nekim od tih postupaka. Neki ljudi s preplavljuju?im emocijama kau da ih samo-ozlije?ivanje privremeno osloba?a dijela boli koju osje?aju. To moe biti to?no, ali je tako?er to?no da ovakve aktivnosti mogu uzrokovati ozbiljnu i trajnu tetu, a u ekstremnim slu?ajevima ?ak i smrt.
Razmislite o svoj boli koju ste ve? proli u ivotu. Prisjetite se svih ljudi koji su vas povrijedili fizi?ki, seksualno, emotivno i verbalno. Ima li smisla nastavljati s ozljedama samog sebe jo i vie u sadanjosti? Nije li smislenije zapo?eti s lije?enjem sebe i svojih rana? Ako se uistinu elite oporaviti od boli koju ste ve? iskusili, prekidanje samo-destruktivnog ponaanja je prvi korak koji biste trebali poduzeti. To moe biti jako teko. Mogu?e je da ste ovisni o navali prirodnih analgetika zvanih endorfini koji se osloba?aju kad se ozlijedite. Me?utim, ovi oblici samo-destruktivnih aktivnosti su iznimno opasni i zasigurno zasluuju da se potrudite najvie to moete kako bi ih kontrolirali.


Vjeba: Odvratite panju od samo-destruktivnih ponaanja

Ovdje su neki sigurniji postupci koje moete upotrijebiti kako bi odvratili panju od samo-destruktivnih emocija i misli. Ozna?ite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte bilo koje zdrave, bezopasne aktivnosti kojih se moete sjetiti:

___ Umjesto da se ozlije?uje, uzmi u jednu ruku kocku leda i stisni ju. Osje?aj hladnog leda je otupljuju?i i veome odvra?a panju.

___ Pii po sebi crvenim markerom umjesto rezanja. Crtaj to?no tamo gdje bi ina?e rezala. Upotrijebi crvenu boju ili lak za nokte kako bi izgledalo kao da krvari. Zatim nacrtaj avove crnim markerom. Ako ti je potrebno ja?e odvra?anje panje, u isto vrijeme sti?i kocku leda u drugoj ruci.

___ Stavi gumicu oko ru?nog zgloba kad god se ima potrebu ozlijediti. Ovo je jako bolno, ali uzrokuje manje trajne tete nego rezanje, paljenje ili saka?enje.

___ Zarini nokte u ruku bez da probije kou.

___ Nacrtaj lica ljudi koje mrzi na balone a zatim ih probui.

___ Napii pisma ljudima koje mrzi ili ljudima koji su te povrijedili. Reci im to su ti u?inili i reci im zato ih mrzi. Zatim baci pisma ili ih sa?uvaj i pro?itaj kasnije.

___ Bacaj mekane lopte, zarolane ?arape ili jastuke o zid najja?e to moe.

___ Vriti to ja?e moe u jastuk ili vriti na nekom mjestu gdje ne?e privu?i panju drugih ljudi, kao to je glasan koncert ili u svom automobilu.

___ Bodi igle u voodoo lutku umjesto da se ozlije?uje. Moe napraviti voodoo lutku sa zarolanim ?arapama ili mekanom loptom i markerima. Ili moe kupiti lutku u du?anu za specifi?nu svrhu zabijanja igli u nju. Kupi neku koja je mekana i u koju se lako bode.

___ Pla?i. Ponekad ljudi rade druge stvari umjesto plakanja jer se boje da ako po?nu plakati nikada ne?e prestati. To se nikada ne dogodi. Ustvari, od plakanja se moete osje?ati bolje jer ono osloba?a hormone stresa.

__ Ostale zdrave, bezopasne ideje: ___________________________________________




Evo primjera koritenja alternativnih postupaka u svrhu odvra?anja panje od samo-destruktivnih emocija. Lucija se ?esto rezala kada je bila uzrujana ili ljuta. Imala je desetke oiljaka na ru?nim zglobovima i podlakticama. Nosila je majice dugih rukava ?ak i u vru?im ljetima jer je bila posramljena kad bi drugi ljudi vidjeli to si je napravila. Ali nakon to je dobila neke ideje iz ove knjige napravila je plan odvra?anja panje. Idu?i put kad se naljutila na sebe i imala potrebu rezati se, pogledala je svoj plan trae?i alternativne akcije. Imala je zapisanu ideju da crta po sebi crvenim markerom. Nacrtala je liniju to?no tamo gdje bi se bila rezala. ?ak je upotrijebila crvenu boju da bi izgledalo kao da krvari. Nosila je oznaku na svojoj ruci do kraja dana kako bi je podsje?ala kako se tuno i preoptere?eno osje?ala. Ali zatim, prije nego je otila na spavanje, mogla je obrisati oiljak i krv s ruke, za razliku od ostalih oiljaka od njenih trajnih ozljeda.


#10 smiljana

smiljana

    MEGA-MASTER

  • Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 424 posts

Posted 04 December 2009 - 15:24

Svaka ?ast!
Radujem se tvojim prijevodima smile.gif

#11 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 09 January 2010 - 23:33

ODVRATITE PANJU UGODNIM AKTIVNOSTIMA

Ponekad je bavljenje ne?ime od ?ega se osje?ate dobro najbolji na?in da odvratite panju od bolnih emocija. Ali zapamtite, ne morate ?ekati da vas preplave bolne emocije kako biste radili neku od ovih aktivnosti. Tako?er pomae sko se redovito bavite ovakvim aktivnostima. Ustvari, trebali biste raditi neto u ?emu uivate svaki dan. Vjebanje je tako?er vrlo bitno, jer ne samo da je dobro za vae sveukupno fizi?ko zdravlje, nego se tako?er pokazalo kao efektivan tretman u lije?enju depresije u nekim slu?ajevima (Baybak et al., 2000). Usto, vjebanje ?ini da se osje?ate dobro skoro istog ?asa, jer otputa hormone sre?e u vaem tijelu koje zovemo endorfini (isti hormoni koji se osloba?aju kad se reete).
Slijedi lista od preko stotinu ugodnih aktivnosti koje moete koristiti kako bi odvratili panju.



VELIKI POPIS UGODNIH AKTIVNOSTI

Ozna?ite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte druge aktivnosti kojih se moete sjetiti

Razgovaraj s prijateljicom na telefonu.
Iza?i van i posjeti prijatelja.
Pozovi prijatelja da te posjeti.
Poalji SMS prijateljima.
Organiziraj zabavu.
Vjebaj.
Dii utege.
Vjebaj yogu, tai chi ili pilates ili upii te?aj da nau?i te vjebe.
Rastegni mii?e.
Odi na dugu etnju u park ili na neko mirno mjesto.
Odi van i gledaj oblake.
Odi na tr?anje.
Vozi biciklu.
Odi na plivanje.
Odi na planinarenje.
Radi neto uzbudljivo, kao to je surfanje, alpinizam, skijanje, padobranstvo, vonja motora ili kajaka, ili nau?i neku od tih aktivnosti.
Odi na svoje kvartovsko igralite i uklju?i se u igru koja se odvija ili ju promatraj.
Igraj neto to moe sam sa sobom ako nitko drugi nije u blizini, kao to je koarka, kuglanje, rukomet, mini golf, biljar, ili udaranje teniske loptice o zid.
Odi na masau; ovo tako?er moe pomo?i umiriti tvoje emocije.
Iza?i iz ku?e, ?ak i ako ?e samo sjediti vani.
Provozaj se autom ili javnim prijevozom.
Planiraj putovanje u mjesto gdje nikad nisi bila.
Odspavaj malo.
Jedi ?okoladu (ona je dobra za tebe!) ili jedi neto drugo to stvarno voli.
Jedi svoj omiljeni sladoled.
Odi u saunu.
Odi u knjinicu.
Odi u knjiaru i ?itaj neto.
Odi u svoj omiljeni kafi? na kavu ili ?aj.
Posjeti muzej ili umjetni?ku galeriju.
Odi u trgova?ki centar ili park i gledaj druge ljude; pokuaj zamisliti o ?emu razmiljaju.
Moli se ili meditiraj.
Odi u svoju crkvu, sinagogu, hram ili drugo religijsko mjesto.
Uklju?i se u neku grupu u svojoj religijskoj zajednici.
Napii pismo bogu.
Nazovi ?lana obitelji s kojim dugo nisi razgovarala.
Nau?i novi jezik.
Pjevaj ili nau?i pjevati.
Sviraj neki glazbeni instrument ili nau?i svirati.
Napii pjesmu.
Sluaj neku veselu muziku (po?ni skupljati vesele pjesme za trenutke kad te preplave negativne emocije).
Upali neku glasnu muziku i plei u svojoj sobi.
Zapamti tekst iz svojeg omiljenog filma, predstave ili pjesme.
Snimi film ili video svojom video kamerom.
Fotografiraj.
Uklju?i se na te?aj govorenja u javnosti i napii govor.
Uklju?i se u lokalnu kazalinu grupu.
Pjevaj u lokalnom zboru.
U?lani se u neki klub.
Obra?uj vrt.
Radi u dvoritu.
Pleti ili kuki?aj, ili nau?i kako.
Napravi album sa slikama.
Lakiraj nokte.
Promijeni boju svoje kose.
Istuiraj se ili napravi kupku.
Radi na svom autu, kamionu, motoru ili biciklu.
Kuhaj svoje omiljeno jelo.
Kuhaj po receptu koji jo nisi isprobala.
Upii se na te?aj kuhanja.
Odi van pojesti neto.
Iza?i van i igraj se sa svojim ljubimcem.
Posudi prijateljevog psa i odvedi ga u park.
Okupaj svog ku?nog ljubimca.
Odi van i gledaj ptice i druge ivotinje.
Na?i neto zabavno za raditi, npr. ?itanje viceva iz novina.
Gledaj smijean film (po?ni skupljati smijene filmove da ih moe gledati kada te preplave bolne emocije).
Odi u kino i gledaj to god se prikazuje.
Gledaj televiziju.
Sluaj radio.
Odi na utakmicu, npr. nogometnu ili koarkaku.
Igraj igru s prijateljem.
Igraj solitarie.
Igraj video igrice.
Odi na chat.
Posjeti svoje omiljene web stranice.
Posjeti lude web stranice i po?ni raditi popis takvih.
Izradi vlastitu web stranicu.
Izradi vlastiti blog na internetu.
Uklju?i se u web stranicu za traenje ljubavnih partnera.
Prodaj na internetu neto to ne eli.
Kupi neto preko interneta.
Slai puzzle s mnogo dijelova.
Nazovi centar za krizne slu?ajeve ili za prevenciju suicida i razgovaraj s nekim.
Idi u kupovinu.
Oiaj se.
Upii se na neki te?aj koji te zanima, na lokalnom fakultetu, koli za odrasle ili online.
?itaj svoju omiljenu knjigu, ?asopis, novine ili pjesmu.
?itaj magazin o slavnim osobama.
Napii pismo prijatelju ili ?lanu obitelji.
Napii stvari koje voli u vezi sebe na sliku svoga tijela ili ih nacrtaj na svojoj fotografiji.
Napii pjesmu, pri?u, film ili predstavu o svom ili ne?ijem drugom ivotu.
Napii u svoj dnevnik to ti se danas dogodilo.
Napii pismo puno ljubavi samoj sebi kad se osje?a dobro i dri ga uz sebe da ga moe ?itati kad si uzrujana.
Napravi popis 10 stvari u kojima si dobra ili koje voli na sebi kad se osje?a dobro, i dri ga uz sebe i ?itaj kad bude uzrujana.
Nacrtaj neto.
Naslikaj neto kistom ili svojim prstima.
Masturbiraj.
Seksaj se s nekime do koga ti je stalo.
Napravi popis ljudi kojima se divi i poput kojih eli biti to moe biti bilo tko stvaran ili izmiljen kroz povijest. Opii ?emu se divi na tim ljudima.
Napii pri?u o najlu?oj, najsmijenijoj ili najseksi stvari koja ti se ikad dogodila.
Napravi popis 10 stvari koje eli napraviti prije smrti.
Napravi popis 10 slavnih osoba s kojima bi htjela biti prijateljica i opii zato.
Napravi popis 10 slavnih osoba s kojima bi se htjela seksati i opii zato.
Napii pismo nekome tko ti je ulijepao ivot i reci mu zato. (Ne mora poslati pismo ako ne eli.)
Napravi svoj vlastiti popis ugodnih aktivnosti.
Ostale ideje:  _____________________
________________________________________________________________

Evo primjera kako koristiti ugodne aktivnosti da bi si odvukli pozornost. Karen se osje?ala usamljenom i nije imala nita za raditi. Dok je sjedala sama kod ku?e, po?ela je razmiljati o tome kako je cijeli ivot bila usamljena i kako ju je otac povrijedio dok je odrastala. Veoma brzo, Karen su preplavile njene bolne emocije. tovie, sje?anja su tako?er pokrenula fizi?ku bol u njezinim ramenima. Karen je po?ela plakati i nije znala to u?initi. Sre?om, sjetila se plana za odvra?anje panje kojeg je napravila. Vjebanje je oduvijek bilo snano oru?e za Karen, pa je otila na dugu etnju parkom dok je sluala neku od njezine omiljene muzike. Ta aktivnost nije izbrisala njezina sje?anja ili posve uklonila bol, ali duga etnja ju je opustila i sprije?ila je preplavljenost tugom.

#12 UpAndDown

UpAndDown

    disillusionedNoMore

  • Family senior
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,143 posts

Posted 10 January 2010 - 00:43

Hvala jos jednom za ovo sto radis. smile.gif

#13 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 13 January 2010 - 13:23

ODVRATITE PANJU TAKO DA SE POSVETITE NEKOM DRUGOM

Jo jedan izvrstan na?in da odvratite panju od svoje boli je da obratite panju na nekog drugog. Ovdje su neki od primjera. Ozna?ite (?) one koje ste voljni raditi, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se moete sjetiti:

__ Napravi neto za nekog drugog. Nazovi prijatelje i pitaj ih trebaju li pomo? u ne?emu, kao to su dunosti, kupnja namirnica ili ?i?enje ku?e. Pitaj svoje roditelje, bake i djedove ili bra?u i sestre moe li im pomo?i s ne?ime. Reci im da ti je dosadno i da trai neto za raditi. Nazovi nekoga koga zna i pozovi ga van na ru?ak. Iza?i van i daj novac prvoj potrebitoj osobi koju vidi. Ako moe planirati unaprijed za trenutke kad si preplavljena bolju, nazovi lokalnu javnu kuhinju, sklonite za besku?nike ili volontersku organizaciju. Planiraj se uklju?iti u aktivnosti koje pomau drugim ljudima. U?lani se u lokalnu grupu politi?kih aktivista, zelenih, ili neku drugu organizaciju, i po?ni se baviti pomaganjem drugim ljudima.

__ Prebaci panju sa samog sebe. Odi u lokalni du?an, trgova?ki centar, kniaru ili park. Samo sjedni i gledaj druge ljude ili hodaj me?u njima. Gledaj to rade. Prou?avaj kako su odjeveni. Sluaj njihove razgovore. Broji koliko imaju gumba na koulji. Prou?avaj to vie detalja moe o tim ljudima. Broji ima li vie ljudi sa plavim o?ima ili sa sme?im. Kada ti se misli vrate na vlastitu bol, prebaci panju na detalje na ljudima koje promatra.

__ Razmiljaj o nekome do koga ti je stalo. Dri njegovu ili njezinu sliku u svom nov?aniku ili ru?noj torbici. To moe biti tvoj mu, ena, roditelj, de?ko, cura, djeca ili prijatelj, ili to moe biti netko drugi kome se divi, na primjer Majka Terezija, Gandhi, Isus, Dalaj Lama, Ganesha itd. To bi ?ak mogla biti i finska zvijezda, sporta ili netko koga nikad nisi upoznao. Zatim, kada se osje?a uznemireno i pod stresom, izvadi fotografiju i zamisli ljekoviti, smiruju?i razgovor koji bi vodila s tom osobom kad bi mogla razgovarati s njom u trenutku u kojem se osje?a povrije?enom. to bi ti ta osoba rekla a to bi pomoglo da se osje?a bolje? Zamisli ju kako ti govori te rije?i.

__ Ostale ideje: __________________________________________________________


Evo primjera kako odvratiti misli od sebe obra?anjem panje na nekog drugog. Luis se uzrujao zbog sva?e s de?kom Rogerom. Veoma brzo, Luisa je preplavila tuga i po?eo se prisje?ati svih prijanjih sva?i s Rogerom. Luis je otiao do svog pisa?eg stola gdje dri sliku svoje majke. Sjeo je za stol i zapo?eo razgovarati s majkom kao da je tamo s njime. Zatraio je snagu i vodstvo kako se nositi sa situacijom s Rogerom. Zatim je zamiljao to bi mu ona rekla i po?eo se osje?ati bolje. Kasnije, kada je bio u stanju jasnije razmiljati, vratio se onome to je tog dana trebao napraviti.


#14 visitor

visitor

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,062 posts

Posted 13 January 2010 - 17:46

Svaka cast na prevodjenju knjige!!!

Ja prevodim terapiju za socijalnu fobiju (link u mom potpisu), pa smo onda neke kolege po prevodjenju. smile.gif

#15 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 16 January 2010 - 13:55

QUOTE(visitor @ 13 Jan 2010, 05:46 PM) View Post
Ja prevodim terapiju za socijalnu fobiju (link u mom potpisu), pa smo onda neke kolege po prevodjenju. smile.gif

Super! smile.gif zna da sam i sama imala ideju prevoditi te snimke za sf! naime, imam i sf, a prola sam oko pola snimki prole godine. Planiram uskoro nastaviti s tim... u me?uvremenu sam otkrila i bpd, hehehe, tako da se sad aktivnije s time bavim. ali budu?i da sam nau?ila da se mora i?i polako ako eli biti uspjean, trebat ?e mi cijela vje?nost da prevedem ovu knjigu. smile.gif
to s blogom je isto super ideja! meni nije palo na pamet

#16 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 28 January 2010 - 14:50

ODVRATITE PANJU OD SVOJIH MISLI

Ljudski mozak je ?udesan stroj za proizvodnju misli. Proizvede milijune misli svakog dana. Ve?inu vremena, to uvelike olakava na ivot. Ali naalost, ne moemo u potpunosti kontrolirati o ?emu ?e na mozak razmiljati. Evo primjera. Zamislite sliku svog najdraeg lika iz crti?a, kao to je Zekoslav Mrkva, Snoopy, Superman, ili neki drugi. Zatvorite o?i i gledajte lika u ivim detaljima u svojoj mati. Zapamtite to?no kako izgleda. Razmiljajte o liku nekih 15-ak sekundi. Jeste? Sada, u idu?ih trideset sekundi dajte sve od sebe da ne razmiljate o liku. Pokuajte blokirati lika iz svojih misli. Ali budite iskreni prema sebi i primijetite koliko ?esto lik isko?i u vaim mislima. Nemogu?e je ne razmiljati o liku. U stvari, to se vie trudite ne razmiljati o njemu, to ve?u mo? dajete slici i to ju vie va mozak nastavlja donositi u vae misli. To je skoro da to se vie trudite zaboraviti neto, to vie va mozak nastoji to upamtiti. Zbog toga je nemogu?e prisiliti se da zaboravite neto to vam se dogodilo. To je tako?er razlog zato se ne moete jednostavno prisiliti rijeiti se emocija koje ne elite.
Stoga, umjesto da se trudite prisilno zaboraviti sje?anje ili misao, pokuajte omesti svoje misli s drugim sje?anjima ili kreativnim slikama. Ovdje su neki primjeri. Ozna?ite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se moete sjetiti:

___ Prisjeti se doga?aja iz svoje prolosti koji su bili ugodni, zabavni, ili uzbudljivi. Pokuaj se sjetiti to je vie detalja mogu?e o tim lijepim uspomenama. to si radila? S kim si bila? to se dogodilo?

___ Zamiljaj seksualne misli koje te uzbu?uju. Stvori seksualne fantazije koje uklju?uju tebe i nekoga koga zna ili nekoga koga bi htjela znati. Pokuaj smisliti to je vie detalja mogu?e. to se doga?a to je tako uzbudljivo?

___ Gledaj vani u prirodan svijet oko tebe. Promatraj cvije?e, drve?e, nebo i okoli iz najve?e mogu?e blizine. Prou?i bilo koje ivotinje koje su u blizini. Sluaj zvukove koje proizvode. Ili ako ivi u gradu bez mnogo prirode oko tebe, ili daj sve od sebe da prou?i ono to moe ili zatvori o?i i zamisli scenu koju si promatrala u prolosti.

___ Zamisli sebe kao heroja ili heroinu koja ispravlja neki proli ili budu?i doga?aj u tvom ivotu. Kako bi to u?inila? to bi ti ljudi rekli?

___ Zamisli kako te hvali netko ?ije ti je miljenje vano. to si u?inio? to ti ova osoba govori? Zato ti je njezino miljenje vano?

___ Zamisli kako se tvoj najlu?i san ostvaruje. to bi to bilo? Tko bi jo bio uklju?en? to bi radio nakon toga?

___ Dri kopiju svoje najdrae molitve ili najdrae izreke uz sebe. Tada, kada si pod stresom, izvadi ju i ?itaj samom sebi. Zamisli kako te rije?i umiruju i oputaju. Upotrijebi sliku (kao to je bijelo svijetlo koje se sputa iz raja ili svemira) koja te oputa dok ?ita rije?i.

___ Ostale ideje: ___________________________________________________

___________________________________________________________

____________________________________________________________

Evo primjera koritenja misli za odvra?anje panje. Joel je bio u looj vezi koja ga je ?esto podsje?ala na na?in na koji se majka odnosila prema njemu. Uvijek ga je kritizirala i govorila mu da je u krivu. Kada su ga ova sje?anja preplavila, Joel nikada nije znao to da napravi. Ponekad bi jednostavno vritao na svoje prijatelje ili na ostale ljude koji su bili u blizini. Ali nakon to je napravio plan odvra?anja panje, Joel se sjetio drugih ideja. Idu?i put kad se sjetio kako se majka odnosila prema njemu, otiao je u svoju spava?u sobu i legao. Zatim je po?eo zamiljati sebe kao dijete kako se suprotstavlja majci zbog njenog pogrdnog rje?nika. Rekao joj je sve to je elio da joj je mogao re?i godinama prije. Rekao joj je da je u krivu i da bi ga trebala prestati kritizirati. Joel je kontrolirao detalje fantazije na na?in na koji je elio da se moglo desiti godinama ranije. Nakon toga, polako se osje?ao bolje. Izbjegao je krug dozvoljavanja svojim bolnim emocijama da ga preplave.


#17 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 30 January 2010 - 21:07

ODVRATITE SI PANJU ODLASKOM

Ponekad je najbolje to moete u?initi oti?i. Ako ste u veoma bolnoj situaciji s nekim i prepoznajete da ?e vas vae emocije preplaviti i moda u?initi situaciju gorom nego to ve? je, tada je ?esto najbolje jednostavno oti?i. Zapamtite, ako ste ve? preplavljeni emocijama, bit ?e vam tee smisliti zdravo rjeenje vaeg problema. Moda je najbolje uzeti neku distancu izme?u vas i situacije kako biste si dali vremena da smirite svoje emocije i smislite to napraviti slijede?e. Samo odetajte, ako je to najbolje to moete u?initi. To ?e biti bolje od dodavanja goriva u emocionalnu vatru.
Ovdje je primjer odlaska kako bi se odvratilo panju. Ana je u velikom du?anu kupovala bluzu. Htjela je da joj jedan od prodava?a pomogne prona?i njezinu veli?inu, ali on je bio zauzet s drugim muterijama. Ana je ?ekala koliko god je mogla i nastavljala pokuavati privu?i panju prodava?a, ali nita nije djelovalo. Ana je prepoznala da se ljuti jako brzo. Bila je spremna poderati bluzu na dva dijela. Nije znala to drugo napraviti. U prolosti bi ostala u du?anu i postala jo lju?a, ali ovaj put se sjetila da ode. Izala je iz du?ana, kupovala negdje drugdje, i vratila se po bluzu kasnije, kada je u du?anu bila manja guva i kada je osje?ala da ima ve?u kontrolu nad svojim ponaanjem.


#18 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 31 January 2010 - 20:59

ODVRATITE PANJU UZ POMO? ZADATAKA I DUNOSTI

Za?udo, mnogi ljudi ne ostavljaju dovoljno vremena za brigu o samima sebi ili svojoj ivotnoj okolini. Kao rezultat, zadaci i dunosti ne budu dovreni. Ovdje je, dakle, savrena prilika da u?inite neto kako bi se pobrinuli za sebe ili za vau okolinu. Idu?i put kad budete u situaciji u kojoj su vae emocije postale prebolne, privremeno si odvratite panju uklju?ivanjem u neku od slijede?ih aktivnosti. Ozna?ite one koje ste spremni raditi a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se moete sjetiti:

___ Operi su?e.

___ Telefoniraj ljudima s kojima nisi neko vrijeme razgovarala, ali ne nekome na koga se ljuti.
___ O?isti svoju sobu ili ku?u, ili pomozi prijateljici s njezinim ?i?enjem ili vrtnim projektom.

___ O?isti svoj ormar i doniraj svoju staru odje?u.

___ Redekoriraj sobu ili barem zidove.

___ Organiziraj svoje knjige, CD-e, desktop na kompjuteru, itd.

___ Napravi plan traenja posla ako ga ve? nema, ili napravi plan traenja boljeg posla.

___ Oiaj se.

___ Odi na manikuru ili pedikuru, ili oboje.

___ Odi na masau.

___ Operi svoj ili ne?iji auto.

___ Pokosi travnjak.

___ O?isti svoju garau.

___ Operi robu.

___ Napii zada?u.

___ Obavi posao koji si donijela doma s radnog mjesta.

___ Ulati svoje cipele.

___ Ulati svoj nakit.

___ O?isti kadu a zatim si napravi kupku.

___ Zalij svoje biljke ili radi u vrtu.

___ Skuhaj ve?eru za sebe i nekoliko prijatelja.

___ Plati ra?une.

___ Odi na sastanke podrke, kao to su Anonimni Narkomani, Anonimni Alkoholi?ari, ili Anonimni Kompulzivni Jeda?i.
___ Ostale ideje: ___________________________________________________



Ovdje je primjer koritenja zadataka i dunosti kako bi odvratili panju. Mike je nazvao svoju curu Michelle i pozvao ju u kino. Michelle je ve? imala palnove sa svojim prijateljima da odu raditi neto drugo. Mike se osje?ao nevjerojatno odbijenim i naputenim. Po?eo je vikati na Michelle, koja mu je poklopila slualicu. Ovo je u?inilo da se Mike osje?a jo gore. Nije znao to napraviti. Ubrzo se po?eo osje?ati zbunjeno i njegove emocije su postale vrlo ljute. Ali ovaj put, umjesto da ponovno nazove Michelle i posva?a se s njom, otvorio je svoj nov?anik i izvukao plan za odvra?anje panje koji je napravio (a koji ?ete i vi napraviti na kraju ovog poglavlja). Napisao je oiati se, pa je sada proetao do svog frizera. Izlazak iz ku?e mu je pomogao smiriti ljutnju, i kad se vratio ku?i dovoljno se ohladio da ponovno nazove Michelle i vidi ima li ona planove za slijede?i dan.


#19 ivana

ivana

    anti-antidepresivka

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 316 posts

Posted 07 February 2010 - 16:23

ODVRATITE PANJU BROJANJEM

Brojanje je jednostavna vjetina koja uistinu moe odrati va mozak zaposlenim i pomo?i vam da se fokusirate na neto drugo umjesto na svoju bol. Ovdje su neki primjeri.Ozna?ite one koje ste spremni raditi, a zatim dodajte sve aktivnosti kojih se moete sjetiti:

___ Broji svoje udahe. Sjedni u udobnu stolicu, stavi jednu ruku na svoj trbuh i po?ni polagano i dugo disati. Zamiljaj kako udie u svoj trbuh umjesto u avoja plu?a. Osjeti kako se tvoj trbuh iri poput balona prilikom svakog udaha. Po?ni brojati svoje udahe. Kada, neizbjeno, po?ne razmiljati o onome to ti uzrokuje patnju, vrati svoju panju disanju.

___ Broji bilo to drugo. Ako si previe zaokupljena svojim emocijama, jednostavno broji zvukove koje ?uje. To ?e prebaciti tvoju panju na neto izvan tebe. Ili pokuaj brojati aute koji prolaze, utiske koje osje?a, ili bilo to drugo to se moe brojati, npr. grane na stablu koje gleda.

___ Broji ili oduzimaj za viekratnike od sedam. Na primjer, po?ni sa sto i oduzmi sedam. Sada od tog rezultata ponovno oduzmi sedam. Nastavi. Ova aktivnosti ?e ti zaista odvratiti panju od tvojih emocija, jer zahtijeva dodatnu panju i koncentraciju.

___ Ostale ideje za brojanje: __________________________________________

____________________________________________________________

____________________________________________________________

Ovdje je primjer koritenja brojanja kako bi odvratili panju. Dawn se uzrujala kad joj je majka rekla da pripremi stol za ve?eru. Uvijek mi govori to da radim, mislila je Dawn. Mogla je osjetiti kako se njena ljutnja poja?ava, pa je otila u svoju sobu i sjetila se da joj je, proli put kad se to dogodilo, brojanje udaha pomoglo da smiri svoje emocije. Sjela je i ponovno to napravila. Nakon deset minuta osje?ala se smirenijom, pa se vratila u blagovaonu.


#20 bozzo

bozzo

    MASTER

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPip
  • 258 posts

Posted 16 March 2010 - 14:11

Svaka ?ast na trudu!!  flying kiss.gif
Odli?an post...super ideje...!
H-v-a-l-a!!