Jump to content


Anksioznost

samopomoć

  • Please log in to reply
197 replies to this topic

#1 Ovca

Ovca

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,274 posts

Posted 14 September 2007 - 22:18

Preplašenost, tjeskoba ili zabrinutost nisu rijetki.  

Anksioznost (strah, zabrinutost, tjeskoba) bolno je stanje bespomoćnosti i nezaštićenosti. To je stanje napetosti, zabrinutosti, očekivanja da će se nešto strašno dogoditi. Anksiozna osoba nije svjesna otkuda dolazi to nelagodno stanje i napetost. Anksiozna reakcija pokušaj je da se anksioznost i napetost oslobode putem tijela. Zbog toga je anksioznost praćena simptomima opterećenja voljne muskulature, povećanom aktivnošću autonomnog živčanog sustava, povećanom manifestacijom pojedinih organa ili pojedinih sustava u tijelu.

Prema intenzitetu, možemo razlikovati sljedeće oblike anksioznosti:

1. kronična anksiozna reakcija - to je nelagodno stanje, difuzno i generalizirano, manje ili više kontinuirano, može trajati dugo vremena;

2. anksiozni atak akutna je epizoda nelagodnog stanja napetosti, koja najjače pogađa unutarnje organe, osobito kardiovaskularni, respiratorni i gastrointestinalni sustav;

3. panična reakcija izrazito je teški anksiozni atak; mnogi autori shvačaju anksioznost i strah kao sinonim. Drugi, opet, ukazuju na razliku među njima po tome što su za strah karakteristični realna opasnost i specifični objekt, dok je anksioznost difuzna i nerealistična.

Simptomi anksioznosti

Opći fenomeni

Anksioznost se očituje osjećajen neugode, unutrašnje afektivne napetosti ili iščekivanjem prijeteće pogibelji. Praćena je povećanim tonusom muskulature što se očituje kroz facijalnu ekspresiju i stav tijela tjeskobne osobe te teškoćama u opuštanju. Karakterističan je stav tjeskobe osobe koja sjedi na rubu stolca spremna da skoči i reagira na najmanji šum. Uz napetost muskulature prisutan je tremor ekstremiteta, zjenice su proširene, kapci su rašireni ("u strahu su velike oči"), osoba stalno vlaži usne zbog njihove suhoće, krši ruke, trlja lice, gricka nokte, čupa kosu.

Psihološki fenomeni

Anksioznost ili tjeskoba je veoma neugodno subjektivno proživljavanje u kojemu čovjek nije svjestan ni izvora ni objekta svog straha, ona predstavlja anticipaciju nesnosnog stanja preplavljenosti vanjskim i unutarnjim silama. Osjećaj anksioznosti, usporedo s tjelesnim smetnjama, obuzima čovjeka u cjelini. Karakteriziran je slobodno lebdećim strahom, strahom koji preplavljuje osobu, kao da ga potpuno obuzima i da strah lebdi u njemu, a pri tome ne zna odakle strah dolazi i zbog čega se javio. Strašljivo isčekivanje je vrlo kompleksno subjektivno doživljavanje tjeskobe, koje je teško precizno opisati. Osobe koje doživljavaju takav oblik straha opisuju ga kao osjećaj obuzetosti nekom strepnjom da će se dogoditi nešto loše, neka neugoda, nesreća, bilo njima, ili njihovim bližnjima. Strepnja koja se zlosutno nadvija nad njih, ne mogu je se osloboditi niti je odagnati, a izrazito je mučna i neugodna i potpuno ih paralizira. Osjećajem općeg ili difuznog straha koji se također javlja, najbolje se može opisati kao "potpuna preokupiranost strahom" Tjeskobne osobe opisuju to stanje kao osjećaj potpune paraliziranosti, bespomoćnosti, obeshrabrenosti, osjećajem da ne vladaju situacijom nego da se život "događa mimo njih".


Tjelesni fenomeni

Somatizirana anksioznost je oblik anksioznog reagiranja koji se očituje nizom tjelesnih simptoma u raznim sustavima u organizmu, čija pojava, u pravilu, znatno ublažava doživljavanje anksioznosti ili ih potpuno otklanja.

Takav tip manifestacija anksioznosti nerazdvojni je pratilac anksioznog načina reagiranja, jer je poznato da su intenzivna doživljavanja anksioznosti uvijek praćena i tjelesnim fiziološko-biokemijskim promjenama u organizmu. Tjelesna izražavanja anksioznosti mogu biti općenita ili ograničena na pojedine organe i sustave: kardiovaskularni, respiratorni, gastrointestinalni, urogenitalni, na koži, na osjetilima itd. U nastavku su navedeni najčešći oblici tjelesnog očitovanja anksioznosti.

Kardiovaskularni sustav: Najčešća očitovanja u kardiovaskularnom sistemu u vezi su s radom srca. To su palpitacije, tahikardija i prekordijalni bolovi. Uz to susreću se i vazokonstriktivne ili kongestivne krize koje mogu biti općenite ili lokalizirane na licu, prstima, udovima i sl.
Respiratorni sustav: U tom se sustavu najčešće javlja dispneja, koja može biti različita po obliku i intenzitetu, počev od lakih blokada respiracije, preko astmatiformnih nastupa, do burnih kriza bronhijalne astme. Nastupi kašlja, štucanja, zijevanja, disforične i afonične krize ostala su somatska očitovanja anksioznosti koja se viđaju u dišnome sustavu.
Gastrointestinalni sustav: U tom su sustavu najčešći simptomi i znaci mučnina, povraćanje, gastrični i intestinalni grčevi praćeni bolovima, tenezmima, dijarejom; zatim ptijalizam ili suhoća ustiju, paroksizmi gladi ili žeči itd.
Urinarni sustav: Najčešća somatska očitovanja anksioznosti u urinarnom sustavu su polaksiurija, poliurija, vezikalni tenezmi, strangurije.
Neuromuskularni sustav: Krize drhtanja, koje predstavlja najznačajniju manifestaciju anksioznosti u spomenutome sustavu, mogu biti veoma izražene i mogu zahvačati cijelo tijelo. Uz to, susreću se i fascikularni i fibrilarni trzaji mišića i bolne pseudoreumatične krize.
Senzorium i senzibilitet: U skupinu senzitivnih i senzoričnih poremećaja koji prate anksioznost ubrjaju se hiperestezije, parestezije, krize svraba, sijevajuči bolovi, zujanje u ušima, poremećaji vida, nastupi vrtoglavice koji su prema mišljenju mnogih autora najvažniji simptomi anksioznosti.

Prevladavanje anksoznosti

Anksioznost se može prevladati provođenjem pozitivnih misli, osjećaja i ponašanja na nekoliko razina. Duboka anksioznost zahtjeva rad na svim razinama. U slučaju povremene anksioznosti, osoba se može usredotočiti na samo nekoliko razina.

Tjelesna razina

Na tjelesnoj razini se prevladavaju psihičke tegobe uzrokovane tjelesnim naprezanjem, premorom, te pogrešnom prehranom.
· Duboko disanje
· Tehnike opuštanja: opuštanje mišića, meditacija.
· Redovito vježbanje, npr. aerobik, šetnje, bicikl.
· Izostavljanje iz prehrane stimulansa i sastojaka koji opterećuju organizam, kao što je pretrejerano uzimanje kofeina, šećera, nikotina, soli i alkohola.

Emotivna razina

Zdravo stajalište prema vlastitim osjećajima smanjuje anksioznost.
· Ne zanemarivati svoje osjećaje.
· Naučiti se prepoznavati svoje osjećaje.
· Izraziti svoje osjećaje. Ne povrijediti sebe da bi se poštedjeli osjećaji drugog.
· Ne susprezati srditost po svaku cijenu.

Mentalna razina

Način na koji sebi tumačite okolnosti određuje vaše osjećaje i ponašanje u tim okolnostima. Anksioznost se često može prevladati pozitivnijim razlaganjem okolnosti.
· Ne upuštajte se u beskrajne labirinte misli "što će biti ako bude" u kojima prevladavaju najgori mogući rezultati prije nego što se uopće suočite s okolnostima.
· Ne procjenjute niti rasuđujte na nakritičniji mogući način.
· Ne koristite ideal savršenstva kao mjeru koliko ste sami dobri u nečemu.
· Ako ne možete promijeniti okolnosti ne znači da ne možete ni s čim pridonijeti.
· Ne brinite se previše što drugi govore ili misle o vama

Literatura:
Medicinski fakultet/psihijatrija

dr. med. Vesna Vučičević

#2 haubica

haubica

    otrokanda

  • Banned
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 10,317 posts

Posted 14 September 2007 - 22:32

Miroslav Zecevic
dana 07/22/2000 u 12:24 PM Osobno
Prekomjerna brižnost (anksioznost)

Brižnost (anksioznost) je stanje psihe koje potiče akciju; koje motivira upuštanje u aktivno djelo (pripremu za vozački ispit, izradu projekta, poziv na skupni provod, ...)

Prekomjerna brižnost
Brižnost je prekomjerna i postaje teret ako:

    * Ne možete dobro obavljati redovite djelatnosti ili ih uopće ne možete obavljati.
    * Izbjegavate svakodnevne djelatnosti
    * Jako ste zabrinuti bez vidljiva razloga.
    * Ponekad ste paralizirani strahom.
    * Ne možete se nositi sa strahom iako znate da je bezrazložan
    * Ne možete se otresti znakova anksioznosti.


Vrste prekomjerne brižnosti

Opća anksioznost

Strah koji se ustrajno ponavlja, stalna briga ili predosjećaj da će se nešto loše dogoditi. Često je teško otkriti uzroke ovakve anksioznosti.

Panika

Iznenadni, snažni i ničim uzrokovani sveobuhvatni strah i uzbuna koji često vode strahu da će napad panike ponoviti. Osoba se obično brani tako da suzi svoje djelatnosti u nadi da će time spriječiti novi napad panike.

Fobije

Snažni strah vezan za određene stvari, osobe ili okolnosti. Neke fobije se odnose na određene životinje ili putovanje zrakoplovom. Socijalne fobije se odnose na druženja i javne nastupe.

Opsesije i kompulzije

Uporno i neželjeno ponavljanje misli i osjećaja kojima se osoba ne može oduprijeti te postupci koje osoba ponavlja vjerujući da će se time osloboditi ovih misli. Primjeri su mahnito pranje ruku ili suđa u strahu od bakterija ili mnogokratno provjeravanje je li plin zatvoren.

Post-traumatski poremećaj

Fizički ili psihički teško ranjene osobe (prirodnom katastrofom, ratom, udesom, nasiljem) imaju prekomjerno brižne misli, osjećaje i ponašanje, posebno u okolnostima koje podsječaju na ranjavanje.

Prevladavanje anksoznosti

Anksioznost se može prevladati provođenjem pozitivnih misli, osjećaja i ponašanja na nekoliko razina. Duboka anksioznost zahtjeva rad na svim razinama. U slučaju povremene anksioznosti, osoba se može usredotočiti na samo nekoliko razina.

Tjelesna razina

Na tjelesnoj razini se prevladavaju psihičke tegobe uzrokovane tjelesnim naprezanjem, premorom, te pogrešnom preharom i lošim varanjem.

    * Duboko disanje
    * Tehnike opuštanja: opuštanje mišića, meditacija.
    * Redovito vježbanje, npr. aerobik, šetnje, bicikl.
    * Izostavljanje iz prehrane stimulansa i sastojaka koji opterećuju organizam, kao što je pretrejerano uzimanje kofeina, šećera, nikotina, soli i alkohola.

Emotivna razina

Zdrav stav prema vlastitim osjećajima smanjuje anksioznost.

    * Ne zanemarivati svoje osjećaje.
    * Naučiti se prepoznavati svoje osjećaje.
    * Izraziti svoje osjećaje. Ne povrijediti sebe da bi se poštedjeli osjećaji drugog.
    * Ne susprezati srditost po svaku cijenu.

Mentalna razina

Način na koji sebi tumačite okolnosti određuje vaše osjećaje i ponašanje u tim okolnostima. Anksioznost se često može prevladati pozitivnijim razlaganjem okolnosti.

    * Ne upuštajte se u beskrajne labirinte misli "što će biti ako bude" u kojima prevladavaju najgori mogući ishodi prije nego se uopće suočite s okolnostima.
    * Ne procjenjute niti rasuđujte na nakritičniji mogući način.
    * Ne koristite ideal savršenstva kao mjeru koliko ste sami dobri u nečemu.
    * Ako ne možete promjeniti okolnosti ne znači da ne možete ničim doprijeniti.
    * Ne brinite previše što drugi vele ili misle o vama .

Razina ponašanja

Panike i fobije mogu biti stravične. Možete naučiti da prepoznate nailazak napada panike i kako ga prevladati kad stigne.

    * Ponavljajte sebi da je to samo neugodna tjelesna reakcija a ne ozbiljni zdravstveni problem - devalvirajte nadolazeću opasnost.
    * Naučite se sebi govoriti nježno i smireno. Duboko dišite i koristite tehnike opuštanja mišića.
    * U slučaju fobije, potražite psihijatra ili psihologa da vas nauče tehnikama desenzitacije imaginarnih slika.

Društvena razina

Samopouzdanje u odnosima s drugim ljudima pomaže uklanjanju osjećaja bespomoćnosti i anksioznosti.

    * Tražite što vam pripada i nemojte ustuknuti.
    * Kažite "ne" za što ste uvjereni da vas ne spada.
    * Ne dajte se manipulirati.

Zdravstvena razina

Trajne anksiozne tegobe koje ometaju svakodnevne djelatnosti mogu zahtjevati liječenje lijekovima. Obratite se liječniku ili psihijatru.

#3 haubica

haubica

    otrokanda

  • Banned
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 10,317 posts

Posted 14 September 2007 - 22:33

ANKSIOZNOST - BOLNO STANJE NEZAŠTIĆENOSTI


Anksioznost i frustracije
Anksioznost i anticipacija neugodnosti
Simptomi anksioznosti

Anksioznost (ustrašenost, plašnja, tjeskoba) bolno je stanje bespomoćnosti i nezaštićenosti. To je stanje napetosti, zabrinutosti, očekivanja da će se nešto strašno dogoditi. Anksiozna osoba nije svjesna otkuda dolazi to nelagodno stanje i napetost. Anksiozna reakcija pokušaj je da se anksioznost i napetost oslobode putem tijela. Zbog toga je anksioznost praćena simptomima opterećenja voljne muskulature, povećanom aktivnošću autonomnog živčanog sustava, povećanom manifestacijom pojedinih organa ili pojedinih sustava u tijelu.

Prema intenzitetu, možemo razlikovati sljedeće oblike anksioznosti:

1. kronična anksiozna reakcija - to je nelagodno stanje, difuzno i generalizirano, manje ili više kontinuirano, može trajati dugo vremena;

2. anksiozni atak akutna je epizoda nelagodnog stanja napetosti, koja najjače pogađa unutarnje organe, osobito kardiovaskularni, respiratorni i gastrointestinalni sustav;

3. panična reakcija izrazito je teški anksiozni atak; mnogi autori shvaćaju anksioznost i strah kao sinonim. Drugi, opet, ukazuju na razliku među njima po tome što su za strah karakteristični realna opasnost i specifični objekt, dok je anksioznost difuzna i nerealistična.

Nema osobne krize bez anksioznosti

Svaka osobna kriza bremenita je dvostrukom mogućnosti: zahvaljujući krizi, čovjek može postati zreliji, i u osobnom, i u širem ljudskom smislu, ali, braneći se od krize i pokušavajući da je prevlada, čovjek može razviti i neadekvatne obrasce ponašanja; kriza može pomoći čovjeku da proširi unutarnje vidike, da više sazna o sebi i svijetu oko sebe, ali i da stvori još nerealniju, još više iskrivljenu sliku o sebi, svojim mogućnostima i potrebama.

Anksioznost i frustracije

početakˆ

U širem smislu riječi, mogli bismo i ovako razumjeti ansioznost: anksioznost je poremećaj koji se odnosi na moguće i očekivajuće frustracije. Reakcije anksioznih osoba ovise o iskustvima, o raznim situacijama nesigurnosti i frustracija koje su imale tijekom svojega života. Svaka dobna skupina donosi svoja iskustva i stvara uvjete za anksioznost reakcije. Već prema toleranciji za frustraciju, anksioznost može biti više ili manje podnošljiva. Izvjesne osobe bolje se nose s anksioznošću, dok druge vrlo brzo razvijaju neadekvatne obrambene sustave i jaku anksioznost.

Anksioznost i anticipacija neugodnosti

početakˆ

Osoba koja je anksiozna vrlo je senzitivna, njena percepcija je ubrzana, to je osoba koja je u stanju vidjeti krize i ići im ususret. Takva osoba, npr., ako odlazi u kino, očekuje da će se pojaviti scena za koju ona ne zna kako će je svladati. Postoji, dakle, kod anksiozne osobe već unaprijed izvjesno stanje budnosti i straha da li će moći izvršiti napor koji je čeka da svlada anksioznost. Ako je odlučila, npr., da ide u kino, osoba će cijelo poslijepodne biti blokirana, nemoćna za rad, svu pozornost usmjerit će onome što će se dogoditi. To ponašanje pokazuje da je osoba već imala iskustva koja su je dovela do anksiozne reakcije. Anksioznost je, dakle, očekivanje nečega nepoznatog, a iskustvo da se takvo nešto može dogoditi stvara u anksioznoj osobi budnost. Ona osoba koja je sigurna i puna povjerenja u sebe, anticipira susrete sa serijom poteškoća. Ona zna da će svladati poteškoće. Anksiozna osoba, međutim, očekuje da će sresti poteškoće, da će morati izvršiti silan napor i nije sigurna da će taj napor dovesti do uspjeha.

Simptomi anksioznosti

početakˆ

Opći fenomeni

Anksioznost se očituje osjećajen neugode, unutrašnje afektivne napetosti ili iščekivanjem prijeteće pogibelji. Praćena je povećanim tonusom muskulature što se očituje kroz facijalnu ekspresiju i stav tijela tjeskobne osobe te teškoćama u opuštanju. Karakterističan je stav tjeskobe osobe koja sjedi na rubu stolca spremna da skoči i reagira na najmanji šum. Uz napetost muskulature prisutan je tremor ekstremiteta, zjenice su proširene, kapci su rašireni ("u strahu su velike oči"), osoba stalno vlaži usne zbog njihove suhoće, krši ruke, trlja lice, gricka nokte, čupa kosu.

Psihološki fenomeni

Anksioznost ili tjeskoba je veoma neugodno subjektivno proživljavanje u kojemu čovjek nije svjestan ni izvora ni objekta svog straha, ona predstavlja anticipaciju nesnosnog stanja preplavljenosti vanjskim i unutrašnjim silama. Osjećaj anksioznosti, usporedo s tjelesnim smetnjama, obuzima čovjeka u cjelini. Karakteriziran je slobodno lebdećim strahom, strahom koji preplavljuje osobu, kao da ga potpuno obuzima i da strah lebdi u njemu, a pri tome ne zna odakle strah dolazi i zbog čega se javio. Strašljivo isčekivanje je vrlo kompleksno subjektivno doživljavanje tjeskobe, koje je teško precizno opisati. Osobe koje doživljavaju ovaj oblik straha opisuju ga kao osjećaj obuzetosti nekom strepnjom da će se dogoditi nešto loše, neka neugoda, nesreća, bilo njima, bilo njihovim bližnjima. Strepnja koja se zlosutno nadvija nad njih, ne mogu je se osloboditi niti je odagnati, a izrazito je mučna i neugodna i potpuno ih paralizira. Osjećajem općeg ili difuznog straha koji se takožer javlja, najbolje se može opisati kao "potpuna preokupiranost strahom" Tjeskobne osobe opisuju ovo stanje kao osjećaj potpune paraliziranosti, bespomoćnosti, obeshrabrenosti, osjećajem da ne vladaju situacijom već da se život "dešava mimo njih". Osobe postaju povišeno nesigurne, oprezne i sumnjičave, ne uspijevaju se organizirati i otpočeti živjeti smisleno, realizirajući neke od svojih životnih ciljeva. Samopoštovanje takvih osoba je vrlo nisko, stalno su spremni da o sebi govore najružnije, a to postaje novi poticaj za strahovanje čime se zatvara začarani krug. Pored ovih opisanih karakteristika javlja se razdražljivost, osjećaj da se živi na ivici, preuveličavanje svakodnevnih problema, manje ili više izražena depresivnost, svadljivost, smetnje u interpersonalnim komunikacijama, teškoće koncentracije i osjećaj kao da je glava prazna, pogotovo u onim trenucima kada se treba intelektualno angažirati. Za tjeskobu karakteristični su i različito izraženi poremećaji spavanja: smetnje usnivanja, kontinuiteta i dužine spavanja, tjeskobni snovi, prekidi tijeka spavanja ili pak rano jutarnje buđenje. Tjeskobne osobe navode osjećaj unutrašnjeg pritiska, kao da će se rasprsnuti, kao da im neka kugla ili lopta iznutra pritiska grudi i sl. S druge strane žale se na podrhtavanje dijelova tijela, ili pak cijelog tijela, zatim na sitno treperenje pojedinih grupa mišića, naročito na licu ili očnim kapcima, osjećaj bolova u mišićima, motornu uznemirenost i nemoć da se skrase na jednom mjestu, alku zamorljivost. Posebno često motorna napetost se ispoljava zategnutošču mišića vrata, potiljka, ramena i grudi koja dovodi do neugodnih bolnih senzacija kao što su glavobolje, stezanje u grudima, teškoće u disanju. Osnovna karakteristika tjeskobnih osoba je povišena razina opreznosti, nestabilnosti, sumnjičavosti i ispitivačkog stava prema svijetu u kome žive, ljudima koji ih okružuju i na kraju prema sebi samima.

Tjelesni fenomeni

Somatizirana anksioznost je oblik anksioznog reagiranja koji se očituje nizom tjelesnih simptoma u raznim sustavima u organizmu, čija pojava, u pravilu, znatno ublažava doživljavanje anksioznosti ili ih potpuno otklanja.

Ovakav tip manifestacija anksioznosti nerazdvojni je pratilac anksioznog načina reagiranja, jer je poznato da su intenzivna doživljavanja anksioznosti uvijek praćena i tjelesnim fiziološko-biokemijskim promjenama u organizmu. Tjelesna ispoljavanja anksioznosti mogu biti generalizirana ili ograničena na pojedine organe i sustave: kardiovaskularni, respiratorni, gastrointestinalni, urogenitalni, na koži, na osjetilima itd. U nastavku su navedeni najčešći oblici tjelesnog očitovanja anksioznosti.

Kardiovaskularni sustav: Najčešća ispoljavanja u kardiovaskularnom sistemu u vezi su s radom srca. To su palpitacije, tahikardija i prekordijalni bolovi. Uz to susreću se i vazokonstriktivne ili kongestivne krize koje mogu biti generalizirane ili lokalizirane na licu, prstima, udovima i sl.
Respiratorni sustav: U ovom se sustavu najčešće javlja dispneja, koja može biti različita po obliku i intenzitetu, počev od lakih blokada respiracije, preko astmatiformnih nastupa, do burnih kriza bronhijalne astme. Nastupi kašlja, štucanja, zijevanja, disforične i afonične krize ostale su somatske manifestacije anksioznosti koje se viđaju u respiratornom sustavu.
Gastrointestinalni sustav: U ovom su sustavu najčešći simptomi i znaci mučnina, povraćanje, gastrični i intestinalni grčevi praćeni bolovima, tenezmima, dijarejom; zatim ptijalizam ili suhoća ustiju, paroksizmi gladi ili žeđi itd.
Urinarni sustav: Najčešće somatske manifestacije anksioznosti u urinarnom sustavu su polaksiurija, poliurija, vezikalni tenezmi, strangurije.
Neuromuskularni sustav: Krize drhtanja, koje predstavlja najznačajniju manifestaciju anksioznosti u ovom sustavu, mogu biti veoma izražene i mogu zahvaćati cijelo tijelo. Uz to, susreću se i fascikularni i fibrilarni trzaji mišića i bolne pseudoreumatične krize.
Senzorium i senzibilitet: U grupu senzitivnih i senzoričnih poremećaja koji prate anksioznost spadaju hiperestezije, parestezije, krize svraba, sijevajući bolovi, zujanje u ušima, poremećaji vida, nastupi vrtoglavice koji prema mnogim autorima predstavljaju najznačajnije simptome anksioznosti.

Navedena tjelesna očitovanja kod anksioznosti nisu specifična samo za njih već i za sve ostale emocije. Posebno treba istaknuti da sva ova ispoljavanja na tjelesnoj razini ne moraju biti praćena svjesnim doživljavanjem anksioznosti.


MEF Zagreb, Katedra za psihijatriju i psihološku medicinu

#4 Hudson

Hudson

    MEGA-MASTER

  • Banned
  • PipPipPipPipPipPip
  • 340 posts

Posted 13 December 2007 - 00:07

A sa cim ima veze pritisak u glavi,sevanje,osetljivost na buku i piskave zvuke?

#5 Doo

Doo

    Baby

  • Newcomers
  • Pip
  • 1 posts

Posted 07 March 2008 - 15:52

Ovo je program koji meni pomaze...nadam se da ce pomoci jos nekome

...

...

Attached Files



#6 jefimija

jefimija

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 859 posts

Posted 31 May 2008 - 11:54

Da li se slazete sa misljenjem da epilepsija nije samo puki neuroloski poremecaj, vec da ima i dobre psiholoske korene i da je njena pojava vrh anksioznosti? Toliki nalet anskioznosti, adrenalina, straha, panike, nesigurnosti, ugrozenosti...  da organizam ne moze da izdrzi, te dobija napad i slama se.

#7 haubica

haubica

    otrokanda

  • Banned
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 10,317 posts

Posted 31 May 2008 - 15:32

Dobro pitanje.

#8 Strašljivi zec

Strašljivi zec

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 2,318 posts

Posted 27 September 2008 - 13:19

1
PRIRU?NIK ZA PACIJENTE
PROGRAM ZA SAMOPOMO? KOD ANKSIOZNIH POREME?JA
Uredile
doc. dr. sc. Sla?ana �trkalj Ivezi?
Anka Vukovi?, radni terapeut
2
ANKSIOZNI POREME?AJI
Anksiozni poreme?aji su vrlo u?estali poreme?aji, tako da ne bi bilo neobi?no da saznate da neki ljudi
u va�oj najbli�oj okolini imaju jedan od ovih poreme?aja.. Podatci pokazuju da tokom �ivota 17, 2 do
28, 7 % osoba ima neki od anksioznih porme?aja. Anksiozni poremje?aji uklju?juju: op?i anksiozni
poreme?aj, pani?ni poreme?aj, socijalnu fobije, agorafobiju (straha od odlaska iz ku?e), druge fobije ,
opsesivno kompulzivni poreme?aj i Postraumtski stresni poreme?aja. Danas postoje efikasne metode
lije?enja ovih poreme?aja.
U ovom priru?niku su opisani postupci lije?enja koje mo�ete primijeniti sami ili u dogovoru s va�im
lije?nikom. Kako bi smo mogli pratiti efikasnost ovih preporuka zamolit ?emo vas da na po�etku
programa ispunite upitnik simptoma anksiozosti �Upitnik tjeskobe�. Tako?er ?emo vas zamoliti da
na kraju ili u nekoj to?ki programa ispunite isti upitnik. U ovom programu je va�no da steknete znanje
o anksioznosti i da vje�bate postupke koji vam mogu pomo?i u smanjivanju ili uklanjanju va�ih
simptoma. Mo�da ?ete otkriti da vam neki postupci vi�e poma�u od drugih , stoga koristite one koje
vam vi�e poma�u. Vrlo je va�no da upamptite da vam je potrebno vrijeme da nau?ite vje�tine
navedene o ovom priru?niku kao �to vam je potrebno vrijeme da nau?ite bilo koju drugu vje�tinu u
va�em �ivotu kao �to je npr u?enje gitare, stranog jezika ili ne�to sli?no. Cilj ovog programa je da
nau?ite vje�tine koje ?e vam pomo?i da sami upravljate svojom tjeskobom , a ne da tjeskoba upravlja
vama. Na ovaj na?in ne?ete se vi�e osje?ati bespomo?ni.Ciljevi su : Izbje?i, smanjiti ili kontrolirati
ne�eljenu anksioznost a prihvatiti anksioznost svakodnevnog �ivota
Anksioznost
Postoji puno naziva koji se koriste za anksioznost kao �to su tjeskoba, zabrinutost, panika, nervoza,
napetost, osje?aj da je osoba na rubu, u stresu i sl. Svi ovi izrazi opisuju stanje neugode koje se o?ituje
kao niz tjelesnih i psihi?kih simptoma koje se javlja u situacijama koje do�ivljavamo ugro�avaju?im
ili opasnim za nas, kada se bojimo posljedica i ishoda neke situacije. Nelagodu ?emo osje?ati bilo da
se radi o stvarnoj ili zami�ljenoj opasnosti . Anksioznost je sastavni dio �ivota i povremeno svi
imamo ovakve osje?aje. O bolesti govorimo tek onda kada je anksioznost stalno prisutna (op?i
anksiozni poreme?aj), kada se javlja u neki posebnim siutacijama koje uobi?ajno ne pla�e ljude , npr
ulazak u lift ili vo�nja tramvanjem , odlazak od ku?e, socijalne situacije (fobija) ili kada se iznenada
pojavljuju u obliku neugodnog napada izrazito jake anksioznosti koju nazivamo panika (pani?ni
poreme?aj) i kada nas ta anksioznost zna?ajno ograni?ava u �ivotu u postizanju osobnih,
profesionalnih ili nekih drugih ciljeva i na taj na?in smanjuje na�u kvalitetu �ivota.
Anksioznost svakodnevnog �ivota
Anksioznost je normalna reakcija na situaciju koja nas zabrinjava ili koju do�ivljavamo kao prijete?u.
Anksioznost se mo�e do�ivljavati kao mala nelagoda pa sve do vrlo izra�ene panike. Ne moramo se
bojati svake anksioznosti jer je ona uobi?ajna i informira nas da se nalazimo u nekoj situaciji koja nas
brine. Svi do�ivljamo anksioznost s vremana na vrijeme kada se nalazimo u stresnim situacijama kao
npr kada odlazimo na neki va�an sastanak, kada idemo na pregled i ?ekamo rezultate pregleda, kada
idemo na ispit. Mi tada brinemo kakav ?e biti ishod i kako ?e to utjecati na na� �ivot. Kada se
nalazimo u stresnim situacijama mo�e nam se desiti da smo njima preokupirani �to mo�e utjecati na
na�e pona�anje. Npr mo�emo premalo ili previ�e jesti, previ�e pu�iti, biti fizi?ki nemirni, osje?ati da
nam srce br�e kuca, da nam se ruke znoje , mo�emo imati pote�ko?a sa spavanjem i sl. Sve su to
simpotmi anksioznost u situaciju ?iji nas ishod brine. U ve?ini situacija anksioznost ?e prestati kada
ove situaciju prestanu. Me?utim kada je anksioznost stalno prisutna i ometa nas u savladavanju
zahtijeva svakodnevnog �ivota, tada nas ona ne poti?e da rije�vamo problem, nego nas naprotiv
blokira je dobro potra�iti pomo? lije?nika koji ?e mo?i utvrditi da li se radi o anksioznom
poreme?aju.
Kako ?emo prepoznati da smo anksiozni?
3
Anksioznost se izra�ava nizom tjelesnih simptoma kao �to su lupanje srca, znojenje, podrhtavnje ruku
ili tijela, suha usta, te�ko?e kod disanja, mu?nina u �eludcu, osje?aj topline ili vru?ine, napetost mi�?a,
osje?aj da se ne mo�emo opustiti, osje?aj knedle u grlu, ili psihi?kim simptomima kao �to su osje?aj
nesvjestice, slabosti, smu�enosti, te�ko?a koncentracije, straha da ?ete umrijeti, poludjeti, izgubiti
kontrolu nad svojim pona�anjem, do�ivljajem pretjerane zabrinutosti, osje?aja da ?e vam se svaki ?as
desiti ne�to neugodno iznena?enje. Kada se ovi simptomi javljaju kao odgovor na neku situaciju koja
vas brine i kada nestanu kada ona pro?e tada se radi o o?ekivanoj anksioznosti zbog koje ne bi ste
trebali brinuti previ�e. Me?utim kada su neki od ovih simpotma prisuti stalno ili se javaljaju u
napadima panike ili u nekim posebnim siutacijama kojih se ljudi obi?no ne boje kao �to je izlazak iz
ku?e, odlazak u dru�tvo tada bi bilo potrebno da o tome razgovarate s lije?nikom. Iako mo�da
bolujete od anksioznog poreme?aja nije nu�no da imate sve navedene simptome navedene u upitniku
tjeskobe. Vrlo je va�no da detaljno opi�ete svoje smetnje lije?niku koji ?e mo?i zaklju?iti da li se
uop?e radi o anksioznom poreme?aju ili o nekom drugom poreme?aju i da li su potrebne neke
pretrage i pregled drugih lije?nika specijalista. Simptomi anksioznosti navedeni su u upitniku
tjeskobe. Molimo vas da ovaj upitnik popunite i prodiskutirajte s va�im lije?nikom. Dobro je da
upitnik popunite prije nego �to po?nete primijenivati ovaj program i nakon nekog vremena ponovno
kako bismo mogli pratiti va�e stanje i procijeniti va� napredak .
Kako nastaju simptomi anksioznosti
Na nastanak anksioznih poreme?aja utje?u razli?iti faktori kao �to su iskustva u djetinstvu, stresne
situacije, osobna osjetljivost, na?ini su?eljavanja sa stresom. Stresni doga?aji mogu biti gubitak
emocionalno zna?ajnih osoba, prekid emocionalne veze, pritisak na poslu, financijski problemi,
ozbiljna tjelesna bolest, velike projmjene u �ivotu kao �to je selidba, promaknu?e na poslu, ro?enje
djeteta, vjen?anje i sl.
Vanjske stresne situacije mogu doprinijetri pojavi poreme?aja ali same po sebi nisu dovoljnje da
objasne nastanak poreme?aja. Jer kao �to znamo ima puno osoba koje su bili u sli?nim situacijama i
nisu obolili . Stoga se mo�e re?i da ovakve vanjske situacije predstavljaju pove?ani rizik za
nastanka porme?aja.
Osobna vjerovanja o nastanku poreme?aja koja mogu usporiti lije?enje
Vrlo je va�no da otkrijemo koja su na�a vjerovanja oko nastanka poreme?aja, budu?i da nas neka
vjerovanja mogu ko?iti u lije?enju. Tako npr. ako vjerujuemo da su isklju?ivo vanjske okolnosti
odgovorene za nastanak poreme?aja tada nam se mo�e desiti da se pasiviziramo u lije?enju vjeruju?i
da jedino promjena vanjskih okolnosti mo�e donijeti do promjene na�eg stanja. Na ovaj na?in mi
vjerujemo da mi nemo�emo ni�ta poduzeti i da je doga?aj koji nam se desio potupuno izvan na�e
kontrole. Vrlo je va�no da po?nemo razmi�ljati o tome da iako nemo�emo promijeniti vanjski doga?aj
mi mo�emo promijeniti na�e tuma?enje toga doga?aja i utjecati na simptome bolesti. Gubitak nada da
mi mo�emo ne�to u?initi i promijeniti negativno djeluje na ishod lije?enja bolesti.
Vjerovanje da samo slabi?i mogu imati ovakve simptome je neto?no i mo�e nam vi�e odmo?i nego
pomo?i. Osobe koji imaju anksiozni poreme?aj nisu zbog toga manje vrijedni kao ljudi jer anksiozni
poreme?aj nije osobina karaktera nego je bolest kao i svaka druga tjelesna bolest. Da neke boluju od
sr?ane bolesti sigurno ne biste pomislili da je on slaba osoba, stoga nemojte to misliti niti tada kada
imate anksiozni poreme?aj.
Ciklus anksioznosti
Kada je jedanput krug anksiozunosti pokrenut on sam sebe odr�ava preko simpotma , misli i osje?aja
koji me?usobno samo pove?aju anksioznost. Stoga je va�no da razumijemo kako nastaju simptomi i
na koji na?in se odr�avaju kako bi razumijeli da mo�emo prekinuti ovaj krug utjecaja ?ime ?emo
pobolj�ati svoje stanje i preuzeti kontrolu nad svojom tjeskobom.
4
Zbog postojanja povezanosti izme?u misli, osje?aja , pona�anja i tjelesnih simptoma. mogu?e je
utjecati na smanjenje nelagode , otkloniti, umanjiti ili svesti anksioznost na razinu koja se mo�e
tolerirati. Da postoji povezanost izme�u misli osje?aja i pona�anja sjetimo se samo na�ih emocija koje
su tako?er pra?ene tjelesnim simptomima i razli?itim pona�anjem. Ve? samo prisje?anje na ljutnju ili
na tugu mo�e izazvati promjenu na�ih misli i na�eg pona�anja
Anksioznost je prirodna reakcija na opasnost
Da bismo razumijeli simptome anksioznosti moramo znati da je anksioznost prirodna reakcija na
opasnost koja je automatska i uro?ena, stoga ?e se simptomi anksioznosti pojaviti uvijek kada postoji
d�ivljaj opasnosti koji mo�e biti objektivan i subjektivan. Bez obzira da li postoji stvarna opasnost ili
mi do�ivlajvamo situaciju kao opasnom ili ?ak nismo svjesni opasnosti mi ?emo iskusiti simptome
anksioznost. Ovi simpotmi imaju smisla zato �to pripremaju tijelo za reakciju na opoasnost koja
mo�e biti borba ili bijeg. Ova reakcija proizvodi niza fizolo�kih reakcija u na�em tijelu .O
anksioznsoti kao poreme?aju govorimo kada se simptomi anksioznosti javljaju bez postojanja nama
poznatih situacija opasnosti ili kad postoji pretjerana anksioznost na uobi?ajene situacije kao �to su
npr. odlazak na ispit, razgovor za posao, dru�tvo, izlazak iz ku?e i sl. U situacijama kada nam
opasnost nije poznata organizam reagira kao da je prijetnja stvarna.
Simptomi anksioznosti kao posljedica disbalansa kisika i uglji?nog dioksida i lu?enja adrenalina
Vrlo je va�no da razumijemo tjelesnu pozadinu nastanka simpotma anksioznosti jer ?e mo na taj na?in
lak�e razumijeti kako mo�emo kontrolirati simptome anksioznosti ako nau?imo kontrolirati na�e
disanje i napetost na�ih mi�i?a.
U anksioznosti tijelo reagira kao da smo u opasnosti i priprema se na reakciju borbe ili bijeg za �to su
nam potrebni jaki napeti mi�i?i i za to nam je potrebno vi�e kisika i adrenalina.. Da bi se pove?ao
dotok kisika ubrzava se disanje. Ubrzanje disanja mo�e se do�ivljavati kao da osoba ne mo�e do?i do
daha, prsni mi�i?i zbog toga mogu postati napeti a to se mo�e do�ivljavati kao pritisak ili bol u
grudnom ko�u. Previ�e kisika u krvi mo�e dovesti do osje?aja nesvjestice ili osje?aja da nam je glava
prazna ili da su nam osje?aji zbrkani.
Adrenalin dovodi do ubrzanja rada srca �to se do�ivljava kao lupanje srca, pove?ava napetost mi�i?a
�to mo�e dovesti do glavobolje, bolova u vratu osje?aja obru?a oko glave, mo�e tako?er dovesti do
drhtanja mi�i?a. Mo�e izazvati crvenjenje ili blije?enje ko�e, pa osoba mo�e do�ivljavati vru?inu ili
hladno?u ili naizmjeni?ne jedno i drugo. S efektom adrenalina povezana su suha usta, zamagljen vid,
te�ko?e gutanja, mu?nina i poriv za uriniranjem ili defekacijom i znojenje.
Anksioznost i mozak
Anksioznost ima svoje upori�te u mozgu, kada su u laboratorijksim uvjetima stimulirani neki dijelovi
mozga dolazi do pojave simptoma anksiouznosti. Razumijevanje anksioznih poreme?aja na
mo�danom nivo odnosi se na disbalans razli?itih neurotranskitera u nekim regijama mozga.
Lijekovi koji se koriste u lije?enju anksioznosti utje?u na ovaj disbalans i na biolo�ki na?in smanjuju
simptome bolesti.
Nefunkcionalne -negativne misli i prate?i osje?aji
Zabrinutost je uobi?ajna kod osoba koji boluju od anksioznih poreme?aja.
Kada su ljudi anksiozni te�ko se mogu koncentrirati, zaokupljeni su negativnim mislima koje ih
zabrinjavaju. Naj?e�?e misli su slijede?e: ne?u izdr�ati, ispast ?u budala i osramotiti se pred drugima,
izgubit ?u kontrolu, imam infarkt, umirem, ne mogu disati i drugo. Ove misli ?esto su pra?ene
osje?ajima nesigurnosti, bespomo?nosti, ljutnje i drugim neugodnim emocijama.
Ove misli ?esto izazivaju pogor�anje fizi?kih simptoma i sputavaju nas u razli?itim �ivotnim
aktivnostima, stoga je va�no uhvatiti se u ko�tac s njima i promijeniti ih u realisti?nije ili pozitivne
misli. O postupku s ovim mislima vidi dalje u tekstu.
5
Ukratko ono �to trebate znati o anksioznosti
??Anksioznost je prirodna reakcija na stres, nelagodu, opasnost
??Anksioznost sama po sebi nije negativna i stoga ne treba izbjegavati svaku anksioznost,
budu?i je anksioznost svakodnevnog �ivota normalna i korisna i ne treba je se bojati.
??Nema uspje�nog djelovanja bez neke razine anksioznosti sjetite se samo uzbu?enja odlaska na
neku proslavu i sl.
??Anksioznost se mo�e kontrolirati pa ne?ete zbog anksioznosti izgubiti kontrolu nad svojim
pona�anjem i u?initi ne�to nekontrolirano, trebate znati da vi uvijek odlu?ujete o tome �to ?e
u?initi.
??Osoba u pani?nom napadaju ne treba se bojati da ?e izgubiti razum / �poludjeti� ili da ?e
do�ivjeti infarkt srca
??Kava, cigarete i alkohol mogu provocirati anksioznost, stoga bi trebalo smanjiti cigarete ili
prestati pu�iti, piti kavu bez kofeina i ne piti alkohol
??Za vrijeme predmenstrualnog perioda kod nekih �ena mogu se pojaviti simptomi anksioznosti.
??Kod fizi?kog napora ili kod emocija koje se javljaju kao reakcija na neku situaciju pojavljuje
se ubrzanje pulsa i disanja , �to osobe koje pate od anksioznih poreme?aja mogu do�ivjeti kao
pogor�anje svog stanja. Va�no je znati da je to normalna pojava koja ?e se smiriti nakon
nekog vremena.
??Reakcije koje se doga?aju u tijelu prili?no su sli?ne pri razli?itim emocijama kao �to je npr.
tuga ili ljutnja, stoga se nemojte odmah zabrinuti da vam se stanje pogor�alo jer je normalno
da osje?ate razli?ite emocije u razli?itim situacijama
??Da biste razlu?ili da li vam se anksioznost pogor�ala uzmite u obzir doga?aje neposredno
prije nego �to ste se po?eli osje?ati tjeskobno. To mo�e pokazati da se uop?e ne radi o
anksioznosti ve? o nekoj drugoj emociji koja vama trenutno vlada, ili da postoji poseban
razlog za tjeskobu. To ?esto mo�e biti umiruju?e, svakako bolje nego da se osje?amo tjeskobni
"bez razloga"
??Negativne misli mogu pogor�avati simptome anksioznosti
??panika je samo pretejrano izra�ena anksioznost
??Panika nije �tetna niti opasnia tek neugodnia Ne?e se dogoditi ni�ta stra�nije.
??zaustavite zastra�uju?e misli , sugerirajte si pozitvne misli
??Pri?ekajte, daj vremena strahu da i�?ezne, bez borbe ili bijega od njega. Samo ga prihvatite.
??Vrlo brzo ?ete primijetiti da ?e strah pretati kada mu prestanete dopirnostiti zastra�uju?im
mislima i kada smirite disanje.
6
Lije?enje anksioznih poreme?aja
Metode samopomo?i
Danas nam na raspolaganju stoje vrlo u?inkovite metode koje nama mogu pomo?i da simptomi
i�?eznu ili se smanje i da dobijemo osje?aj kontrole nad simptomima. Ove metode mo�emo
prakticirati sami ili u dogovoru sa svojim lije?nikom. Metode se mogu primijeniti u kombinaciji sa
lijekovima ili samostalno.
Slijede?e metode nam mogu pomo?i
1. Sposbnost boljeg su?eljavanje sa stresom mo�e prevenirati pogor�anja simptoma anksioznosti
2. Prepoznavanje i rje�avanje situacija/problema koje izazivaju anksioznost
2.Kontrola simptoma.
3.Rad sa disfunkcionalnim (negativnim) mislima , prate?im osje?ajima i pona�anjem
1.Su?eljavanje sa stresom kao prevencija pogor�anja simptoma anksioznosti
Kao �to smo ranije naveli anksioznost prati svaku situaciju koja nas brine.
Ako savladamo vje�tine boljeg no�enja sa stresom mogu?e da ?e to tako?er pomo?i da smo manje
anksiozni.
�to utje?e na pojavu stresa ?
Na?in na koji opa�amo i procjenjujemo okolinu odre?uje ho?e li se stres pojaviti ili ne?e. Stres se
pojavljuje kada osoba procijeni da situacija nadma�uje njezine prilagodbene sposobnosti. Ovo nam
poma�e u razumijevanju individualnih razlika u na?inu na koji ljudi reagiraju na isti doga?aj.Neki
doga?aj je za neke ljude stres a za druge tek novi izazov.
Za tuma?eanje individualnih odgovora na stresogene situacije zna?ajan je na?in su?eljavanja sa
stresom. Stoga ?ak i me?u onima koji situaciju do�ivljavaju stresnom u?inci stresa mogu varirati
ovisno o tome na koji ?e se na?in osoba nosti sa doti?nim stresom. Postoje dva temeljna oblika
su?eljavanja sa stresom. 1.Pristup usmjeren na problem uklju?uje poduzimanje izravnih akcija za
rje�avanje problema ili tra�enjem informacija koji mogu pridonijeti rje�enju problema (npr problem
tjelesne bolesti rje�ava se tra�enjem informacija i tra�enjem pomo?i lije?nika)
2. pristup usmjeren na emocije odnosi se na ubla�avanje negativnih reakcije na stres, primjerice
skretanje pozornosti s problema na ne�to drugo,opu�tanje, tra�anje potpore i utjehe drugih ljudi.
U?inkovito no�enje sa situacijom varira ovisno o situaciji, tako npr skretanje pozornosti mo�e biti
u?inkovito u slu?aju emocionalne uzbu?enosti u i�?ekivanju operativnog zahvata, a bilo bi lo�e kada
bi ste npr otkrili neki ?vor u dojci koji bi mogao biti karcinom dojke i to nastojali zanemariti Dakle
skretanje pozornosti je dobar na?in su?eljavanja sa stresom kada imamo situaciju koju nemo�emo
izbje?i kao �to je u ovom slu?aju operacija. Svaka �ivotna promjena je stresogena i mo�e izazvati
stres bilo da se radi o promjeni koja se smatra pozitivnom ili negativnom.
�to mo�e pomo?i ?
Posotjanje socijalne mre�e podr�ke (obitelji, prijatelja, kolega na poslu ) mo�e pozitivno pomo?i u
no�enju sa stresom, osobito je va�na kvaliteta tih odnosa, npr da li vjerujete da se mo�e osloniti na
prijatelje/obitelj u nevolji.
U kontroli stresa nam poma�i sli?ni postupci kao u kontroli anksioznosti a to su
1.Reduciranje pobu?enosti preko relaksacije mi�i?a
2 Mjenjanje sustava vjerovanja uz pretpostavku da mo�emo utjecati na na�e misli, emocije i
pona�anje.
3. Mijenjanje pona�anja npr uvje�bavanje prijeko potrebnih vje�tina. Npr raspore?ivanje vlastitog
vremena i u?inkovitog odre?ivanja prioriteta, pravilna ishrana,vje�banje, odustajanje od pu�enja i
alkohola,pronala�enje alternativa za onemogu?ene ciljeve.
7
.
2.Prepoznavanje i rje�avanje situacija/problema koje izazivaju anksioznost
Ako znamo �to nas uznemiruju i proizvodi ili pogor�ava simptome anksioznosti kao npr financijska
situacija , odgoj djece i sl dobro je da primijenimo postupak rije�avanja problema.
Problemi su sastavni dio svakodnevnog �ivota . Problem mo�e biti bilo koja situacija koja nas
sprje?ava da postignemo ono �to �elimo. Vje�tina rje�avanja problema djeluje povoljno na psihi?ko i
tjelesno zdravlje. Neki ljudi pokazuju zavidne vje�tine u rje�avanju problema.
Osobe s psihi?kim poreme?ajima ?esto imaju te�ko?a u pronala�anje uspje�nijih na?ina rje�avanja
problema. Vje�tine rje�avanja problema mogu dovesti do pozitivnih pobolj�anja psihi?kog zdravlja
pojedinca. Nerije�eni problemi dovode do neugodnih emocija ( ljutnje, straha, tuge) koji mogu
predstavljati rizik za pogor�anje ili ponovnu pojavu bolesti. Postupci za rje�avanje problema mogu
nam pomo?i da postanemo uspje�niji u rje�avanju problema da pove?amo samopouzdanje i da se
bolje osje?amo. Ukoliko vas negativne misli obeshrabruju u rje�avanju problema kao npr. nisam
kompetentna, ne?u uspjeti, suprotstavite im pozitivne misli i primijeniti preporu?eni postupak
rje�avanja problema.
Cilj ovog postupka je pronala�enje uspje�nih na?ina u rje�avanju problema
1. Definiraj problem jasno. ( npr. problem u komunikaciji sa nekom osobom) U definiciji
problema mo�e koristiti razmi�ljanje u ?emu vas problem spre?ava da do?ete do cilja stoga
mo�e pomo?i da razmisliti �to bi ste htjeli posti?i a �to ne mo�ete zbog problema kojeg imate.
2. Ukoliko imate vi�e problema koji biste �eljeli rije�iti napravite listu problema i odredite
njihovu va�nost. Odaberite jedan od njih.
3. Za po?etak je bolje da odaberete jednostavniji problem kojeg mo�ete lak�e rije�iti, jer to ?e
predstavljati poticaj za rje�avanje drugih te�ih problema koji vas vi�e mu?e.
4. Navedite sve informacije koje su va�ne za razumijevanje i rje�avanje problema
5. Istra�ite koristi /prednosti od rje�avanja problema
6. Navedite sva mogu?a rje�enja problema (alternative)
7. Odredite za svaku alternative koliko je izvedljiva/mogu?a i koliko uspje�no rje�ava problem �
zapamtite �to ste definirali kao problem i �to vam je cilj, odnosno da li ?e ta alternative rije�iti
problem koji imate.
8. Rangirajte navedena mogu?a rje�enja na temelju kriterija izvedivosti i uspje�nosti od 0 do 10
9. Izaberite jednu od navedenih mogu?nosti. koja izgleda izvediva i uspje�na u rje�avanju
problema
10. Sada trebate pa�ljivo razmotriti koje su prednosti tog rje�enja a koji su nedostatci. Dakle treba
napisati listu prednosti i nedostataka tog izbora.
11. Na temelju procjene da li su prednosti ve?e od nedostataka odlu?ujete/izabirete alternative za
rje�avanje problema
12. Ukoliko nedostatci nadilaze prednosti ispitajte neku od drugih mogu?nosti
13. Odredite �to vam je sve potrebno da rije�ite problem npr. trebate dogovoriti sastanak i sl.
14. Nakon �to ste izabrali jedno rje�enje pa�ljivo napravite plan izvedbe.
15. Odredite korake za postupanje u nizu, dakle �to je prvi, drugi korak itd.
16. Napravite plan za prvi korak
17. Procijenite ishod prvog koraka
18. Napravite neke izmjene plana ako je potrebno
19. Ne zaboravite se pohvaliti zato �to ste napravili prvi korak
8
3. Kontrola simptoma
Vje�be distanja i opu�tanja su vrlo u?inkovite za smanjene tjelesnih simptoma anksioznosti, va�no je
da ih pravilno i redovito vje�bate. Preporu?a se da bilje�ite stanje napretka na prilo�enim
formularima za frkevenciju disanja i tablici mi�i?ne napetosti
I VJE�BE DISANJA
Simptomi povezani s disanjem su u?estali simptomi kod anksioznih poreme?aja: op?eg anksioznog
poreme?aja, socijalne fobije a osobito je izra�ena kod pani?nog poreme?aja. Veliki broj pacijenata s
ovim poreme?ajima zbog nepravilnog disanja pogor�ava simptome poreme?aja. Ve?ina pacijenata
hiperventilira . Hiperventilacija zna?i da pove?avate brzinu ili dubinu disanja. Znaci i simptomi
hiperventilacije su ubrzano i nepravilno disanje koje je plitko, osobe mogu ?esto uzdisati, zijevati i/ili
�mrcati. Prisutan je osje?aj nedostatka zraka �to osoba poku�ava nadoknaditi dubljim udisanjem. Sam
proces hiperventilacije neovisno o tome �to je uzrok, ?esto je potaknut stresnim situacijama , a mo�e
sam po sebi uzrokovati daljnju tjeskobu i pogor�anje va�ih simptoma.
Ukoliko odgovorite pozitivno na bilo koje od dolje navedenih pitanja, mo�ete imati koristi od vje�bi
disanja, jer vi vjerojatno hiperventilirate �to vam mo�e prouzro?iti cijeli niz simptoma kao �to su
nedostatak zraka, bol u prsima, osje?aj nesvestice, vrtoglavice , umora, drhtanja, te�ko?a gutanja i
drugo.
1. Da li di�ete vi�e od 10 do 12 udaha u minuti ?ak i kada sjedite kada se osje?ate napeto ili ste
zabrinuti?
2. Imate li osje?aj pritiska u grudnom ko�u? Uzdi�ete li ili zijevate? ?esto duboko udahnete?.
Kako vje�bama disanja smanjiti simptome ?
Ljudi koji ubrzano di�u pokazuju tendenciju ka disanju iz prsnog ko�a a ne koriste trbu�no disanje �to
mo�e rezultirati da se osje?aju napeto ili da imaju bolove u prsnom ko�u. Dobro je da vje�bate
dijafragmalno (trbu�no) disanje koje zna?i da di�ete kroz nos i trbuh . Da provjreite da li di�ete
pravilno napravite slijede?e:
Legnite na le?a, polo�iti ruke, 5 -6 cm iznad pupka, tako da nam se prsti srednjaci dodiruju.
Udahnemo: ukoliko nam se srednjaci ne razdvoje - di�emo nepravilno. Mo�emo poku�ati i na na?in da
jednu ruku stavimo na gornji dio prsnog ko�a, a drugu ispod rebranog luka. Udahnemo i izdahnemo:
donja ruka treba se pomicati prema gore kada udi�emo i prema dolje kada izdi�emo, no gornja ruka
gotovo da se uop?e ne bi trebala pomicati. Ukoliko hiperventiliramo, pomicat ?e se gornja ruka - a
trbuh mo�e biti uvu?en prilikom udisaja.
Slijede?i primjeri vam mogu pomo?i da vje�bate pravilno disanje
Primjer 1
Ukoliko �elimo nau?iti pravilno disati, bilo bi dobro zapo?eti le�e?i na le?ima, s jednom rukom ispod
rebranog luka , a drugom na gornjem dijelu prsnog ko�a. Prilikom udisaja, �irimo donji dio prsnog
ko�a i dijafragmu, tako da se ruka koja po?iva ispod rebranog luka , pomi?e prema gore - druga ruka
trebala bi se samo malo pomicati. Zamislimo da udi�emo prema UNUTRA i DOLJE.
1. Potra�ite ugodno mjesto i legnite na le?a
2. Polo�ite ruke ispod rebranog luka 5 do 6 cm iznad pupka
3. Zatvorite o?i i zamislite kako se u va�em trbuhu nalazi lopta
4. Svaki puta kada udahnete mo�ete zamisliti kako se lopta puni zrakom
5. Svaki puta kada izdahnete, zamislite kako se lopta prazni
.
Jednom kad nam se u?ini lako i prirodno ovako disati u le�e?em polo�aju, ponovimo vje�bu u
sjede?em a potom i u stoje?em polo�aju. Na kraju ?emo mo?i disati normalno i u stresnim situacijama
tako?er. Kada god se nalazite u strersnoj situaciji , kada osje?amo tjeskobu i kada nam se ?ini da ?emo
dobiti pani?ni napadaj primjenite ovo disanje.
9
Da bi se postigli rezultati potrebno je ve�bati tijekom najmanje 3 tjedna, nekoliko puta dnevno i
uvijek kada smo tjekobni. Za pra?enje napretka mo�ete koristiti tablicu za pra?enje frekvencije
disanja.
Primjer 2
1. Sjednite na stolac i sklopite ruke iza vrata
Laktove usmjerite prema van. Ruke podignute iznad glave pridonose istezanju prsnih mi�i?a i njihovoj
djelomi?noj imobilizaciji. Izvo?enje vje�bi koje imobiliziraju prsne mi�i?e pridonosi razvijanju
svijesti o dijafragmalnom ( trbu�nom) disanju.
2. Di�ite normalno
Kontrola hiperventilacije
Budite uvjereni, mo�ete promijeniti svoj na?in disanja i zadobiti nad njim ve?u kontrolu i time
kontrolirati svoju hiperventialciju i neugodne simptome povezane s tim. Prvi korak je prepoznavanje
kako i kada se hiperventilira. Napravite slijede?e:
1.Zabilje�ite broj udisaja u minuti- udisaj/izdisaj se ra?una kao 1
Ukoliko te ne mo�ete napraviti sami zamolite nekog da broji va�e udisaje. Nemojte tada poku�ati
disati druga?ije, di�ite onako kako ina?e di�ete. Normalna frekvencija disanja u minuti je 10 do 12,
ukoliko je ve?a treba je poku�ati reducirati a u tome vam upravo mogu pomo?i vje�be disanja.
2.Vje�bajte u ugodnoj prostoriji prethodno se relaksirajte tako da primijenite autogeni trening ,
progresivnu mi�i?nu relaksaciju ili neku drugu metodu koja ?e vas opustiti. Ako vje�bate nakon
fizi?kog napora, tada trebate pri?ekati 10 min
2. Da bi ste reducirali frekvenciju disanaja di�ite dijafragmalno (trbu�no). Ako di�ete dijafragmalno
(trbu�no) tada je prakti?no nemogu?e hiperventilirati. Dakle osnovni princip disanja je da di�ete
polako i da koristite trbu�ne mi�i?e za disanja. Nemojte biti optere?eni brojanjem ili sekundama jer
ako di�ete polagano koriste?i trbu�ne mi�i?e sigurno ?e te posti?i potrebno usporenje disanja.
3.Da bi ste imali predod�bu kako izgleda idealno disanje koje ?ete sigurno nakon nekog vremena
dose?i vje�banjem mo�ete poku�ati posti?i udah u trajanju od tri sekunde i izdah u trajanju od 3
sekunde, a nakon toga napravite pauzu od 2 sekunde.
4. Da biste provjerili frekvenciju va�eg disanja mo�ete se okrenuti prema satu koji ima sekundaljku,
disati trbu�ni i brojati u minuti ili samo udah ili izdah ili udah i izdah i tada podjeliti sa 2 tako ?ete
dobiti frekvenciju disanja u minuti.
NAPOMENA: nemojte forsirati disanje u ciklusu od 6 sekundi ako se osje?ate nelagodno, nego
naprosto udahnite sporo do to?ke do koje se osje?ate lagodno, postepeno poku�ajte se pribli�iti
du�em udahu i izdahu. Zapamtite najva�nije od svega je da di�ete sporije s trbu�nom
muskulaturom . Ako se tokom vje�bi disanja osjetite nelagodnost, samo na trenutak zaustavite
disanje i di�ite uobi?ajno. Kada ste se malo vi�e upoznali sa tehnikom trbu�nog disanja ako vam
je prikladno mo�ete vje�bati gledaju?i na sat ili se pomagati s brojanjem.
Tehnika usporenog disanja
1.udahnite polako i duboko. Dok udi�ete u sebi izgovarajte 21, 22, 23, 24, 25, 26 ili gledajte na sat ( 3
sek ili koliko izdr�ite). Dok udi�ete izbacite trbuh van.
2.Izdahnite polako i brojite 21, 22, 23, 24, 25, 26
10
3. zadr�ite dah na jednu do dvije sekunde ( 21- 22)
Vje�be ponavljajte svaki dan minimalno 5 minuta dnevno i svaki put kada se osje?ate napeto i
zabrinuto ili kada ulazite u neku stresnu situaciju.
�to u?initi kada primijetite da ubrzano di�ete, odnosno kada osej?ate da ?e te imati pani?ni
napadaj?
Kada primijetite da di�ete ubrzano a to ?e biti uvijek kada ste tjeskobni ili kada mislite da ?ete dobiti
pani?ni napadaj u?inite slijede?e:
??Sjedite ili se naslonite na ne�to zadr�ite dah ( ne udahnite preduboko) i brojite do 10 nakon
toga izdahnite i recite sebi mirnim glasom opusti se
??Udahnite i izdahnite u ciklusu od 6 sekundi
??Udahni za 3 sekunde i izdahni za 3 sekunde, ovo ?e biti frekvencija od 10 u minuti
??Nakon svake minute / poslije 10 udaha/izdaha zadr�ite dah za 10 sekundi i nastavit disati u
ciklusu od 6 sek.
??Nastavite disati dok simptomi pretjeranog disanja ne nestanu.
??Cilj je da se strah ne razvije u paniku, najva�nije je da primijetite prve simptome
hiperventilacije i da primijenite tehniku odmah.
Reagirajte odmah na rane znake upozorenja
Ukoliko vam se prije dogodila hiperventilacija , mo?i ?ete prepoznati znakove upozorenja, npr. osje?aj
zagu�ljivosti, kao da treba otvoriti prozor, stezanje u prsima, primje?ujete da je va�e disanje ubrzano.
Trebate upamtiti da hiperventilacija stvara simptome koji su vrlo zastra�uju?i sami po sebi. To mo�e
izazvati jo� ja?u hiperventilaciju, stoga �to prije primijenite vje�be disanja.
Kada do?e do hiperventilacije:
a) Nemojte se uspani?iti jer to ve? znate od ranije da to mo�ete savladati to vam se ve? ranije
dogodilo tako da znate da ?e pro?i
b) Oti?ite nakratko na neko tiho mjesto
c) Opustite se � upotrijebite brzu relaksacijsku tehniku, ukoliko ste je savladali. Obratite posebnu
pozornost na opu�tanje Va�ih ramena spu�taju?i ih postrano, a ne prema naprijed ili natrag
d) Koristite tehniku usporenog disanja
e) Usredoto?ite se na izdisaj
f) Mo�ete pro?itajte va�u karticu samopomo?i kako bi se prisjetili uputa, karticu mo�ete sami
sastaviti , a dobro je da je imate negdje stalno pri ruci. Primjer kartice samopomo?i nalazi se
na kraju teksta.
Ako ste s nekim koji hiperventilira:
a) Ostanite mirni - nemojte se uspani?iti
b) Ohrabrite osobu da primjeni relaksacijsku tehniku, usporeno disanje i ako ima karticu
samopomo?i da je koristi
c) Ukoliko osoba zna proceduru, mo�da ?ete je ipak trebati podsjetiti �to to?no treba u?initi
d) Ne vi?ite i ne podi�ite ton glasa: treba biti odlu?an ali miran i bri�an. Govorite polagano.
Ponavljajte umiruju?e izjave, npr. �Sve ?e biti u redu, samo di�ite�� �Tako� samo se
poku�ajte opustiti�i sl.
KARTICA SAMOPOMO?I
11
NA VA�U KARTTICU SAMOPOM?I MO�ETE UPISATI SLIJEDE?E:
Kada primijetite da di�ete ubrzano u?inite sljede?e:
??Recite sebi smiri se ovo je samo strah koji ?e pro?i
??Sjedite ili se naslonite na ne�to zadr�ite dah ( ne udahnite preduboko) i brojite do 10 nakon
toga polako izdahnite i recite sebi mirnim glasom opusti se
??Primjenite usporeno trbu�no disanje
??Udahni za 3 sekunde i izdahni za 3 sekunde, ovo ?e biti frekvencija od 10 u minuti
??Nakon svake minute / poslije 10 udaha/izdaha zadr�ite dah za 10 sekundi i nastavit disati u
ciklusu od 6 sek.
??Nastavite disati dok simptomi pretjeranog disanja ne nestanu.
12
II VJE�BE RELAKSACIJE
Opustititi se mo�ete na vi�e na?ina. Va�no je da usvojite tehniku koja vama najvi�e odgovara. Tako
npr mo�ete odabrati vje�banje progresivne mi�i?ene relaksacije, autogeni trening i vizualizaciju.
Va�no je znati se opustiti/ relaksirati. U?enje relaksacije poma�e vam da kontrolirate i prebrodite
neugodne simptome tjeskobe. Za to mo�ete koristitit progresivnu mi�i?nu relaksaciju i autogeni
trening kao i neke druge metode relaksacije. Da bi ove metode bile efikasne va�no je da budete uporni
u vje�banju isto kao �to bi ste bili uporni da �elite nau?iti neku novu vje�tinu kao �to je npr sviranje
nekog instrumenta.
U normalnim okolnostima, mi�i?i nisu ?itavo vrijeme napeti, ve? postaju napetima i opu�tenima
vezano za specifi?nu aktivnost odre?ene osobe. Ukoliko ostanemo napeti i nakon �to je pro�lo vrijeme
vezano za neku aktivnost u kojoj je napetost mi�i?a po�eljna ili stresno razdoblje tokom dana tada
imamo te�ko?a s napeto�?u i najvjerojatnije je ona rezultat nepo�eljnje tjekobe.Napetost utje?e na to
da postajemo preosjetljivi, reagiramo razdr�ljivo na neznatne poticaje. Ako redovito vje�bamo
relaksaciju ona nam mo�e pomo?i da zadobijemo kontrolu na na�im simptomima tjeskobe. Mo�ete
vje�bati uz audiokazetu ili koristitti dolje navedene upute. Dobro je da zapamtite vje�be kako bi ste ih
mogli vje�bati u bilo kojoj situaciji kada ste napeti ili pred san kada �elite zaspati. Morate biti
strpljivi, ispo?etka ?ete trebati vi�e vremena, trebat ?ete vje�bati vi�e puta da biste osjetili korisnost
relaksacije. Potrebno je tehniku progresivne mi�i?ne relaksacije prakticirati minimum 2 mjeseca da bi
ste je posve usvojili, a autogeni trening treba prakticirati minimu 2 tj tri puta dnevno.
Kako biste mogli pratiti va� napredak pratite napetost u tijelu kroz 12 dana, putem tablice najbolje
uvijek u isto vrijeme prije ve?ere. Koristite prilo�eni obrazac kako biste nazna?ili lokaciju i stupanj
svoje napetosti. Za vje�banje koristite relaksacijski polo�aj u sjede?em ili le�e?em polo�aju onako
kako vam vi�e odgovara ili ovisno o situaciji. Nemojte le�e?i ako ?ete u tom polo�aju zaspati.
Relaksaciju mo�ete vje�bati prije spavanja u le�e?em polo�aju ako patite od nesanice jer vam to mo�e
pomo?i da zaspete.
Progresivna relaksacija mi�i?a i autogeni trening su medicinkski dokazane metode koje poma�u u
kontroli simptoma anksioznosti. Mo�ete koritistit i jednu i drugu tehniku relaksacije ili izaberite onu
koja vam vi�e poma�e.
13
PROGRESIVNA RELAKSACIJA MI�I?A
DESNA �AKA I PODLAKTICA
?vrsto stisnite �aku - mi�i?i �ake su tvrdi, u podlaktici
osje?ate napetost, prsti su lagano utrnuti
Opustite se, pustite mi�i?e �ake i podlaktice
da odu, mi�i?i lebde, lagano odlaze, nema
te�ine u njima, sve su opu�teniji, ruka je
sasvim lagana
ponovite to
jo�
jedanput
DESNA NADLAKTICA -napinjanje bicepsa desne
ruke
Naslonite se laktom i tiskajte rukom istovremeno prema
unutra, ali �aka i podlaktica moraju ostati opu�teni,
upirite i tiskajte na unutra�nju stranu, neka podrhtava
mi�i? unutra�nje strane
Opustite se, mi�i?i ?itave ruke su opu�teni -
od prstiju, preko �ake, podlaktice, do
nadlaktice - ruke kao da nema. Mi�i?i su
lagani, ruka lagano le�i na naslonja?u,
gotovo beste�inski, ne osje?a se nikakva
napetost
ponovite to
jo�
jedanput
LIJEVA �AKA I PODLAKTICA
?vrsto stisnite �aku - mi�i?i �ake su tvrdi, u podlaktici
osje?ate napetost, prsti su lagano utrnuti
Opustite se, pustite mi�i?e �ake i podlaktice
da odu, mi�i?i lebde, lagano odlaze, nema
te�ine u njima, sve su opu�teniji, ruka je
sasvim lagana
ponovite to
jo�
jedanput
LIJEVA NADLAKTICA-napinjanje nadlaktice desne
ruke.
Lakat lijeve ruke stavite na naslon, te pritisnite nadolje i
prema sebi istovremeno, ali �aka i podlaktica moraju
ostati opu�teni, priti�?ite na unutra�nju stranu, neka
podrhtava mi�i? unutra�nje strane
Opustite se, mi�i?i ?itave ruke su opu�teni -
od prstiju, preko �ake, podlaktice, do
nadlaktice - ruke kao da nema. Mi�i?i su
oti�li, ruka lagano le�i na naslonja?u,
gotovo beste�inski, ne osje?a se nikakva
napetost
ponovite to
jo�
jedanput
OPU�TANJE LICA
?ELO
Maksimalno podignite obrve, ?elo je napeto, naborano
Opustite ?elo, nema nikakve napetosti u
?elu
ponovite to
jo�
jedanput
NOS
Istovremeno gledajte u kri�, kao da vam je ne�to na
samom nosu i pritom sna�no naborajte nos. Nos je
naboran, podrhtava, u o?ima je napetost
Opustite se. ?elo, nos i o?i su potpuno
opu�teni, nema nikakve napetosti u njima
ponovite to
jo�
jedanput
USTA I BRADA
?vrsto stisnite zube i ra�irite krajeve usana koliko god
mo�ete. Zubi su stisnuti, usnice i obrazi maksimalno
napeti
Opustite se - ?itvo lice je opu�teno - i ?elo,
obrve i o?i i nos i brada i usne. Usta lagano
poluotvorena, nema napetosti na licu
ponovite to
jo�
jedanput
VRAT
Bradu pritisnite prema prsima, ali ih nemojte dodirnuti,
a mi�i?e vrata kao da suprostavljamo- prednji su u
sukobu sa stra�njima, stra�nji mi�i?i guraju, a prednji im
to ne daju- vrat je maksimalno napet, podrhtava.
Opustite mi�i?e vrata
ponovite to
jo�
jedanput
MI�I?I GORNJEG DIJELA TRUPA
Duboko udahnite i istovremeno pritisnite mi�i?e lijeve i
Opustite mi�i?e ramena i prsa, nema
ponovite to
14
desne strane jedne prema drugima - ramena su
zategnuta, osje?ate napetost u mi�i?ima
nikakve napetosti u njima jo�
jedanput
MI�I?I TRBUHA
?vrsto zategnite mi�i?e trbuha, kao da o?ekujete da ?e
vas netko udariti u trbuh, mi�i?i trbuha su ?vrsti,
pripijeni uz kralje�nicu, napeti su, podrhtvaju
Opustite se. Mi�i?i su potpuno opu�teni.
Pustite mi�i?e trbuha da odu, kao da ne
postoje
ponovite to
jo�
jedanput
DESNO BEDRO
Gornjem velikom mi�i?u suprostavite donja dva mi�i?apritom
je gornji mi�i? jako napet, noga je tvrda poput
kamena
Opustite mi�i?e bedra, neka budu potpuno
opu�teni, sve su laganiji
ponovite to
jo�
jedanput
DESNA POTKOLJENICA
Podignite no�ne prste �to vi�e i zategnite maksimalno
list. List je tvrd, kao da se gr?i, butina ostaje opu�tena....
Opustite potkoljenicu, mi�i?i kao da odlaze,
kao da lebde, nema napetosti u nozi.
ponovite to
jo�
jedanput
DESNO STOPALO
Stopalo okrenite prema unutra, tako da le�i samo na
vanjskom bridu i istovremeno ?vrsto zgr?ite prste
Ponovite isto za lijevo bedro,potkoljenicu i stopalo
Opustite stopalo- ?itava noga je opu�tena
ponovite to
jo�
jedanput
Vje�bati bi trebalo barem 1X dnevno, preporu?ljivo je 2X dnevno- jednom ujuto i jednom u rano
predve?erje (najmanje 20-30 minuta svaki put). Izme?u vje�bi mora biti razmak barem 3 sata.
Vje�be ne provodite s punim �elucem, kad ste jako umorni i pred samo spavanje, jer postoji velika
vjerojatnost da ?ete zaspati, a cilj je pro?i vje�bu od po?etka do kraja. Vje�be provodite sjede?i u
ugodnoj stolici ili le�e?i na podu s jastukom ispod glave.
Kada ste uspjeli u postizanju potpune relaksiranosti na ovaj na?in, pristupite skra?ivanju postupka na
vje�bu sa samo 7 grupa mi�i?a. Cijela desna ruka savije se u laktu, pod kutem od 45 � i stisne �aka
tako da je cijela ruka napeta ili na drugi na?in, tako da ruka ostane na naslonu, sti�?e se �aka, a lakat
se gura nadolje i k sebi pri tom. Zatim se prelazi na lijevu ruku. Nakon toga na mi�i?e lica.
Istovremeno treba napraviti sve grimase, �to kod ve?ine ljudi zahtjeva ne�to du�u vje�bu. ?etvrta
skupina je vrat � napinje se kao i �to je ranije opisano. Zatim se prelazi na kombinaciju mi�i?a prsa,
gornjih le?a i abdomena. Istovremeno se napinju sve skupine mi�i?a po opisanom postupku. Tada na
red dolazi cijela desna noga. Napetost se posti�e tako da se malo digne noga s poda, prsti se dignu,
stopalo se okre?e prema unutra, sve to naravno istovremeno. Na kraju cijela lijeva noga. Nemojte
�uriti s prelaskom na kra?i postupak, va�na je postupnost i potpuno savladavanje odre?enog koraka
prije no �to se prije?e na naredni. Ako ne uspijete posti?i potpunu relaksaciju kroz skra?enje u 7
grupa, vratite se jo� u nekoliko navrata na postupak sa svih 16 grupa mi�i?a pa tek tada prije?ite na
kra?i postupak sa 7 grupa. Nakon �to ste potpuno savladali postizanje relaksacije u 7 koraka, prije?ite
na samo 4 grupe mi�i?a. Provodi se tako da se istovremeno napinju i opu�taju obje ruke, zatim
istovremeno lice i vrat. Tre?i korak je ?itav trup i na kraju obje noge istovremeno. Kao i u prethodnom
slu?aju, ako ne uspijete posti?i potpunu relaksaciju u 4 koraka, vratite se jo� nekoliko puta na
postupak sa 7 grupa mi�i?a i tek tada prije?ite na 4 grupe mi�i?a. Posljednji korak u vje�bi je
postizanje tzv. Diferencijalne relaksacije, dakle relaksacije samo odre?ene skupine mi�i?a koji
trenuta?no nisu anga�irani, a provodi se i izvan sobe za vje�banje, dakle u manje pogodnim uvjetima �
no u �ivotu nam je naj?e�?e i potrebno da se relaksiramo izvan na�e sobe za odmor.
Mogu?e te�ko?e pri izvo?enju PRM-a:
15
Gr?evi u mi�i?ima prlikom postizanju maksimalne napetosti (stopala) � u tom slu?aju nemojte i?i na
maksimalnu napetost, a ako i uz manji intenzitet napinjanja dolazi do gr?eva (�to je rijetka pojava),
presko?ite tu grupu mi�i?a.
Ukoliko se javi trzanje ili podrhtavanje mi�i?a, to vas ne treba brinuti � to je znak da relaksacija
dobro napreduje. Tako?er vas ne trebaju brinuti ?udni osje?aji koji se katkada javljaju za vrijeme
relaksacije, npr. osje?aj lebdenja, hladno?e, topline, �umova, dezorijentacije u prostoru i sl.- sve su to
dobri znaci da u organizmu dolazi do duboke relaksacije. Ako ste kroni?ni pu�a? ili imate smetnje
disanja, nemojte i?i na maksimalne izdisaje i maksimalne udisaje kako bi se sprije?io ka�alj tijekom
vje�be. Mo�e se dogoditi da nakon relaksacije mi�i?a ipak osje?ate neku napetost unutar organizma.
Taj dio mi�i?a nije pod voljnom kontrolom, ali vas to ne treba brinuti, s vremenom ?e se nakon
relaksacije mi�i?a koji su pod voljnom kontrolom, do?i i do opu�tanja ostalih mi�i?a i tada ?e
spontano do?i do usporenog tempa disanja, spu�tanja tlaka i sporijeg pulsa, tj. do opu�tenog stanja
?itavog organizma. Na kraju uputa treba re?i da najve?u prepreku pri postizanju relaksiranog stanja
mi�i?a predstavljaju tzv. Ometaju?e misli, misli o sadr�ajima koji nas pla�e, ljute ili ?ine tu�nim i
nesretnima. Ukoliko ste skloni takvim mislima, onda prije nego �to pristupite vje�bi, desetak minuta
intenzivno radite na stvaranju tzv. Pozitivnih predod�bi. Tako npr mo�ete pa�nju fokusirati i predo?iti
ugodne doga?aja iz djetinjstva, nekog ugodnog odmora i sl..
16
Progresivna mi�i?na relaksacija u le�e?em polo�aju
Legnite na pod, ugodno se smjestite u relaksacijski polo�aj Usredoto?ite se na to kako se osje?a va�e
tijelo i prepoznajte podru?ja napetosti.
Di�ite ritmom koji vam je ugodan, di�ite trbu�no i svakim udahom zami�ljajte kako zrak dospjeva do
svih va�ih mi�i?a, ruku, nogu, a osobito do onih podru?ja koja ste ve? okarakterizirali kao napeta.
Vje�bajte opu�tanje i napinjanja mi�i?a. Kod napinjanja mi�i?a, u?inite to nje�no i ravnomjerno, ne
pre?vrsto, tek dovoljno da osjetite napetost.
1. Stopala: Napnite stopala privla?e?i prste ka tijelu. Zadr�ite napetost nekoliko sekundi i tada
polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
2. Listovi: Napnite mi�i?e listova privla?e?i stopalo prema sebi (licu), savijaju?i stopalo u
gle�nju. Zadr�ite napetost nekoliko sekundi i tada polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
3. Mi�i?i bedra: Napnite mi�i?e bedra guranjem nogu prema naprijed, kao da guramo prema
nevidljivom zidu. Zadr�ite napetost nekoliko sekundi i tada polagano i ujedna?eno opustite.
Ponovite.
4. Stra�njica. Napnite stra�njicu sti�?u?i velike mi�i?e stra�njice jednog prema drugo Zadr�ite
napetost nekoliko sekundi i tada polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
Prekontrolirajte va�e disanje, di�ite ravnomjerno koriste?i trbu�no disanje
5. Kako bismo napeli mi�i?e trbuha, potrebno ga je ?vrsto uvu?i prema unutra. Zadr�ite napetost
nekoliko sekundi i tada polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
6. Le?a:
Donja: - Napnite donji dio le?a priti�?u?i ih uz podlogu, izravnavaju?i udubljenje na le?ima.
Zadr�ite napetost nekoliko sekundi i tada polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
Gornja: - Napnite gornji dio le?a priti�?u?i ramena prema podu. Zadr�ite napetost nekoliko
sekundi i tada polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
7. �ake: Napnite svoje �ake istezanjem prstiju ravno prema van. Zadr�ite napetost nekoliko
sekundi i tada polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
8. Podlaktice: Napnite podlakticu savijanjem �ake prema gore. Zadr�ite napetost nekoliko
sekundi i tada polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
9. Nadlaktica: Napnite nadlakticu savijanjem podlaktice u laktu. Zadr�ite napetost nekoliko
sekundi i tada polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
10. Ramena: Napnite ramena podi�u?i ih prema u�ima. Zadr�ite napetost nekoliko sekundi i tada
polagano i ujedna?eno opustite. Ponovite.
11. Vrat: Napnite mi�i?e vrata povla?enjem glave prema prsima. Zadr�ite tenziju u stra�njem
dijelu vrata nekoliko sekundi i tada polagano i ravnomjerno opustite. Vratite glavu natrag na
pod. Ponovite.
17
AUTOGENI TRENING
Autogeni trenig je metoda opu�tanja koju je u medicinu uveo njema?ki lije?nik neurolog
Shulcz. Tehnika se sastoji od vje�bi kojima putem autosugestije utje?emo na na�e tijelo tako da
mu poma�emo da se opusti. Tehnika je znanstveno osnovana i koristi medicinska saznanja.
Metodu mogu koristiti svi stariji od 8 godina osim te�ih sr?anih bolesnika. Osobe koje boluju od
psihoti?nih poreme?aja dobro je da se o primjeni autogenog teninga savjetuju sa svojim
lije?nikom.
Cilj vje�banja je postizanje psihi?ke i fizi?ke opu�tenosti stoga na po?etku vje�bi izme?u
vje�banja i prije opoziva sugeriramo mir. Vje�banje se sastoji od 6 vje�bi u kojima se putem
ponavljanja jednostavnih re?enica uz stvaranjem predod�bi sugerria te�ina, toplina,
ravnomjerno disanje, ravnomjerni rad srca, toplina trbuha i svje�ina ?ela. Predod�be nam
poma�u da lak�e do�ivimo dane sugestije. Tako npr za do�ivljaj mira mo�emo predo?iti
povr�inu mirne vode, bonacu na moru, zalazak sunca i sl Sugeriramo tijelu mir i tijelo je
nepokretno tokom vje�banja. Tako?er mo�emo sugerati neke pozitivne misli kao dobra sam
uspije�na sam, dobro mi ide i sl.
�to kada nas ne�to smeta?
Ukoliko se pojave misli koje odvra?aju pozornost ne brinite se zbog njih. jednostavno se vratite
ponavljanju rije?i . Njihovo pojavljivanje ne zna?i da vi ne izvodite dobro tu tehniku. Njihovo
pojavljivanje prihvatite kao ne�to �to je i bilo za o?ekivati. Ako se pojave razne misli i sje?anja, ne
smije se postati nestrpljiv, treba ponovno usmjeriti misli na vje�bu.
U slu?aju da tokom vje�bama osje?amo da moramo zaka�lajti ili se pokrenuti to slobodno
napravimo i dalje nastavimo vje�bati. Ukoliko se pojavi velika nelagoda, vje�banje prekidamo i
nastavljamo kada smo spremni. Autogeni trening nije nikakvo misti?no iskustvo nego metoda
koja nam mo�e pomo?i da se opustimo
Koliko puta vje�bati ?
Preporu?a se vje�bati 3x dnevno ujutro, tokom dana kada smo slobodni i nave?er. Vje�banje
obi?no traje 5 do 20 min. Dobro je vje�bati svaki put kada se osje?amo napeto. Ukoliko nam to
vi�e odgovara mo�emo vje�banje prilagoditi prema sebi.
Za po?etnike je va�no da se pridr�avaju uputa za vje�banje, kada tehniku nau?imo trebalo bi
vje�bati makar 1x dnevno i svaki put kada se osje?amo napeto.
Potrebno je vje�bati minimum 2 tj. Treba vje�bati redovito da bi se usvojile vje�be. Cilj je da
vje�be zapamtite i da ih sami sugerirate a ne da ih slu�ate na traci. Audiokazeta ili CD su dobri
za po?etno u?enje, ali zapamtite cilj je da to izvedete bez kazete.
Treba vremena da se do�ive sugerriani do�ivljaji, mo�da ?e nam neke vje�be vi�e odgovarati od
drugih i mo�emo ga prilagoditi prema sebi
Bez sistematskog vje�banje ne mo�emo ovladati tehnikom.
Mo�ete vje�bati i tako da svaku vje�bu vje�bate dva tjedna prije nego �to prije?ete na drugu
vje�bu i da uvijek vje�bate sve vje�be koje ste ranije vje�bali. Svaku vje�bu vje�bate oko 2
minuta. Uvijek nakon zavr�etka vje�banja treba u?initi opoziv.
Prostorija i odje?a
Prostorija u kojoj vje�bamo mora biti tiha , lagano zamra?ena, bez propuha. Prije vje�banja ne bi
trebalo piti kavu.
Potrebna je komodna odje?a i obu?a, treba sve opustiti �to ste�e.
Polo�aj za vje�banje:
Vje�ba se sa zatvorenim o?ima
18
1. � ko?ija�ki stav� - glava spu�tena prema naprijed, ruke le�e na natkoljenicama, savinute u laktu,
o?ni kapci su spu�teni
2. sjedimo na stolcu s uspravljenim le?ima, ruke su na natkoljenicama, noge su lagano razmaknute, o?i
su zatvorene
2. Le�anje- na le?ima, glava malo uzdignuta (na jastuku), noge ispru�ene sa stopalima okrenute prema
van, ruke smje�tene i na natkoljenice, u laktu savinute ili ruke uz tijelo dlanovi okrenuti prema podu.
O?i su zatvorene
Opoziv
Na kraju vje�banja treba u?initi opoziv jer ako to ne u?inimo mogu?e je da ?emo se osje?ato lo�e,
odnosno tromo i umorno �to nije bio cilj vje�banja. Opoziv ne treba napraviti kada nas netko naglo
prekine kod vje�be ili kada prilikom vje�bi zaspemo.
Za opoziv napravimo slijede?e: nakon izgovaranja mir potupuni mir stisnemo �ake , savijemo ruke
u laktovima ispru�imo ruke s otvorenim �akama, duboko udahnemo, protegnemo ruke i noge nekoliko
puta otvorimo o?i. Ostanemo malo sjede?i ili le�e?i i nastavimo sa svakodnevnim aktivnostima.
Opoziv ne ?inimo kada vje�bamo pred san.
Vje�be
1 Smanjenje tonusa mi�i?a: TE�INA
Vje�bu zapo?injemo re?enicom Mir potpuni mir zatim oko 6 puta bez brojanja ponavljamo
re?enicu kojom sugeriramo te�inu
MOJA DESNA RUKA JE POTPUNO UGODNO TE�KA (za de�njake)
MOJA LIJEVA RUKA JE POTPUNO UGODNO TE�KA ( za lijevake)
Sugestija po?inje od ruke ali o?ekujemo da se te�ina postepeno pro�iri na cijelo tijelo zato u
glavi stvaramo predod�bu te�ine, zami�ljamo da smo od olova , da dr�imo neki teret ili da je
na�e tijelo vre?a pijeska ili spu�va koja upija vodu i postaje sve te�e. Mo�da ne?ete mo?i
do�ivjeti te�inu za to ?e vam trebati du�e vje�banje ili ?e te napr do�ivjeti lako?u, vje�bajte i ne
brinite previ�e o tome.
Sugerianje te�ine traje po prilici 2 minuta kada prelazimo na drug vje�bu i opet izgovaramo 1x
MIR POTPUNI MIR i pri tom imamo predod�bu mira kao bonace ili ne?ega drugog �to za nas
predstavlja mir.
2. Vje�ba poja?avamo cirkulaciju krvi u ko�i: TOPLINA
Po?injemo izgovaranjem re?enice oko 6x bez brojanja
MOJA DESNA RUKA (za lijevake lijeva) JE POTPUNO UGODNO TOPLA
Opet u ma�ti predo?imo toplinu do vrata da smo na pla�i le�imo na suncu a glava ostaje u
hladu, osje?amo kako nas sunce grije po cijelom tijelu.
Ve?ina ljudi toplinu prvo osjeti u �akama , a ona se tada ravnomjerno �iri po tijelu. Obi?no se
toplina najvi?e osje?a 15 min nakon vje�banja.
Mir potpuni mir, mirni smo kao povr�ina mora
3.Vje�ba Disanje cilj je usporenije ritmi?ko disanje
izgovaramo DI�EM obra?amo pozornost na svoje disanje postajemo ga svjesni i pratimo svoj
udah i izdah
Disanje ne sugeriramo nego samo postajemo svjesni svoga disanja i pratimo kako udi�emo i
izdi�emo: udah...... izdah
Mir potpuni mir
19
4.Vje�ba za ritmi?an rad srca
Izgovaramo oko 6 x bez brojanja MOJE SRCE KUCA MIRNO I RITMI?NO
Da bismo predo?ili mirno kucanje mo�emo pozornost usmjerti na kucanje srca u grudima,
na� puls na ruci , trbuhu ili u vratu. Mo�emo staviti ruku na to mjesto da bi ga osjetili.
Mir potpuni mir
5.Vje�ba za opu�tanje trbu�nih organa sugriramo osje?aj topline u trhbuhu
Ponavljamo oko 6x U TRBUHU STRUJI UGODNA TOPLINA
Pomo?u predod�bi zami�ljamo da smo popili topli ?aj ili pojeli ne�to toplo �to osje?amo da nas
grije u trbuhu ili mo�emo zamisliti da nas sunce ugodno zagrijava po trbuhu i da se toplina �iri
prema cijelom trbuhu
Mir potpuni mir
6. Vje�ba MOJE JE ?ELO UGODNO SVJE�E
Izgovaramo ovu re?enicu oko 6 puta zami�ljamo da ugodan svje�i vjetri? prelazi preko na�eg
?ela, da struji ugodna struja zraka, da imamo ugodan svje�i oblog preko ?ela i sl
Nakon �este vje�be ponovno izgovaramo re?enicu MIR POTPUNI MIR i napravimo opoziv
Opoziv
stisnemo �ake , savijemo ruke u laktovima ispru�imo ruke s otvorenim �akama, duboko
udahnemo, otvorimo o?i ,pru�imo i savijemo ruke i noge nekoliko puta.
U?inimo opoziv i nastavimo s uobi?ajnim aktivnostima, ako vje�bamo nave?er da lak�e zaspemo
ne ?inimo opoziv
Mo�emo na kraju kratko ponoviti svih 6 vje�bi u jednom tako da zamislimo da le�imo npr u
ugodnoj kupki voda nam je do vrata ili negdje na pla�i na moru a glava nam je u hladu. Du�a i
tijelo su potpuno mirni cijelo tijelo ispod vrata je ugodno te�ko i toplo, srce kuca ritmi?ni a gore
iznad vrata je svje�e
Ponovno sugeriramo MIR POTPUNI MIR i napravimo opoziv.
20
Vizualizacija
Zauzmite ugodan polo�aj bilo da sjedite u naslonja?u ili pak le�ite na podu. Ukoliko nosite
nao?ale, skinite ih i otpustite bilo kakvo stezanje odje?e oko struka ili vrata. Dozvolite svome tijelu da
utone u naslonja? ili pod. Neka va�e noge i stopala budu u vanjskoj rotaciji. Ukoliko le�ite na podu,
neka va�e ruke po?ivaju pored vas na podu, lagano odmaknute od tijela. Ukoliko sjedite na stolcu,
lagano odmaknite nadlaktice od tijela a podlaktice i �ake neka vam mirno po?ivaju na krilu ili na
naslonja?evu naslonu za ruke. U�ivajte u odmaranju, u tom osje?aju koje nudi posve dobro poduprto
tijelo. Zatvorite o?i. Ne trudite se posebno da ih zatvorite, jednostavno dozvolite vje?ama da ih lagano
prekriju. Provjerite da li je va�a donja vilica opu�tena, da zubi nisu stisnuti i da jezik nije pritisnut uz
nepce . Neka va� jezik nje�no po?iva na dnu va�e usne �upljine. Neka izme?u va�ih gornjih i donjih
zuba bude uski prazan prostor, a va�e usne neka budu lagano razmaknute.
Sada postanite svjesni svog disanja. Pratite dah i njegovo ula�enje i izla�enje iz va�eg tijela. Ne
poku�avajte ga kontrolirati ni na koji na?in, ve? samo oslu�kujte prirodan ritam va�eg disanja.
Izdi�u?i, zami�ljajte kako ?itavo va�e tijelo postaje te�ko. Svaki puta kada izdahnete zamislite kako
napetost napu�ta va�e tijelo i um. Usredoto?ite se na rije? mir dok dah ulazi u va�e tijelo i iz njega.
CILJ: treba se potpuno u�iviti u ugodni prizor, situaciju bilo iz stvarnog �ivota ili zamisliti neku
ugodnu situaciju. Treba zamisliti sve do najmanjih detalja kao da se upravo sada nalazimo u toj
situaciji.
Primjer:
Zamislite kako se nalazite u nekom prirodnom okru�enju, tijekom prekrasnog, sun?anog dana.
Odaberite neko izmi�ljeno ili stvarno mjesto na kojem se osje?ate ugodno i sigurno - u vrtu, na livadi,
pored mora ili pak u planinama, bilo gdje...
Kada ste odabrali mjesto, dozvolite si nekoliko trenutaka vremena u kojem ?ete dobro urediti taj prizor
u svojim mislima.
Sada pogledate oko sebe Vidite bilje? Grmlje? Drve?e? Cvije?e? Obratite pa�nju na boje , zvukove,
detalje cvijeta, gra?u..Osje?amo miris ?ujemo zvukovae mo�da zvuk pti?jeg pjeva ili �uborenje
potoka ili nje�nog �u�tanja vjetra ili ne�to drugo.
Mo�ete osjetiti toplinu sunca na svom tijelu �to ?ini da ste jo� opu�teniji, spokojniji i sretniji.
Dozvolite zrakama sunca da vas ispune i tada osjetite kako svaki strah, tjeskoba i strepnja koju ste
mo�da osje?ali, sada nestaje kroz topli sjaj sun?evih zraka.
Osje?ate se izuzetno opu�teno, ugodno, mirno i sigurno.
Ukoliko jo� niste sjeli u tom svom zami�ljenom prizoru, na?ite si ugodno mjesto i sjednite. Ukoliko
�elite, mo�ete i le?i. Pogledajte ispred sebe u prekrasno plavo nebo i osjetite toplinu sunca koja
rastjeruje sve tragove nekih sumnji, briga ili tjeskobe koju ste mo�da osje?ali�.
Neki prijedlozi zami�ljanja:
Ugodni prizori sun?anog dana, zimski prizor pahulja snijega , hodanja po snijegu �kripanja snijega,
hodamo u ugodnoj snje�noj no?i i sl ,Sun?anje na tihoj pla�i, ugodno smo ispru�eni, pijemo neko pi?e
za rashla?ivanje ili nas sunce grije , Promatramo ptice u letu, djecu u igri, nalazimo se na cvjetnoj
livadu u prolje?e,Mjese?ina itd.
Koliko ?esto vje�bati
_ Preporu?a se na po?etku vje�bati 15 do 20 minuta dnevno kako bismo osigurali pravilno
izvo?enje. Kako postajemo sve vje�tiji u tehnici, mo?i ?emo je obaviti u samo nekoliko minuta
tijekom dana, kada bude potrebno. Naju?inkovitije su one predod�be koje imaju neko zna?enje za
nas same.
_ Prakti?ki svatko mo�e uspje�no koristiti vizualizaciju. To je pitanje strpljenja i upornosti. To je
poput u?enja sviranja muzi?kog instrumenta ili neke druge vje�tine. Morate samo uprno vje�bati
da bi ste uspijeli.
21
SAMOPOMO? I POMO? KOD FOBIJA
POSTUPNO IZLAGANJE
Fobi?ni strahovi dovode do izbjegavanja situacija �to znatno ograni?ava va� �ivot. Zato je va�no
savladati strahove postupnim izlaganjem u stvarnim situacijama. U prijelaznom periodu mo�emo se
koristiti i izlaganjem u ma�ti. Da bi ste vje�bali izlaganja prvo morate savladati tehnike disanja i
relaksacije kako bi u svakom trenutku mogli kontrolirati svoju tjeskobu.
Fobije su anksiozni poreme?aji koji se javljaju samo u odre?enim situacijama koje osoba izbjegava.
Kada se strah javlja kod izlazak iz ku?e, kupovanje u velikim centrima, gu�vi ljudi, u sredstvima
javnog transporta tada osoba najvjerojatnije ima agorafobiju kada se javlja u zatvorenim prostorima to
zovemo klaustrofobija, osoba mo�e imati strah na visini ili u socijalnim situacijama ( socijalna
fobija) kao �to su zabave, sastanci i sl. U situacijama kojih se osoba boji mogu se javiti i vrlo
intenzivni strahovi ili panika zbog ?ega se te situacije izbjegavaju. Izbjegavanje uvjetuje niz
ograni?enja u �ivotu ljudi i na taj na?in ih sprije?ava da ostvare ono �to �ele i zna?ajno naru�ava
kvalitetu �ivota. Pani?ni strahovi su vrlo neugodno iskustvo tako da je razumljivo da se osobe boje
ponavljanja ovog iskustva. Ukoliko bi osoba ostala u situaciji kroz oko sat vremena, strah bi na kraju
nestao, a idu?i puta kada bismo se na�li u istoj situaciji, strah bi bio slabiji. Me?utim, malo koja osoba
sa situacijskim strahovima se odlu?uje da ostane u situaciji i zapravo nastavlja s izbjegavanjem
situacija.
Molim vas da na formularu na kraju teksta navedete sve situacije koje izbjegavate
Kako savladati izbjegavanje'
1. Cilj lje?enja je da prevladate izbjegavanje, odnosno da se nosite sa strahom bez da izbjegavanja
situacija koje vas pla�e. Cilj je tako?er da se razbiju asocijacije koje povezuju intenzivni strah/ pani?ni
napadaj i odre?ene situacije, kao �to su putovanje tramvajem ili autobusom ili dru�enje s ljudima.
2.Proces mora biti postepen budu?i da se strahovi ?esto mogu pogor�ati ukoliko se osoba, bez
dostatne pripreme i uvje�bavanja vje�tina no�enja s tjeskobom, prisiljava na konfrontaciju s ne?im �to
je godinama izbjegavala.
3.Morate nau?iti ovladati situacijama povezanim s blagom tjeskobom te tada postepeno ovladavati
situacijama povezanim s ve?iim intenzitetom tjeskobe. Treba upamtiti da tjeskoba nije isto �to i panika
te je umjerena tjeskoba u novim ili prethodno zastra�uju?im situacijama je o?ekivana reakcija.. Prema
tome, ne o?ekujemo da postanete potpuno oslobo?eni od tjeskobe prije ula�enja u situaciju.
U ovom programu trebate
1.odrediti specifi?ne ciljeve koje �elite posti?i
2. podijeliti ostvarenje cilja na manje korake.
3. Svaki korak se treba uvje�bati i savladati prije no �to se prije?e na sljede?i.
4. Vje�tine koje ste usvojili za ovladavanje tjeskobom i hiperventilacijom ( vje�be disanja i
relaksacije) trebate koristiti prilikom uvje�bavanja svakog koraka.
Planiranje programa
1.Sastavite popis ciljeva koje biste �eljeli ostvariti. To trebaju biti specifi?ni ciljevi, u rasponu od
lak�ih do izrazito te�kih. Ciljevi su vezani za specifi?ne situacije u kojima se javlja tjeskoba. Va�i
ciljevi trebaju se odnositi na precizne i jasne situacije kojima mo�ete pristupiti u serijama stupnjevanih
koraka.
2.Primjeri nekih op?enitih ciljeva koji nisu prikladni zapostupno izlaganje , mogu uklju?ivati: �elim
da mi bude bolje, �elim saznati kakva sam ja to osoba,�elim ostvariti svrhu i smisao �ivota
22
Primjer plana savladavanja agorafobije
Da bi lak�e mogli napraviti osobni plan navodimo primjer osobe s agorafobijom ( strahom od izlaska
iz ku?e bez pratnje).
Ciljevi :
1.Putovanje u grad tramvajem bez pratnje za vrijeme popodnevne gu�ve
2.Kupovanje bez pratnje u velikom supermarketu
3.Odlazak u pretrpani kafi? na pi?e
2. Potrebno je rastavite svaki od ovih ciljeva na lak�e, manje korake koji ?e joj omogu?iti da se
postepeno radi na cilju.
Putovanje s tramvajem
1.Treba po?eti sa kratkim putovanjima tramvajem, po?ev�i s putovanjem do prve tramvajske stanice i
to u vrijeme kada nema gu�ve.
2.Postepeno pove?avamo broj stanica, i mogu?i broj ljudi u tramvaju.
Prvi gore navedeni cilj mo�emo rastaviti na sljede?e korake:
Putovanje tramvajem jednu tramvajsku stanicu u mirno doba dana
Putovanje tramvajem dvije tramvajske stanice u mirno doba dana
Putovanje tramvajem dvije tramvajske stanice za vrijeme gu�ve
Putovanje tramvajem pet tramvajskih stanica u mirno doba dana
Putovanje tramvajem pet tramvajskih stanica za vrijeme gu�ve
Broj uklju?enih koraka ovisi o te�ini zadatka. Ako �elimo olak�ati korake , oni se mogu izvesti
po?ev�i s dru�tvom prijatelja ili partnera, a potom ih se mo�e izvesti samostalno. Za neke ljude, ovi
koraci mogu biti prelagani. U tom slu?aju eliminirat ?emo one koji su prelagani. Svi ciljevi mogu se
rastaviti na manje korake sukladno na�im sposobnostima.
Preporuke za provedbu va�eg programa
U planiranju vam od pomo?i mo�e biti prikaz koraka u vidu crtanja stepenica. Po?ne se s aktivno�?u
koja je povezana s niskom stopom tjeskobe pa se postepeno napreduje prema krajnjem cilju.
Na stepenici se ostaje toliko dugo sve dok se anksioznost zna?ajno ne smanji a korak se uvje�bava
svaki dan ili nekoliko puta dnevno.. Treba izabrati one korake koji se prakti?no mogu izvesti, za
svaki uspijeh slobodno se pohvalite.
Prije, za vrijeme ili nakon svakog zadatka mo�e koristititi bilje�enje nefunkcionalnih misli, koping
kartice, relaksaciju i vje�be disanja
Preporuke
1. Potrudite se da svakoga dana provedete neku od aktivnosti koja je povezana s va�om fobijom.
Izbjegavanje samo pove?ava strah. I onda kada vam je lo� dan, trebali biste uvijek u?initi
pone�to � provesti one korake kojima ste ve? ovladali.
2. U?estalo i redovito se suo?avajte sa situacijom, sve dok ne prevladate strah. Mnogi strahovi
zahtjevaju da se s njima ispo?etka redovito suo?avamo ( najmanje tri ili ?etiri puta mjese?no)
kako bi prevenirali njihov me?uvremeni ponovni porast. Kada jednom opse�no prebrodimo
strah, potrebno je rije?e suo?avanje. Op?enito pravilo glasi: �to se vi�e bojite, potrebno vam je
?e�?e suo?avanje.
3. Poku�ajte raditi na vi�e ciljeva istovremeno. Kada zavr�ite s jednim, prije?ite na drugi, te�i cilj
23
4. Pa�ljivo pratite i bilje�ite svoj napredak. Vodite dnevnik svojih ciljeva, koraka i postignu?a,
zajedno sa komentarima vezanim za va�e osje?aje i na?ine ovladavanja odre?enom situacijom.
To ?e vam pomo?i u procjeni napretka te vam dati i povratnu informaciju o tome kako vam
ide.
Upute za uvje�bavanje koraka
1. Koristite vje�be progresivne relaksacije prije izvo?enja aktivnosti
2. Uz pomo? izlaganja situaciji u ma�ti , uspje�no izvedite svoju aktivnost, u sebi. Pogodno
vrijeme za to je kraj relaksacijske seanse.
3. Sve aktivnosti izvodite na polagan i opu�ten na?in. Drugim rije?ima, dozvolite si dosta
vremena.
4. Opa�ajte svoj ritam disanja u pravilnim intervalima, tijekom aktivnosti. To mo�e biti svakih 5-
10 minuta za dulje aktivnosti ili ?e�?e za kra?e aktivnosti
5. Ukoliko okolnosti to dozvoljavaju, obustavite aktivnost kod to?ke gdje postajete tjeskobni.
Prekinite i primjenite tehnike kontrole simptoma koje ste ranije nau?ili te pri?ekajte da pro?e.
6. Ne napu�tajte situaciju dok ne osjetite da va� strah stvarno opada. To zna?i da se morate
dogovoriti sami sa sobom (i s bilo kim tko vas prati) koliko se to?no va�a tjeskoba mora
smanjiti prije no �to napustite situaciju. Nikada ne napu�tajte situaciju iz straha: suo?ite se,
prihvatite je, neka izblijedi, i tek tada nastavite dalje ili se vratite. Ukoliko to ne u?inite,
mo�ete to do�ivjeti kao poraz i izgubiti samopouzdanje.
7. Nastojte ostati u situaciji �to je du�e mogu?e
8. ?estitajte si na postignu?ima
24
Postizanje vlastitih ciljeva
Da bi ste uspijeli savladati izbjegavanje situacija koje vas pla�e trebate postavit jasne, realisti?ne
ciljeva te ih razraditi u manje lak�e korake, putem kojih mo�ete napredovati. Uspijeh na pojedinom
koraku ?e vas ohrabriti. Da biste razradili seriju koraka smjernice od koristi vam mogu biti
informacije Da li obavljate aktivnost u dru�tvu ili sami,koliko ste udaljeni od pomo?i,ako dugo
ostajete u zastra�uju?oj situaciji,Koliko se blizu primi?ete predmetu svoga straha
Na formularu za razradu ciljeva nvedite najamanje tri cilja prema va�em izvoru i razradite koraka za
njihovo ostvarenje. Zapamtite ciljevi moraju biti jasno definirani a odnose se na situacije u kojima
osje?ate tjeskobu. Ciljeve poredajte po te�ini od onih za koje se nadate da ?e te ih posti?i u narednih
nekoliko tjedana do onih za ?ije ?e ostvarenje trebati i vi�e mjeseci.
Prije no �to po?nete razra?ivati vlastite ciljeve podsjetite se na neke primjere koji su ovdje navedeni.
Manje dobro definiran cilj
Dobro definiran cilj
�elim iza?i van �elim provesti dva sata tjedno sama kupuju?i u
obli�njim trgovinama
�elim putovati autobusima �elim se osposobiti za samostalno putovanje
autobusom od moje ku?e do grada.
Odaberite tri cilja na kojima biste �eljeli najprije poraditi, te ih upi�ite dolje.Ispod svakog cilja
postavite korake koje kanite u?initi kako biste ga ostvarili. Zapamtite cilj morate jasno definirati
1. Cilj
Koraci:
2. Cilj
Koraci:
25
3. Cilj:
Koraci:
SUO?AVANJE SA STRAHOVIMA KROZ MA�TU
U nekim slu?ajevima, pribli�avanje va�im ciljevima kroz serije koraka koje se odnose na stvarne
�ivotne situacije, mo�e biti te�ko. U takvim situacijama neki od koraka mogu se uvje�bavati u ma�ti.
To je sporije od izlaganja stvarnim �ivotnim situacijama,ali mo�e vam pomo?i kao me?ukorak prije
nego �to po?nete vje�bati izlaganje u stvarnosti.
Kod izvo?enja ove metode u?inite slijede?e
1.navedite korake koje �elite ostvariti i zapi�ite to na karticu na kojoj ?ete precizno napisati situaciju
koju ?e te uvje�bavati.
2. prije nego �to po?nete vje�bati izlaganje u ma�ti primijenite jednu od relaksacijskih tehnika (
autogeni trening, progresivnu mi�i?nu relaksaciju , vizualizaciju)
.3. Zapamtite situaciju koju ste naveli na kartici i zamislite kako mirno i stalo�eno izvodite odre?enu
aktivnost. Zami�ljate sebe kako obavljate aktivnost na kompetentan na?in. Po?nite s jednim prizorom,
pa kada ga uvje�bate da vas strah vi�e ne ko?i, pre?ite na drugi, a postepeno i na vje�banje cijele
situacije.
4.Ukoliko zamislite kako postajete previ�e tjeskobni ili uspani?eni, odmah primijenite vje�be disanja
ili relaksacijsku tehniku
Ovo izlaganje u ma�ti mo�ete koristiti tako da razmi�lajte razli?ite situacije kojih se bojite, mo�ete ga
koristiti u kombinaciji s stvarnim izlaganjem situacijama kojih se bojite. Zapamtite imaginarno
uvje�bavanje nije dovoljno ako ne primijenjuete stvarno izlaganje.
26
4.Rad sa disfunkcionalnim (negativnim) mislima , prate?im osje?ajima i pona�anjem Cilj ovog
postupka je poku�ati utjecati na krug negativne misli- neugodni osje?aji- neefikasno pona�anje tako
da ?emo otkriti na�e misli i osje?aje u odre?enim situacijama , ispitati realisti?nost misli i poku�ati ih
zamijeniti s realisti?nijim /pozitivnim mislim i shodno tome odabrati adekvatnije pona�anje.
Za�to raditi na prepoznavanju negativnih misli?
Misli, osje?aji i pona�anje su sastavni dio svakog ?ovjeka. Misli, osje?aji i pona�anje su ?esto u
me?usobnoj vezi pa i tada kada nam se to ne ?ini o?iglednim. Oni odre?uju na�e pona�anje i obrnuto.
Misli i osje?aji mogu nam pomo?i da bolje razumijemo svoje i tu?e pona�anje a, isto tako mogu nam
odmo?i i u?initi da se osje?amo lo�e, da lo�e mislimo o sebi i o drugim ljudima, da se pona�amo na
na?in koji nam ne poma�e u datoj situaciji. Disfunkcionalne misli su iskrivljene nisu stimulativne i na
temelju njih ?esto donosima krive zaklju?ke iz kojih tada prozlazi pona�anje koje nam ne poma�e,
odnosno misli ne rade za nas nego protiv nas.. Mnogi ljudi mogu imati ovakve misli povremeno a da
ih one ne ometaju u aktivnostima svakodnevnog �ivota, dok kod drugih ljudi oni mogu predstavljati
prepreku u obavljanu akitvnosti u svakodnevnom �ivotu uklju?uju?i rutinske poslove i sposobnost
do�ivljavanja ugode i odmora. Disfunkcionalne misli oslabit ?e na�e sposobnosti podno�enja ili
rije�avanja razli?itih situacija, pove?at ?e na�u tjeskobu ili depresiju. Zbog toga ?emo izbjegavati
razli?ite situacije kojih se pla�imo jer se smatramo unaprijed nesposobnim da se snjima nosimo a ako
se upustimo u situaciju zbog disfunkcionalnih misli mo�emo biti obeshrabljeni, osje?ati se anksiozno
ili depresivno �to ?e smanjiti na�e �anse da uspijemo. Tako se mo�emo na?i u za?aranom krugu koji
nas onesposobljava. Vrlo ?esto ove su misli vezane s na�im do�iljvajem sebe koji je ?esto nesvjesan a
vu?e svoje korijenje iz djetinstva iz situacija odnosa s nama zna?ajnim osobama na�eg djetinstva i
zapravo negativno utje?e na na� �ivot. Obi?no se radi o na�em niskom samovrednovanju ,vjerovanju
da smo nesposobni ili neadekvatni ili da smo nevoljeni, ili da ne treba imati povjerenja u druge ljude
jer ?e nas ionako povrijediti. Ve?ina ljudi tokom svog �ivota zadr�ava relativno pozitivna bazi?na
vjerovanja, � ve?inu stvari mogu napraviti kompetentno�. Negativna vjerovanja su ?esta kod ljudi koji
boluju od psihi?kog porme?aja. Kada je osoba pod utjecajem ovih vjerovanja o sebi tada vrlo ?esto
tuma?i situacije i pona�anja drugih ljudi u nesvjesnoj namjeri da potvrdi ova vjerovanja tako ?e lako
prona?i informacije koje podr�avaju ovo vjerovanja ,a ne?e prepoznati ili ?e iskriviti informacije koje
se suprostavljaju ovom vjerovanju.
Bazi?na vjerovanje o bespomo?nosti su slijede?a :ja sam bespomo?an, nemo?an, izvan kontrole, slab,
ranjiv, bijedan, neadekavatan , neuspje�an, nekompetentan, proma�aj, nitko me ne po�tuje, nisam
dovoljno dobar da ne�to napravim
Bazi?na vjerovanja o nevoljenosti su slijede?a: mene se nemo�e voljeti, ja se ne mogu svidjeti, ja sam
nepo�eljna, ja sam neprivla?na, za mene se ne mo�e brinuti, ja sam lo�a, ja sam bezvrijedna, ja sam
druga?ija, ja sam nedostatna (pa me drugi ne?e voljeti) nisam dovoljno dobra ( da bi me drugi voljeli),
sigurno ?u biti napu�ten/na.
Ukolko imate neko od ovih vjerovanja dobro je da znate slijede?e:
1.vjerovanje nije neophodno istinito 2. da mo�ete vjerovati sna�no da je to?no a, da bude ve?inom ili
potpuno neto?no. 3- da tu ideju mo�ete lako testirati 4. da ima korjene u djetinstvu i da je moglo i nije
moglo biti istinito kada se prvi put po?elo u nju vjerovati. 5 da se odr�ava djelovnjem va�eg vjerovnja
kojem ste spremniji prepoznati informacije koje podr�avaju ovo vjerovanje, dok ignorirate i krivo
tuma?ite informacije koje mu proturije?e 6. da je mogu?e raditi na promijeni ovih vjerovanja.
27
Vi sigurno znate da kada imamo optimisti?ne misli, kada mislimo da ne�to mo�emo , da smo
dobri, upsije�ni i sl da se tada dobro osje?amo, da nas to poti?e i da nam to poma�e da
ostvarimo svoje ciljeve, isto tako znate kada mislimo da ne vrijedimo, da ne?emo uspijeti to nas
ne stimulira, dapa?e to nas ko?i da uspijevamo.
Disfunkcionalne misli nam ne pomo�u da nam bude bolje, nego naprotiv ?ine da se osje?amo
nelagodno, one su negativne misli koje su povezane s vrlo neugodnim emocijama , one su
iskrivljene, i kao takve utje?u na na�e tuma?enje situacije i na na�e pona�anje. Zapamtite ove
misli nam ne poma�u da smanjimo napetost ili osje?aj depresije i sprije?avaju nas da ostvarimo
na�e ciljeve, naprotiv, djeluju negativno na simptome anksioznosti i depresije tako da ih
pogor�avaju. Ove misli se jo� nazivaju i automatskim mislima jer se ?esto javljaju automatski bez da
smo mi svjesni njihovog prisustva i djelovanja. Otkrivanje ovih misli i zamjena s pozitivnim mislima
mo�e utjecati na pobolj�anje na�eg stanja otkloniti ili smanjiti simptome depresije i anksioznosti,
doprinijeti da se osje?amo bolje, smanjiti osje?aj bespomo?nosti i pove?ati samopo�tovanje.
Kada se zateknete u situaciji koja vas zabrinjava, korisno je sjetitit se da doga?aji, situacije i
pona�anje drugih ljudi imaju emocionalno djelovanje na svakog od nas zbog zna?enja koje im
pripisujemo. To zna?enje ?esto mo�e biti pod utjecajem na�ih trenutnih emocija tako npr ako smo
tjeskobni, naj?e�?e ?emo vidjeti u situaciji opasnost i ugro�enost .Ako smo depresivni vidit ?emo
situaciju kao bezizlaznu.
Da bude jasnije evo primjera koji ?e nam pomo?i da razumijemo da na?in na koji osoba tuma?i
doga?aje, utje?e na to kako se osje?amo i pona�amo. Recimo da ?ujete viku na hodniku i pomislite
kako je to opasno , da se netko sva?a i da bi mogao biti agresivan , osje?at ?e te se upla�eno, �to ?e
utjecati na va�e djelovanje, recimo ne?ete oti?i pogledati �to se dogodilo iz straha da vas netko ne
napadne, ili ?ete napr pozvati nekoga u pomo? i sl. Ukoliko npr pomislite da osoba naprosto govori
malo glasnijim tonom ne?ete biti upla�eni. oti?i ?ete pogledati i utvrditi o ?emu se radi, ili ?ete
nastaviti mirno dalje aktivnost s kojom ste trenutno zaokupljeni. Dakle, postoji velik broj na?ina na
koje mo�emo protuma?iti odre?enu situaciju, a na?in na koji tuma?imo situacije odre?uje na�e
emocije i na�e pona�anje.
Za�to je va�no utvrditi na�e misli, osje?aje i situaciju?
Kao �to smo ranije rekli misli , osje?aji i pona�anje su me?usobno povezani, tako npr negativna misao
mo�e dovesti do neugodne emocije i na kraju do nepo�eljnog pona�anja i obrnuto. To je jako va�no
kod osoba koje su tjeskobne ili depresivne jer mo�e se dogoditi da vas ono o ?emu mislite kad po?inje
tjeskoba ili depresivno raspolo�enje mo�e u?initi jo� tjeskobnijim ili se mo�e dogoditi da ne�to o
?emu mislite izazove tjeskobu. Tako npr mo�ete misliti ne?u uspjeti i to mo�e izazvati tjekobu ili
tjekoba mo�e izazvati tu misao ili npr. blagi simptomi tjeskobe, mogu navesti osobu da pomisli:
"Poludit ?u". Ne mogu vi�e vladati situacijom". "Do�ivjet ?u infarkt" ili sl. Ovakve misli dovest ?e
osobu u jo� goru tjeskobu. Taj proces mo�e izazvati daljnji porast anksioznosti. Ili napr. Kod
depresije ako razmi�ljate da ste manje vrijedni, lo�i, nesposobni, krivi to mo�e produbiti va�e osje?aje
depresije ili ih zapo?eti.
Na ovim primjerima vidite kako misli mogu utjecati na simptome tjeskobe ili depresije.
Da smanjimo utjecaj disfunkcionalnih misli na na�e simptome potrebno je u?initi slijede?e:
I Identificirati disfunkcionalne misli
II Utvrditi to?nost ovih misli
III Zamijentiti disfunkcionalne misli pozitivnim mislima
I Otkrivanje disfunkcionalnih misli
.
Tehnika identificiranja disfunkcionalnih misli
28
Kako je tjeskoba tako ?esto uzrokovana i poja?ana mislima, bitno je identificirati koje su to misli.
Budu?i da se te misli mogu pojaviti u odre?enim specifi?nim situacijama, tako?er je korisno
identificirati te situacije koje su povezane s anksiozno�?u ili depresijom. Svaki puta kada se tjeskoba/
depresija ili neugodni osje?aji pojave, zapamtite situaciju u kojoj su se pojavili i misli koje prethode i
prate napade tjeskobe, te misli mogu biti vrlo brze, brzo pro?i kroz glavu stoga ?e vam mo�da biti
potrebno jedno vrijeme da ih regisrirate. Situaciju, osje?aje i misli zabilje�ite na posebnom formularu
koji se nalazi na kraju ovog priru?nika kako bismo mogli raditi na njihovoj promjeni.
Cilj postupka sa disfunkcionalnim mislima je:
1. utvrditi misli koje su disfunkcionalne i zabilje�iti ih na formular
2.odrediti njihovu va�nost za vas kako bi se odredilo da li ?e se uop?e na njima raditi
3.preispitati ih da li su istinite �to zna?i prona?i valjane argumente za njihovu odr�ivost, odnosno
procijeniti njihovu objekitvnost , odnosno pa�ljivo izvagati razloge za i protiv tih misli
4.zamijeniti ih sa funkcionalnijim, realisti?kim mislima
Da bi razumijeli �to se od vas o?ekuje dobro je da koristititi primjere iz svog �ivota.
1. zamislite neku situaciju koja vas je uznemirala npr. odnos s partnerom, na poslu, u obitelji u
dru�tvu ili neki probelm koji treba rije�iti
1. zapitajte se �to ste osje?ali ( napetost, neugodu, ljutnju, tugu)
2. zapitajte se koja je misao pro�la kroz glavu
Ukoliko se ne mo�ete sjetiti mo�ete zamisliti neku situaciju koja se mogla dogoditi .Npr da se u
hodniku ili na cesti sretnete se sa kolegicom koja vas ne pozdravi , osje?ate se uvrije?eno ili
tu�no i pomislite, svi ovdje mislie da ne vrijedim, pa me niti ne pozdravljaju. Sada mo�emo
procijenjivati to?nost misli �svi ovdje misle da ne vrijedim� ako sagledamo argumente za i protiv.
Formular za bilje�enje negativnih misli
Pacijent na formularu treba zabilje�iti situaciju, osje?aje i misli
1.Situacija-opi�ite gdje ste bili, �to ste radili i tko je sve bio prisutan
2. Misli koje prethode i koje prate tjeskobu/depresiju/ljutnju�
Ovo mo�e ispo?etka biti te�ko dio budu?i da osoba obi?no nije svjesna ovih misli. Kako biste
prepoznali ove misli morate se nau?iti pitati se svaki puta kad ste tjeskobni/depresivni/ljuti.., o ?emu
ste razmi�ljali prije tog osje?aja i o ?emu razmi�ljate sada kada se tako osje?ate.
3.Registriati intenzitet ( stupanj uznemirenja) emocija i stupanj vjerovanja u misao na skali intenziteta
od 0 do 100% od 0 d0 24 % (nema uznemirenja) , 25% ( donekle ),50% (srednje ), 75% (prili?no )
100 % (najve?i intenzitet �to je ikada do�ivio/la).
Stupanj uznemirenja i stupanj vjerovanja u istinitost misli je va�an za procijenu da li ?e se uop?e
raditi na nekoj disfunkcionalnoj misli, budu?i da ?e se raditi samo na onim mislima koje jako
uznemiruju i koje imaju ve?i stupanj vjerovanja , treba raditi na mislima koje imaju stupanj uvjerenja
i vjerovanja vi�e od 30 %.,
4.Primijeniti postupak procjene to?nosti/realisti?nosti prate?ih misli. Misli povezane s tjeskobom
obi?no su potpuno ili djelomi?no nerealne stoga trebate procijeniti koliko su one realne da bi ste ih
mogli zamijeniti ih s nekom racionalnijom alternativom. Realno procjenjivanje ne zna?i jednostavno
poku�avanje odbacivanja misli povezanih s tjeskobom. Ono �to morate u?initi je preispitati dokaze za
odre?enu misao i dokaze protiv nje i s obzirom na taj na?in mo�ete do?i do alternativne realne misli.
5. postupak zamjene negativnih misli pozitivnima- prikladnija alternativa
6. Procijenite koji tip disfunkcionalnih misli koristite. Za procjenu tipa misli koristite tablicu
disfunkcionalnih misli
II Utvr?ivanje to?nosti automatskih misli
U postupku utvr?ivanju to?nosti disfunkcionalnih misli koristimo dolje navedena pitanja
29
1.�to je dokaz: za i protiv te misli?
2. Postoji li alterantivno, drugo obja�njene?
3. �to je najgore �to se mo�e dogoditi ? Mogu li pre�ivjeti? �to je najbolje �to se mo�e dogoditi? �to
je najrealisti?nija posljedica?
4. Koji su efekti mog vjerovanja u automatsku misao? �to bi mogli biti efekti promjene u mom
mi�ljenju? Poma�e li mi ova misao da uspijem i da se osje?am bolje, ?inim li da stvari ispadnu gore
nego �to ustvari jesu?
5. �to ?u vezi toga poduzeti?
6. �to bi rekao/la prijatelju (zamisliti odre?enog prijatelja) kada bi on bio u toj situaciji
7. Koje disfunkcionalne misli koristim (vidi tablicu misli koje odma�u)
Navodimo primjer kako bi lak�e razumijeli �to se od vas tra�i:
Uzmimo situaciju da odlazite na razgovor za posao i prate?u misao "Nikada ne?u uspjeti, glupo je da
uop?e poku�avam"
Ovu misao preispitatjte korite?i pitanja o utvr?ivanju to?nosti negativne misli tada ?e vam se logi?no
nametnuti pitanja:
1. Kako znam da nikada ne?u uspjeti?
2. Da li zaista nikada nisam uspjela/o?
3. �to bi drugi ljudi mislili u ovoj situaciji?
4. Koliko je to va�no i presudno?
5. Da li mi ovakav na?in razmi�ljanja poma�e da uspijem?
6. Pogor�avam li svoje �anse da uspijem takvim razmi�ljanjem?
III Zamjena disfunkcionalnih misli s pozitivnim
Ukoliko nau?imo razmi�ljati pozitivnije, vjerojatno ?emo se osje?ati ugodnije i to ?e nam pomo?i da
u?inimo vi�e za sebe. Stoga nakon preispitivanja opravdanosti i istinitosti disfunkcionalnih misli,
potrebno ih je zamjeniti s pozitivnim, objektivnijim i korisnim.
Osobine Pozitivnih misli:
1.Utemeljena je na ?injenicama a ne na pretpostavkama
2. Ne predvi?a ishod u budu?nosti
3.Realisti?na je vidi stvari kakve jesu
4.Poma�e nam da uspijemo u postizanju cilja
Kako od negativnih misli u?initi pozitivne?
Uzmimo na� primjer neg. misli: "Nikada ne?u uspjeti, glupo je da uop?e poku�avam"
Preispitivanje istinitosti ove misli pokazuje kako za sada nemamo nikakvih pokazatelja za njenu
to?nost jer:
1.Ne temelji se na ?injenicama jer imamo situacije u �ivotu kada smo tako?er bili uspje�ni
2.Predvi?a ishod u budu?nosti kojeg ne znamo
3.Ne poma�e nam da uspijemo, nego nas naprotiv obeshrabruje
pogor�ava na�e stanje, ?ini da se lo�ije osje?amo, i utje?e na na�e pona�anje tako da se vi�e pona�amo
kao gubitnici a ne kao mogu?i pobjednici
Pozitivnija misao u ovoj situaciji bila bi: Bilo je i do sada situacija u kojima sam uspijevao/la, mogla
bi uspijeti, a ako i ne uspijem bit ?e mi malo nelagodno mo�da ?u biti nesretan/na neko vrijeme alli
nije katastrofa, bit ?e i drugih prilika, nije sve izgubljeno.
30
Najbolji na?in zamjene disfunkcionalnih (negativnih) misli s funkcionalnim pozitivnim je taj da
zapi�ete negativnu misao na jednoj strani, preispita� je i potom na suprotnoj strani upi�e� pozitivnu.
PRIMJERI:
1. Situacija: Susjeda vas u prolazu ne pozdravi
Negativna misao Preispitivanje Pozitivna misao
Ona misli da sam neva�na i
nezanimljiva, svi ljudi misli da ne
vrijedim zato se ne dru�e samnom
Da li to zna?i da vi niste vrijedni kao
osoba ? Da li ba� svima niste
zanimljivi Da li pretjerujete u
zaklju?ku?
Mo�da se osoba ne�to zamislila i
nije me vidjela/ ili je bila lo�e volje
pa nije htjela razgovarati/ ili me nije
prepoznala. Mo�da za to postoji
savr�eno dobar razlog koji nema
nikakve veze sa mnom osobno
Primjer pozitivne misli suprotstavljene negativnoj misli �Poludjet ?u� u pani?nom napadaju mogao
bi biti: "Ovako sam se i prije osje?ao, stoga znam da ?e pro?i";
Primjer 2 disfunkcionalnih misli koje npr. uzrokuju i poja?avaju tjeskobu te mogu?i na?ini na koje se
one mogu interpretirati su:
Iracionalne misli Mogu?a realna alternativna misao
Ssrce mi stra�no lupa, dobit ?u napadaj tjeskobe Nije niti ?udno potr?ala sam za autobusom
Ste�e me u prsima. Dobit ?u infarct Stezanje u prsima je simptom tjeskobe. Iako su
neugodni, nisu opasni
Poludjet ?u. Ne mogu vi�e ovo izdr�ati Ne?u poludjeti. Ovi simpotmi su simpotmi tjeskobe, ako
smirim disanje i pri?ekam da pro?e ni�ta se ne?e
dogoditi. Te napade sam ve? pro�la i iako neugodni nisu
opasni.
Dobro je napraviti popis misli za koje mislite da ?e biti najkorisnije za vas i ?im se po?nete osje?ati
tjeskobno po?nite mislite pozitivno. Koriste?i ove misli bilo da ih ponavljate ili da ih imate zapisane
na va�im osobnim karticama samopomo?i. Ako dovoljno ?esto ponavljate pozitivne misli nakon nekog
vremena mogu?e je da to postane automatski proces ba� kao �to su se prethodno one negativne misli
pojavljivale. To mo�e pomo?i da se stanje dalje pogor�ava.
Kao �to nam negativne misli u trenucima tjeskobe, mogu pogor�ati situaciju i u?initi da se osje?amo
jo� gore tako i pozitivne misli mogu pomo?i u reduciranju anksioznosti koju osje?amo. Misli koje bi
mogle biti najkorisnije varirat ?e s obzirom na odre?enog pojedinca i situaciju. Primjeri pozitivnih
misli koje mo�ete koristiti
Ove misli mo�ete zapamtiti, ?esto ih ponvaljati ili napisati na karticu koju ?ete ?esto ?itati ili ?e
te ju pogledati u situacijama kada se lo�e osje?ate. Iz ove liste mo�ete izabrati one misli koje vam
odgovaraju, mo�ete ih preraditi i napisati na svoj na?in ili ih sami izraditi
Pozitivne misli
??Anksioznost je normalna, Svatko do�ivljava anksioznost u situacijama koje ga zabrinjavaju.
??Anksioznost je uzbu?enje, imao/la sam ovo ranije i ni�ta mi se lo�e nije dogodilo. Anksioznost
do?e i pro?e. Mogu promatrati svoje uzbu?enje kako raste i smanjuje se
31
??Mogu provjeriti to?nost negativnih misli: Ne?u poludjeti ili izgubiti kontrolu.
??Ovo �to do�ivljavam nije opasno
??Drugi ne mogu vidjeti moje misli i osje?aje.
??Ne moram imati potpunu - 100 % kontrolu nad samim sobom.
??Moja negativna predvi?anja ranije nisu se pokazala to?na
??Nikada nisam poludio/la, imao/la sr?ani udar ili umro/la od anksioznosti
??Ako di�em normalno to ?e mi pomo?i
??Mogu se nositi s ovom situacijom, mogu upravljati sa svojim strahom
??Opusti se, sve je pod kontrolom"
??"Nije to najgora stvar koja se mogla dogoditi"
??"Ne?e trajati dugo"
??ukoliko odem tamo mogao/la bi se i zabaviti
??Bolje je i?i nego ne i?i- zabrinutost mi ne poma�e
??Ovo je samo tjeskoba, malo je nelagodna ali ?e pro?i kako je i do�la
??Mogu tolerirati tjeskobu - to mi je po�lo za rukom bezbroj puta prije
??Znam da ?u biti OK
??Osje?aji uvijek prolaze
??Osje?aji su nelagodni no nisu �tetni ni opasni
Na?in razmi�ljanja koji mo�e pomo?i
1. Realni standardi ( pravo na pogre�ku), izbjegavanje pretjeranog perfekcionizma, neprimjerenih
usporedbi
2. Ispravna procjena vlastitih sposobnosti uva�avaju?i sposobnosti, smanjene sposobnosti i stjecanje
novih sposobnosti
3. Umjerena briga oko toga kako te ljudi procjenjuju uklju?uje promi�ljanje o onom �to ljudi ka�u i
uzimanje kritike i sa pozitivne strane, odbacivanje neprimjerenih primjedbi i prihvatanje primjernih
�to nam poma�e da imamo realist?niji odnos prema sebi
4. Izbjegavanje negativnih etiketa: bolje je krenuti sa pozitivnim ozna?avanjem i prepoznavanjem
pozitivnih karakteristika, vrlina kod sebe i drugoga.
5. Specifi?ni prijedlozi i plan o tome kako mo�ete popraviti svoju djelotvornost
7. Uvjerenje da mo�e� utjecati na kvalitetu svog �ivota
9. Postavljanje ciljeva sukladno �eljama i mogu?nostima
10. Svjesnost da ?esto neznamo �to drugi ljudi misle ili osje?aju i stoga ih je dobro pitati prije negoli
donesemo zaklju?ak
11. Vjerovanje u najbolji ishoda, a u slu?aju lo�eg ishoda vjerovanje da ?emo iza?i na kraj s tim
12. Odbacivanje stavova koji se temelje na osu?ivanju sebe i drugoga, bolje je razumijevanje
13. Svjesnost da na ve?inu pitanja ne mo�emo odgovore prona?i odmah
14. Vjerovanje da ste jednako vrijedni kao i drugi
15. Vjerovaje da vas mnogi ljudi mogu (bi mogli) razumjeti.
16. Vjerovanje da ste po mnogo?emu sli?an drugim ljudima
17. Spremnost riskiranja unato? mogu?nosti da ?e� biti povrije?en
18. Slu�anje drugih ljudi
19. Vjerovanje da mo�e� odbiti zahtijeve koje ti se ne svi?aju.
20. Izbjegavanja uop?avanja
21. procjena realisti?ne odgovornosti
VJE�BA
Suprotstavite ovim mislima pozitivne misli:
32
Imat ?u napadaj, izgubit ?u kontrolu ,onesvijestit ?u se
Ne�to nije u redu sa mnom
Nemogu izdr�ati anksioznost umrijet ?u
Ja sam jedini/a sa ovim problemom
Ljudi vide da sam u panici, znaju da sam neuroti?an/na
Svaka anksioznost je lo�a ja uvijek pani?arim
Moram se u potpunosti osloboditi panike i anksioznosti
Nikada ne smijem izgledati glupo ili izvan kontrole
Ako ljudi znaju da sam pani?ar odbit ?e me
Nikad ne smijem biti slab
Morao/la bi imati potpuno kontrolu
Ako unaprijed ne znam �to ?e se dogoditi to ?e biti lo�e
Moram biti zabrinut oko panike da bi je mogao sprije?iti
Ako pani?arim, ako sam upla�en onda sam slabi?
Bit ?u odba?en ako pani?arim
Umrijet ?u ako imam paniku
Moram imati kontrolu u svakoj situaciji
Ljudi ?e mi se ismijavati ako ako imam paniku
U mom razumijevanje uspje�ne i jake osobe ne spada pani?na osoba, ovo mi se nikada nije smjelo
dogoditi.
Ne?u biti u stanju misliti i ne?u ni�ta mo?i re?i
Re?i ?u ne�to glupo
Ukipit ?u se.
Ja sam dosadan
Lice mi je vru?e , crvenim, Ruke mi se tresu, Gubim kontrolu,
Svi gledaju u meine,
Ljudi mogu re?i da sam nervozan,
Ja sam gubitnik,
Oni misle da sam glup,
Oni su bolji, pametniji i zabavniji nego ja
Misle da sam budala, to ?e biti stra�no,
Nitko me ne voli,
Ako sam tiho ljudi ?e misliti da sam dosadan
Moram re?i ne�to inteligentno ili mudro
Ako nisam savr�en odbacit ?e me
Ako me netko ne voli to zna?i da ne�to nije u redu samnom
Ako vide da sam upla�en mislit ?e da sam nesposoban,
Moram ostaviti dobar dojam,
Moram dobiti podr�ku od svih,
Ne smijem pokazati niti malo slabosti
Ako se ne slo�im s nekim naljutit ?e se ili ?e misliti da sam glup
Ja sam odvratan, od svih se razlikujem glup sam i ru�an,
Slab sam nitko me ne voli neadekvatan sam, nesposoban sam
Ako ste uspjeli u ovom postupku budite ponosni, recite ne�to sli?no kao :
"Upalilo je. Bio/la sam sposoban/na to u?initi"
"Dao/la sam sve od sebe, uspjela/o sam"
Bravo! Uspjela sam!
Stvarno sam to dobro napravio/la
Uspjela/o sam izi?i s tim na kraj.
Postigla/o sam to - osje?am se bolje
33
Sredila/o sam to - idu?i puta bi trebalo biti jo� lak�e
Ukoliko ovako nastavim - bit ?u stvarno dobar/ra u tim stvarima
Mogu biti zadovoljna napretkom koji ostvarujem
34
MISLI KOJE VAM MOGU VI�E ODMO?I NEGO POMO?I
Zaokru�ite one obrasce razmi�ljanja koji su svojstveni Vama te navedite primjer na pole?ini papira u
rubrici s istim naslovom, ako je potrebno koristite dodatni papir
1. Sve ili ni�ta mi�ljenje (crno- bijelo mi�ljenje) - vi gledate na situaciju kao da ima samo dvije
mogu?nosti a ne puno mogu?nosti izme?u. Vi razmi�ljate npr. ako nisam savr�en/a tada sam
neuspije�an/na ili Dobro �lo�e vrednovanje ako nisam odli?an/a tada sam lo�/a, superiorno
inferiorno, ako nisam briljantan/na tada sam inferiorran/na i sl, umjesto da i prihvatite I druge
mogu?nosti izme?u oveih krajnosti kao dobre, trenutno mogu?e I sl
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2.Nerealni standardi ili ne fer uspore?ivanje kada opisujete doga?aje u smislu neralisti?nih
standarda npr. - vi se isklju?ivo uspore?ujete s onima koji su uspije�niji od vas npr, vidi� ona/on je
napisao/la bolji test od mene, zna?i da sam ja neuspje�na ili ona/ona imaju bolji posao od mene, �to
zna?i da sam ja nesposoban/na.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3. Negativno proricanje budu?nosti - vi sve doga?aje vidite s negativnim ishodom bez uva�avanja
drugih vjerojatnih ishoda i mogu?ih posljedica npr. pa�?u na ispitu, ne?u dobiti posao i sl. ili npr.
vjerujete da ?e ishod biti tako lo� da to ne?ete mo?i podnijeti pa niti ne poku�avate
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4. Negativno filtriranje- vi se usredoto?ujete isklju?ivo na negativnosti i zaboravljate na pozitivnosti,
obra?ate pozornosti na negativne detalje umjesto sagledavanja cijele slike, npr. nekoliko ljudi kritizira
va�e pona�anje, a nekoliko vas podr�ava a vi se isklju?ivo usredoto?ujete na kritiku, ili npr. imate
jednu osrednju ocjenu- vi procjenjujet da to zna?i da ste lo�i (mada su druge ocjene vrlo visoke)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5. Ozna?avanje- pripisivanje rigidnih op?ih oznaka sebi i drugima bez uva�avanja nekih drugih
mogu?nosti i sagledavanja situacije realisti?nije, npr. ja sam gubitnik zato �to nisam polo�io ispit ili
sl.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6.Uveli?avanje /umanjivanje: u situacijama kada vrednujete sebe ili drugu osobu uve?ava se
negativno a umanjuje pozitivno, npr. dobivanje osrednjih ocjena dokazuje da sam nesposoban za
dobivanje odli?nih ocjena ne zna?i da sam pametna, omalova�avate sebe/druge kroz podcjenjivanje
vlastitih ili tu?ih sposobnosti a nagla�avanje negativnosti.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7. Pretjeran strah od neodobravanja i osu?ivanja drugih ljudi, strah da ?e drugi biti pretjerano
kriti?ki prema vama i odbacit ?e vas
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8. Pretjerano uop?avanje : vi uop?avate negativno na osnovi jednog negativnog doga?aja, npr.
do�ivjeli ste neuspjeh na prvom ljubavnom sastanku , vi generalizirate i ka�ete to se meni uvijek
doga?a i uvijek ?e se doga?ati.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
9. Personalizacija: vi vjerujete da se drugi pona�aju negativno zbog vas j, bez uva�avanja drugih
vjerojatnijih obja�njenja njihovog pona�anja npr. profesor je bio o�tar prema meni jer sam ne�to lo�e
napravila.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10.Tunelsko gledanja- vi?enje samo negativnih aspekata neke situacije npr. Otac mog sina ne mo�e
ni�ta napraviti kako treba on samo kritizira, pri tom zanemarujete ono dobro �to on ?ini.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
11.Trebati i morati - uklju?uje postojanje ?vrste i precizne ideje kako bi se mi ili drugi trebali
pona�ati i precjenjivanje lo�eg ako se ta o?ekivanja ne ostvare. Npr. u nekoj situaciji trebala sam biti
?vr�?a/?vrst a ja sam �utio/ �utila zato je sve propalo.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
35
12. Pretjerana odgovornost i krivnja : vi svu odgovornost (krivnju) fokusirate na sebe i zaboravljate
druge okolnosti koje na to utje?u. Npr svu odogovornost oko neobavljenog posla pripisujete sebi a
zanemarujete odgovornost va�ih kolega suradnika.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
13. Samosa�aljevanje - skloni ste da sami sebe �alite i do�ivljavate se jadnim i slabim.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
14. ?itanje misli � vi mislite da znate �to drugi ljudi misle o vama bez da imate dovoljno argumenata
za to i ne uzimate u obzir druge vjerojatnije mogu?nosti, npr. ja sam siguran/a da on misli da sam
slabi?, gubitnik i sl.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
15. Zaklju?ivanje prema emocionalnom stanju: Dono�enje zaklju?aka na brzinu bez promi�ljanja,
donosite zaklju?ke na temelju premalo ?injenica i svog trenutnog emocionalnog stanja. Depresivan
sam i zbog toga moj brak ne funkcionira, tjeskoban/na sam i zbog toga me ljudi ne vole
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
16. Vjerovanje kako te nitko ne mo�e razumjeti - vi vjerujete da je nemogu?e da drugi ljudi
razumiju va�e stanje, misli i osje?aje i zato ih niti ne iznosite i osje?ate se neshva?enom i osamljenom.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
17. Mi�ljenje kako ne�to nije u redu s tobom- vi npr. vjerujete da zato �to ste depresivni i anksiozni,
imate neku karakternu gre�ku
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
18. Strah od povrede- vi se pretjerano bojite da bi vas ljudi mogli povrijediti i zato ne iznosite svoje
mi�ljenje i osje?aje.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
19. Nemogu?nost vi?enja druge mogu?nosti - vi odbacujete sve mogu?nosti koje bi mogle do?i u
sukob s va�im negativnim mislima npr. -vi vjerujete da vas ljudi ne vole i odbacujete svaki dokaz da
vas ljudi vole.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
20. Preokupacija sobom - pretjerano ste okupirani svojim mislima, osje?ajima, bole�?u, situacijom da
zanemarujete druge stvari oko sebe i smatrate ih manje va�nim npr. ako sam bolesatan tada se ne
mogu smijati, osje?ati ugodu, nemogu ni�ta raditi, i sl.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
21. Strah da ?e ostali tra�iti vi�e od onog �to �elite dati - zbog ovog straha ste suzdr�ani s ljudima
jer na primjer vjerujete -ja poka�em mali prst a oni ho?e cijelu ruku-, pri tom zaboravljate da vi
odlu?ujete �to ?ete i koliko ?ete dati drugima.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
36
DRUGE MOGU?NOSTI KADA ZAMJENA NEGATIVNIH MISLI S POZITIVNIM NIJE
USPIJE�NA
Kada ne mo�emo negativne misli zamijeniti pozitivnim tada nam na raspoloaganju stoje slijede?e
mogu?nosti:
2. PREBACIVANJE PA�NJE
Morate znati da ste vi oni koji kontrolirate sadr�aj vlastitih misli. Ukoliko odlu?ite svoju pa�nju
pokloniti osje?ajima ili neg. mislima, to ?e ?esto pogor�ati stvari. Vje�bajte da skrenete pa�nju s
negativnih na pozitivne misli Neki na?ini prebacivanja pa�nje uklju?uju:
a) Usredoto?ite se na detalje u okolini koja vas trenutno okru�uje, npr. broj tablica automobila, boja
kose i o?iju ljudi.
b) koristite odre?ene predmete nebili potaknuli, poja?ali odre?ene misli, npr. imajte fotografiju s
nekog va�eg izrazito ugodnog odmora ili neki vama zna?ajni souvenir, pismo uvijek sa sobom.
c) sami sebi sugerirajte ostani miran/a.
3. MENTALNE IGRE
Ponekad igre koje zahtjevaju koncentraciju mogu pomo?i u odvra?anju od napetosti i zabrinutosti.
Igre poput kri�aljke, zagonetke, slagalice, pronala�enja skrivene rije?i i sl. mogu pomo?i . Brojanje
unatrag od 100 do 0, oduzimaju?i pritom npr. 2. (98, 96,94...). mo�e pomo?i u kontroli anksioznosti.
Ovaj na?in odvra?anja pa�nje pokazao se posebno koristan u kontroli pani?ne atake.
Vje�banje tehnike prebacivanja pa�nje
1. Podsjetite se da vi kontrolirate sadr�aj svoji misli, npr. ako se potrudite da stvorite predod�bu u
glavi svog ku?nog ljubimca, stana, nekog dragog predmeta i sl, u?init ?ete to s lako?om. Mo�ete
vje�bati tako da pa�nju prebacujete s teme na temu npr na doga?aje u filmu ili omiljenoj seriji, izlo�bi,
nekom ugodnom doga?aju, nekom sportskom natjecanju koje ste recimo ju?er gledali. Zadr�ite svaku
sliku po 15 tak sekundi prije nego pre?ete na novu.
Evo kako si mo�ete pomo?i:
1. Fokusiranje svoju pa�nju na neki sadr�aj po vlastitom izboru .Ovu vje�tinu mo�ete razviti
vje�bom. Koristite ova pravila:
Kada se pojave disfunkcionalne misli iz zabrinjavaju?e misli kojih se ne mo�ete rije�iti
2.Namjerno prekinite takve misli prebacuju?i pa�nju na pozitivne alternative. Dobro je da imajte listu
dobrih stvari na koje ?ete prebacivati pa�nju, npr. Odlazak na godi�nji odmor, izlazak s prijateljima ,
hobiji, kuhanje, ure?ivanje vrta, ku?e, itd..)
3. Vje�bajte ovu tehniku prebacivanje pa�nje u nekoliko kratkih seansi svaka u trajnu od 10-15min.
tjekom svakog dana. Namjerno se prisjetitte nekih neugodnih situacija �to kompletnije i �to jasnije, u
trajanju od 20 sec. Nakon toga se prebacujete na pozitivne doga?aje I na njih usredoti?ite da se
prija�nja neugodna slika vi�e ne pojavljuje.
Ukoliko imate pote�ko?a u ovom procesu vje�bajte uz pomo? jednostavnih predod�bi kao �to su npr
va�a ma?ka na kau?u, vaza sa cvije?em na stolu i sl. Tada ponovo ponviti prethodni postupak koji
niste uspijli.
Kartice samopomo?i
Napravite vlastitu karticu, izre�ite karton veli?ine 3x5 cm koje ?ete imati negdje stalno pri ruci.
Dobro bi bilo da ga ?itate kao podsjetnik npr . tri puta dnevno ili po potrebi vi�e puta.. Ako je ?esto
37
?itate ve?a je vjerojatnost da ?e vam pozitivne misli postati automatske. Na njemu napi�ite va�u
negativnu , automatsku misao na jednu stranu kartice i va� pozitivan odgovor na nju s druge strane
kartice. Dobro je da ove kartice sastavite u dogovoru s va�im lije?nikom.
Npr razmislite da li bi vam pomoglo kada bist imali karticu koja bi vas podsjetila kako odgovoriti na
misao �ne?u uspijeti to napraviti�, ako mislite da da i ako ste se to dogovorili s va�im lije?nikom na
jednoj strani kartice napi�ite misao a na drugoj odgovor koji stalno mo�ete ?itati npr. za vrijeme
ru?ka,ve?ere, prije nekog te�eg zadatka i sl. Po prilici na drugoj strain treba napisati mogu osje?ati da
ne?u uspjeti ali to ne mora biti istina. Dosta puta sam to mislila pokazalo se kada krenem da mogu
to napraviti. Mo�e biti pote�ko?a, ali uvijek nekog mogu moliti za pomo?. Najgore �to se mo�e
dogoditi moglo bi biti�.. ali tada mogu nekoga pitati za pomo? ili napraviti ne�to drugo, to je bolje
nego da ne poku�am ni�ta. Negativno mi�ljenje mi ne poma�e da idem dalje, a moram krenuti dalje i
testirati tu ideju da ne?u uspijeti
Tako?er mo�ete izraditi karticu koja vam mo�e pomo?i da se prisjetite postupaka koje ?e te
primijeniti kada se na?ete u nekoj te�koj situaciji.
Najbolje je da to napravite u dogovoru s va�im lije?nikom nakon razgovora o tome �to bi moglo
pomo?i kada mo�ete imati svoje ideje i saslu�ati prijedloge terapeuta..
Npr. kada sam anksiozan/na mogu u?itnit: nazvati prijatelja, i?i tr?ati, raditi vje�ebe relaksacije �.
Tako?er mo�ete izraditi kartice za poticanje va�e aktivnosti
Ova kartica mo�e biti korisna kada ste nemotiviran za neku aktivnost npr oti?i na razgovor sa �efom .
Tada bi npr mogli na drugoj strani kartice napisati odnosno podsjetiti sebe da to nije ni�ta stra�no,
najgore �to se mo�e dogoditi npr je da bude grub, zapamti ovo je eksperiment pa ?ak ako ovaj put ne
uspije to je za mene dobra vje�ba. Ako je grub ja nisam za to odgovorna, �to ako ne �eli razgovoarati
sa mnom to je tada njegov neuspjeh kao �efa a ne moj. Trebam oti?i tamo i pokucati na vrata re?i
dobar dan ili nazvati telefonom radi dogovora. Zapamti to je samo dobra vje�ba
Lista za pohvalu
Pozitvne izjave o sebi su jednostavne dnevne liste pozirivnih stvari koje pacijent radi ili pojedinosti
koje zaslu�uju pohvalu. Pacijenti su skloni biti prekriti?ni prema sabi i samo zamije?ivati negativne
podatke a ignorirati pozitivne. Oni ?esto rade disfunkcionalne uporedbe kao �to su uspore?ivanje sebe
prije nastanka poreme?aja i uspore?ivanje s drugima koji nemaju psihi?ki poreme?aj. Stoga bi neki
pacijenti mogli imati korist od stvaranja liste pozitivnih mislili ili liste za pohvalu koje uklju?uju
Stvari koje je osoba napravila koje su pozitivne ili su bile makar malo te�e za nparviti pa se osoba
prisiljavala ali ih je ipak naravila. Dobro je koristi usporedbe sa tjelesnim bolestima npr da li biste
bili tako strogi prema sebi da imate npr neku tjelesnu bolest npr gripu. Dobro je re?i pacijetnu da
zaslu�uje pohvalu jer se trudio ne�to napraviti uprkos depresiji.
LIJE?ENJE LIJEKOVIMA
Kao �to smo ranije rekli kod anskoznih porme?aja dolazi do promjene neurokemisjkih supstanci u
mozgu. Poreme?aj ovih supstanci mo�e se popraviti uzimanje lijekova , prvenstveno jedne posebne
skupine antidepresiva koji utje?u na nivo serotonina , a koji su tako?er uspije�ni u lije?enju depresije.
Va�no jeda se o na?inu na koju ?ete uzimati lijek savjetujete sa va�im lije?nikom, a isto tako da mu
prenesete bilo koja pitanja o lijeku koja vas zabrinjavaju , kao i da raspravite s njim simptome koje
mislite da su posljedica uzimanja lijeka. Anksilitici su lijekovi koji poput lijekova protiv bolova mogu
brzo pomoa?i kada se de�ava anksioznost, ali ne preporu?aju se za dugotrajnije uzimanje. Tra�ite od
va�eg lije?nika da vam objasni na?in njihova kori�tenja. Preporu?a se kratko uzimanje ovih lijekova, a
nakon toga se mogu ako je to potrebno uzimato povremeno prema potrebi u situacijama kada drugim
na?inima ne mo�ete savladati anksiznost.
38
Psihijatrijska bolnica Vrap?e /Psihijatrijska klinka-Dnevna bolnica BILJE�ENJE
NEFUNKCIONALNIH MISLI
DATU
M
SITUACIJA
Opis:
1.Stvarna situacija koja je dovela do
neugodnih osje?aja ili
2. Tijek misli, razmi�ljanje ili
sje?anja koja dovode do negativnih
osje?aja
OSJE?AJI
1. Navedite- npr:
tu�an/tjeskoban/ljutit
2.navedite prate?e
tjelesne simptome
2. Ocijenite
intenzitet osej?aja 0-
100%)
PRATE?E MISLI
1. Upi�ite misli koje su prethodile
osje?ajima
2. Ocijenite koliko vjerujete u ove
misli, 0-100%
TIP MISL
Odre
koris
nefun
UPUTE
1.Situacija-opi�ite situaciju koja je dovela do neugodnih osje?aja, opi�ite je realisti?no kao da je
zabilje�ena videokamerom gdje ste bili, �to ste radili i tko je sve bio prisutan i sl. ?esto neugodni
osje?aji proizlaze kada �ma�tamo� o ne?emu, ako se radi o ovome tada opi�ite kratko tijek misli.
39
2.Navedite svoje emocije u gore navedenoj situaciji (ljutnja, tuga, strah, tjeskoba...). Navedite prate?e
tjelesne simptome npr napetost mi�i?a, glavobolja, pritisak u prisma i sl. Ocjenite intenzitet emocija
od 0 do 100% od 0 d0 24 % (nema uznemirenja) , 25% ( donekle ),50% (srednje ), 75% (prili?no )
100 % (najve?i intenzitet �to je ikada do�ivio/la). Treba raditi na mislima koje imaju stupanj vi�i
stupanj uznemirenja vi�e od 30%
3. Navedite prate?e misli,misli koje prethode i koje prate neugodne osje?aje. Kako biste prepoznali
ove misli morate se nau?iti pitati se svaki puta kad ste tjeskobni/depresivni/ljuti.., o ?emu ste
razmi�ljali prije tog osje?aja i o ?emu razmi�ljate sada kada se tako osje?ate. Registrirajte stupanj
vjerovanja u misao na skali intenziteta od 0 do 100% Treba raditi na mislima koje imaju stupanj
uvjerenja i vjerovanja vi�e od 30 %.
4.Primijenite postupak procjene to?nosti/realisti?nosti prate?ih misli. Misli povezane s tjeskobom
obi?no su potpuno ili djelomi?no nerealne stoga trebate procijeniti koliko su one realne da bi ste ih
mogli zamijeniti s nekom racionalnijom alternativom.Ono �to trebate u?initi je preispitati dokaze za
odre?enu misao i dokaze protiv nje jer na taj na?in mo�ete do?i do alternativne reealisti?nije misli.
5. Zamijenite negativnih misli pozitivnima- izaberite prikladniju misao
6. Procijenite koji tip nefunkcionalnih misli koristite. Za procjenu tipa misli koristite tablicu
nefunkcionalnih misli
7. Sada ponovno procijenite stupanj vjerovanja u prate?e misli
U postupku utvr?ivanju to?nosti nefunkcionalnih misli koristimo dolje navedena pitanja
1.�to je dokaz: za i protiv te misli? 2. Postoji li alterantivno, drugo obja�njene? ,3. �to je najgore �to
se mo�e dogoditi ? Mogu li pre�ivjeti? �to je najbolje �to se mo�e dogoditi? �to je najrealisti?nija
posljedica? 4. Koji su efekti mog vjerovanja u automatsku misao? �to bi mogli biti efekti promjene u
mom mi�ljenju? 5.Poma�e li mi ova misao da uspijem i da se osje?am bolje? ?inim li da stvari
ispadnu gore nego �to ustvari jesu? 6. �to ?u poduzeti u vezi toga? 6. �to bi rekao/la prijatelj/ica
(zamisliti odre?enog prijatelja) kada bi on bio/la u toj situaciji?
Osobine pozitivnih misli: 1.Utemeljene je na ?injenicama a ne na pretpostavkama 2.ne predvi?aju
ishod u budu?nosti
3.realisti?ne su i vide stvari kakve jesu 4.poma�u nam da uspijemo
Dodatci
Tablice za fobiju, ptsp, brige, pani?ni mjerenje, disfunkcionalne misli
40
Lista situacija koje se izbjegavaju/podnose s tjeskobom
Ime pacijenta: _______________________ Tjedan:
Upute: Molimo navedite sve situacije koje vas ?ine tjeskobnim ili ih izbjegavate. Navedite i situacije
koje podnosite s tjeskobom i one koje izbjegavate. U drugom stupcu navedite da li izbjegavate tu
situaciju. U tre?em stupcu, na ljestvici od 0 (nema tjeskobe) � 10 (maksimalna tjeskoba), navedite
koliku tjeskobu osje?ate (ili biste osje?ali da j ene izbjegavate ) u navedenoj situaciji.
Situacija Izbjegavanje?
( Da/Ne )
Uznemirenost
( 0-10 )
41
Dnevno bilje�enje frekvencije disanja
8.00 sati 12.00 sati 18.00 sati 22.00 sata
Datum
Prije poslije prije poslije prije poslije prije Poslije
Uputa:: zabilje�ite broj udaha/izdaha ( brojite samo udah ili izdah)n u minuti prije vje�be i poslije
vje�be

#9 dzanic

dzanic

    MEGA-MASTER

  • Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 310 posts

Posted 25 January 2009 - 22:14

O da taj strah toliko umara toliko boli toliko je naporan i meni i svima oko mene a ja stalno pitam sta mi je zasto razmisljam o glupostima zasto se svake minute bojim da cu dobiti srcani zasto s ebojim da se ujutro necu probuditi????

Ne mogu da se oslobodim tjeskobe izazvane tim strahom kao da imama ogroman kamen u stomaku kao da me nesto tusi ne da mi mira, a svi mi govore ne razmisljaj o tome ali ja ne mogu to je jace od mene stalno je prisutno i toliko je intenzivno da vise ne izlazim iz kuce bez tlakomjera stalno mjerim puls stalno osluskujem stalno mislim da nesto nije uredu, cak sam neki dan rekla doktorici da joj ne valja aparat za EKG da mi ne valja srce,jadna zena stalno je ponavljala kako ja samo imam jake otkucaje izazvene stresom a da mi je srce savreseno dobro...ja opet ne vjerujem i opet se bojim ne pomaze cinjenica da imam nizak tlak koji nije ni blizu opasan kao visok......

#10 UNpressME pls

UNpressME pls

    Član

  • Newcomers
  • PipPip
  • 38 posts

Posted 08 April 2009 - 09:07

QUOTE(dzanic @ 25 Jan 2009, 11:14 PM)  
O da taj strah toliko umara toliko boli toliko je naporan i meni i svima oko mene a ja stalno pitam sta mi je zasto razmisljam o glupostima zasto se svake minute bojim da cu dobiti srcani zasto s ebojim da se ujutro necu probuditi????

Ne mogu da se oslobodim tjeskobe izazvane tim strahom kao da imama ogroman kamen u stomaku kao da me nesto tusi ne da mi mira, a svi mi govore ne razmisljaj o tome ali ja ne mogu to je jace od mene stalno je prisutno i toliko je intenzivno da vise ne izlazim iz kuce bez tlakomjera stalno mjerim puls stalno osluskujem stalno mislim da nesto nije uredu, cak sam neki dan rekla doktorici da joj ne valja aparat za EKG da mi ne valja srce,jadna zena stalno je ponavljala kako ja samo imam jake otkucaje izazvene stresom a da mi je srce savreseno dobro...ja opet ne vjerujem i opet se bojim ne pomaze cinjenica da imam nizak tlak koji nije ni blizu opasan kao visok......


ojj tako  je on mi je najgori isti strahovi ,ali niko od nas se ne boji jo drugih organa koji mogu biti klu?ni za ivot ,jetra eludac ,slezena itdddd. samo idemo na srce valjda to njega moemo osjetiti da je tu i radi a u stvari svi organi rade ahhh, ali i ja samo srce pa mozak. samo ga osluujem ba me neto igne blizu srca odmah panika strah umirem ljudiiii. eh dzanic da nije mi ovog straha dokle bi ja dogurao hehe:)
GROZOTA I TO BA OVOG JURTA ODMA NA SRCE LETIM I DONOSIM SEBI PANIKU I LO DAN

#11 sanja11

sanja11

    Još malo pa MASTER

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 131 posts

Posted 10 July 2009 - 21:51

Procitala sam mnogo pisanja o anksioznozti i ovo jedan od onih tekstova (deo) koje bih da izdvojim:

QUOTE
Anksioznost je to mu?nija i to ju je tee podneti to joj je uzrok nejasan. Nejasno i nepoznato najtee pada i najvie plai.

?ega se to anksiozna osoba zbilja boji i zato su skrivene veze izme?u staraha i njegovog pravog uzroka?

Ovako duboko potisnut strah mora da se odnosi na neto to je za osobu od veoma velikog zna?aja, to se mora sa?uvati po svaku cenu, a to na svakom koraku moe biti ugroeno. Neto bez ?ega iveti izgleda nezamislivo a ?emu je skoro sve pretnja.

ta je to toliko vano a veoma lako moe biti ne samo teko povre?eno ve? i uniteno?

To je nerealna predstava koju smo stvorili o sebi i koje se gr?evito drimo, u uzaludnoj nadi da ?emo njome nekako nadomestiti nedostaju?e samopouzdanje.

Stvarnost je zaista, bukvalno na svakom koraku, pretnja ovoj predstavi.

Prikrivanje veze izme?u straha i njegovog uzroka je deo nesvesnog zatitnog sistema kojim bismo da sa?uvamo iluziju da smo neto vie nego to uistinu jesmo.

Anksiozna osoba strepi s razlogom. Ono to pokuava da sa?uva je, u svojoj nestvarnosti, toliko krhko da zaista se zaista i pod najblaim udarom moe raspasti.

Anksioznost nije sudbina, nismo na nju osu?eni. Anksioznost se da prevazi?i ukoliko se odreknemo onoga to nismo, niti moemo biti, i prihvatimo sebe onakvima kakvi jesmo.


#12 zoricaaa

zoricaaa

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,709 posts

Posted 04 August 2009 - 18:41

Moj najveci strah je bas strah za srce
nekako se sa drugi bolestima nosim, ali kad mi srce poskoci , pa pocne preskakati i tako po sat vremena i svaki put  uvjek isti strah , ako ne i veci
Rdila sam prosle godine sve pretrage i bilo ok
sad opet pocinje i sljedece sedmice moram nositi holter ekg sama pomisao da cu ga nositi stvara mi paniku i strah , i dak mi ga stave ja cu umrijeti od straha

#13 armin--rc

armin--rc

    Baby

  • Newcomers
  • Pip
  • 3 posts

Posted 08 September 2009 - 21:41

ovako meni je 21 godina i isto tako imam iznenadna lupanja srca, manta mi se, imam osjecaj da ce glava eskplodirat, sve mislim da imam kaku bolest, sve nesto ocekuje, i nemogu nikako da se opustim i da uzivam u zivotu, prije 2 godine sam prosa dosta pregleda, samo jos nisam glavi snimao i holter ekg, sam nosio, i ljekari su dosli do zakljucka, da sam zdrav al da je to jedna oblik anksioznosti, trosio sam odredjene lijekove, i bilo mi je bolje medjutim, u zadnje vrijeme mi se isto vraca, imam osjecaj da ce mi se strasno desit nesto, da cu dobit infarkt kad mi srce pocne lupat, bojim se kad me glava zaboli da cu dobit mozdani itd itd, 21 godina i sam shvatam da to nije normalno za momka mojih godina, pogotovo, jer mi u zivoti ide sve dobro hvala Bogu i faks, i djevojke i sve, al me oovo opet pocelo da sputava, jendostavno ne mogu protiv toga, imal kak lijekaa?? pozdrav svima

#14 Betmen

Betmen

    Još malo pa MASTER

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 165 posts

Posted 13 September 2009 - 15:23

Evo jedna zanimljiva stvar.

U vasem konstantnom nastojanju da kontrolisete svoju tenziju,tj. osecaje tjeskobe,straha i zabrinutosti,vi ste lucili sve vise i vise adrenalina,pri cemu su se organi stimulisali i stvarali senzacije i simptome od kojih ste uporno pokusavali da pobegnete.Kakav paradoks,zar ne???

#15 maro

maro

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 533 posts

Posted 13 September 2009 - 17:44

xanax je spas!!! thumbsupsmileyanim.gif drmnuti jedan od 50mg ili dva od 25mg i sve super,lake se boriti sa strahovima.provjereno!!!!!!!!

#16 Betmen

Betmen

    Još malo pa MASTER

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 165 posts

Posted 10 October 2009 - 23:49

Kad zavrsim sa mojom terapijom u vezi SF,i kad prestanem piti lekove,otvoricu jedan svoj topic o anksioznosti i socijalnoj fobiji.Mnogo sam se nacitao,i svasta sam proziveo u zivotu,raznorazne situacije,zbog kojih sam jako patio,upravo zbog mog straha od ljudi.Pisacu o tome kako to prevazilazim,na koji nacin,i nadam se jednog dana konacnom ozdravljenju.Mislim da cu za 2 meseca biti spreman o tome pisati,tako da bude korisno za sve one koji pate od SF i anksioznosti.I citiracu dosta toga od raznoraznih poznatih autora.

#17 ljiljan

ljiljan

    CAR

  • Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 807 posts

Posted 11 October 2009 - 00:43

QUOTE(Betmen @ 11 Oct 2009, 12:49 AM)  
Kad zavrsim sa mojom terapijom u vezi SF,i kad prestanem piti lekove,otvoricu jedan svoj topic o anksioznosti i socijalnoj fobiji.Mnogo sam se nacitao,i svasta sam proziveo u zivotu,raznorazne situacije,zbog kojih sam jako patio,upravo zbog mog straha od ljudi.Pisacu o tome kako to prevazilazim,na koji nacin,i nadam se jednog dana konacnom ozdravljenju.Mislim da cu za 2 meseca biti spreman o tome pisati,tako da bude korisno za sve one koji pate od SF i anksioznosti.I citiracu dosta toga od raznoraznih poznatih autora.

Ajde,cekam to da vidim,mozda bude inspirscija za psiholoski roman!

#18 Betmen

Betmen

    Još malo pa MASTER

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 165 posts

Posted 11 October 2009 - 00:46

QUOTE(ljiljan @ 11 Oct 2009, 01:43 AM)  
Ajde,cekam to da vidim,mozda bude inspirscija za psiholoski roman!

Mislim da ce biti OK!!

#19 n kkO

n kkO

    Baby

  • Newcomers
  • Pip
  • 7 posts

Posted 24 October 2009 - 18:02

QUOTE(armin--rc @ 8 Sep 2009, 10:41 PM)  
ovako meni je 21 godina i isto tako imam iznenadna lupanja srca, manta mi se, imam osjecaj da ce glava eskplodirat, sve mislim da imam kaku bolest, sve nesto ocekuje, i nemogu nikako da se opustim i da uzivam u zivotu, prije 2 godine sam prosa dosta pregleda, samo jos nisam glavi snimao i holter ekg, sam nosio, i ljekari su dosli do zakljucka, da sam zdrav al da je to jedna oblik anksioznosti, trosio sam odredjene lijekove, i bilo mi je bolje medjutim, u zadnje vrijeme mi se isto vraca, imam osjecaj da ce mi se strasno desit nesto, da cu dobit infarkt kad mi srce pocne lupat, bojim se kad me glava zaboli da cu dobit mozdani itd itd, 21 godina i sam shvatam da to nije normalno za momka mojih godina, pogotovo, jer mi u zivoti ide sve dobro hvala Bogu i faks, i djevojke i sve, al me oovo opet pocelo da sputava, jendostavno ne mogu protiv toga, imal kak lijekaa?? pozdrav svima

e pa jarane vako; kolko god  napadi izgledali jaki neces dobiti infarkt niti mozdani udar, niti ce napadi panike ostetiti tvoj organizam; probaj shvatiti da su napadi samo dio tebe, pocni ih usvajati i navikavati se i s vremenom ces ih odbaciti; prije svega shvati da nisi bolestan:;; ja imam 21 g i od ove goine nekad u aprilu pocele su tegobe koje ti opisujes pracene povisenim krvnim pritiskom, lezao sam u bolnici, radio pretrage, da bi nakon 4 mjeseca ljekari zakljucili da sam anksiozan, te da se taj pritisak javlja samo u momentima panike;pio sam asentru 3 sedmice i ona mi je pomogla, mada kontam da nastavim terapiju jer se problemi ponekad vrate; u svakom slucaju kloni se ALKOHOLA I DROGA koje te itekako mogu uciniti znatno osjetljivijim i naravno NO SIKIRLI, POZDRAV

#20 brbljavko

brbljavko

    MEGA-MASTER

  • Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 408 posts

Posted 24 October 2009 - 18:26

alkohol moras izbacit a  o drogama da i ne pricam.drz se fraere



Also tagged with samopomoć

0 user(s) are reading this topic

0 members, 0 guests, 0 anonymous users