Jump to content


Progresivna mišićna relaksacija i tehnike opustanja


  • Please log in to reply
1 reply to this topic

#1 atina

atina

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 3,914 posts

Posted 02 August 2013 - 12:58

Progresivna mišićna relaksacija


Relaksacijaje jedna od najmoćnijih tehnika za uklanjanje nadolazeće anksioznosti i telesne predispozicije za doživljaj panike. Tehnike relaksacije su osnova svakog dobrog programa za prevazilaženje anksioznosti, napada panike, fobija, generalizovane anksioznosti i upravljanja stresom.

Zašto je relaksacija važna za rešavanje problema hroničnih strahova i stresa? Relaksacija dovodi do fiziološkog stanja organizma koje je upravo suprotno načinu na koje telo reaguje tokom stresa ili napada panike. Ovo stanje naziva se “relaksacioni odgovor“, i uključuje brojne fiziološke promene kao što su:
1. smanjenje srčanog pulsa
2. usporavanje ritma disanja
3. smanjenje krvnog pritiska
4. smanjenje tenzije skeletnih mišića
5. usporavanje metabolizma i smanjenje potrošnje kiseonika
6. smanjenje analitičkog mišljenja
7. povećanje aktivnosti alfa moždanih talas

U ovom tekstu opisaću vežbu progresivne mišićne relaksacije. Ako budete praktikovali ovu vežbu svakodnevno 20 do 30 minuta, javiće vam se generalizovano relaksirano stanje vašeg tela. Nakon nekoliko nedelja svakodnevnog praktikovanja ove vežbe osećate će se opuštenije sve vreme. To će značajno ubrzati vaš oporavak od stresa i nagomilanih strahova.

Pre nego što opišem vežbu progresivne mišićne relaksacije, potrebno je da vam objasnim jedan veoma jednostavan obrazac disanja koji ćete koristi u ovoj vežbi. Reč je o tzv. abdominalnom disanju(“disanju stomakom“). Sedite na neko udobno mesto, zatvorite oči i stavite ruku na vaš stomak. U ovoj vežbi udisaćete na nos a izdisati na usta (izdisaj treba da bude spontan i sa otvorenim ustima). Nek vaš svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dok udišete 1, 2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6). Disati “stomakom“ znači da vam se pokreće dijafragma (veliki mišić koji se nalazi između donjeg dela grudnog koša i stomaka), mišići donjih rebara i mišići abdomena (stomaka). Kako ćete znati da dišete pravilno stomakom? Tako što ćete sa svakim udahom osetiti kako vam se stomak podiže i puni a sa izdahom spušta i prazni. Pošto vam je ruka na stomaku to ćete lako osetiti. Dakle, dišite stomakom a što manje pomerajte gornji deo grudi. Tokom disanja fokusirajte se na to kako vam se stomak kreće i na brojanje u sebi (udah 3 sekunde na nos, izdah 6 sekundi sa otvorenim ustima). Nemojte praviti pauze između udisaja i izdisaja. Dišite lagano, meko i bez žurbe. Provežbajte 10 minuta ovaj obrazac disanja kako bi ste stekli rutinu.

Sada kada ste naučili da dišete stomakom, opisaću vam vežbu progresivne mišićne relaksacije. Vežba progresivne mišićne relaksacije bazira se na jednostavnom principu stezanja i opuštanja velikih grupa mišića. Ova vežba zahvata mišiće celog tela. Princip je jednostavan, prvo jako stegnete određenu grupu mišića, držite mišiće stegnutim oko desetak sekundi a zatim ih naglo opustite, naslonite se na naslon stolice, dišete stomakom 2 minuta i čekate da se mišići koje ste prethodno stezali opuste. Sada ću dati detaljan opis ove vežbe

Sedite na stolicu, ispravite kičmu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod (stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm) a ruke neka vam vise sa strane.

Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi mišići nogu (butine i listovi) i mišići zadnjice. Držite te mišiće stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici koji je gore opisan. Obema rukama (stavite šaku jednu preko druge) pritisnite stomačne mišiće i gurajte jako stomak ka unutra. U isto vreme stomačnim mišićima pružajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje). Tako ćete napraviti jaku tenziju u stomačnim mišićima. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada tako ispravite kičmu da vam se stegnu svi mišići leđa. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Stavite ruke ispred sebe, pritisnite dlan o dlan, kao da se molite (jedna šaka pritiska drugu, obe šake su vam ispred grudnog koša, kao da se molite). Izazovite jak pritisak dlana od dlan i na taj način ćete stvoriti tenzije i napetost u mišićima grudi. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada stegnite šakama pesnice i podignite ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali jake tenzije u svim mišićima ruku (bicepsi, tricepsi, mišići podlaktice). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Podignite ramena u vis tako da izazovete jake tenzije u mišićima ramena. Ovo će verovatno biti malo neprijatno. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Sada prelazimo na mišiće vrata. Desnom rukom gurajte glavu u levo a mišićima vrata (na desnoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na desno, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u desnim bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Potom levom rukom gurajte glavu u desno a mišićima vrata (na levoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na levo, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u levim bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Sada ćete uraditi isto sa potiljačnim mišićima. Stavite jednu šaku na čelo i gurajte glavu unazad a u isto vreme pružajte otpor potiljačnim mišićima vrata (njima gurajte glavu ka napred). Na ovaj način stvorićete tenziju u potiljačnom delu vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Nakon mišića glave prelazimo na mišiće vilice. Stegnite jako mišiće vilice i usta. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Sada stegnite obraze. Zatvorite oči i jako stegnite mišiće obraza (obrazima gurate na gore a mišićima čela na dole). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

I na kraju ostaje čelo. Podignite obrve i oči na gore, što više možete. Tako ćete napraviti tenziju u čelu. Zadržite ovu tenziju (podignute obrve i oči) 10 sekundi. Zatim spustite obrve na pola čela i držite tako još 5 sekundi. Sada totalno opustite čelo (spustite obrve i zatvorite oči). Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Kada ste prošli celu vežbu, registrujte kako se osećate? Da li vam je telo opušteno? Da li osećate neku raziku? Možda osećate neke senzacije u telu. Ako vam se zeva, krče vam creva, osećate da vam glava pada ili da vam glava lebdi, znači da ste postigli duboku relaksaciju. Ako niste uspeli da se relaksirate znači ida niste sledili dobro data upustva (u tom slulaju pročitajte instrukcije ponovo) ili ste hronično napeti pa će ova vežba dati efekte tek nakon nekoliko ponavljanja.

Ako želite da postignete generalizovano stanje relaksacije vašeg tela vežbajte ovu vežbu svaki dan. U slučaju da želite da opustite samo neke od delova tela možete primeniti samo delove ove vežbe koji se odnose na one grupe mišića koje želite da opustite. Kada je u pitanu stres, najosetljivije grupe mišića su mišići ramena i vrata. Kao posledica hronične anksioznosti i stresa ovi mišići mogu biti hronično i veoma jako napeti. Napetost ovih mišića može biti uzrok tzv. tenzionih glavobolja.
izvor:vas psiholog


Jednostavna tehnika disanja kojom možete redukovati stres


U ovom tekstu opisaću jednu veoma jednostavnu ali moćnu tehniku za redukovanje stresa i otpuštanja telesne napetosti. Možete je primenjivati kod kuće, ali i na javnim mestima ako to želite (dok se vozite autobusom, stojite u redu u prodavnici, na poslu, fakultetu i sl.). Prvo savladajte tehniku kod kuće, vežbajte je svakodnevno bar nedelju dana, kako bi ste stekli rutinu.

Za početak pronađite neko komforno i tiho mesto u vašem stanu, gde ćete biti sami. Sedite ispravljenih leđa. Obratite pažnju na vaše telo. Da li osećate neke napetosti, tenzije, telesne senzacije? Da li primećujete da možda se osećate neudobno, grčite i stežete neke mišiće? Kada ste konstatovali gde su tenzije u vašem telu pokušajte da ih otpustite. Sada ste spremni za primenu ove tehnike.

Udahnite vazduh kroz otvorena usta. Uvlačite vazduh u usta kao da ga usisavate, kao da pijete sok na slamčicu. Udah treba da bude spor i da traje tačno deset sekundi (sve vreme lagano udišete). Dok udišete brojite u sebi od jedan do deset. Sada počnite da izdišite polako kroz nos (usta su zatvorena) brojeći opet deset sekundi. Izdah treba da bude kao i udah, bez prekidanja. Dakle, ceo ciklus disanja (udisaj + izdisaj) traje ukupno 20 sekundi. Ponavljate ovaj ciklus. Svaki put brojite u sebi tačno deset sekundi. Nemojte žuriti, dišite mekano, lagano. Ne morate duboko udisati, odredite sami koliko vam vazduha treba. Ovde nije bitno koliko ćete duboko udahnuti već je bitan ritam i harmonija.

Vežbu možete radi sa otvorenim ili zatvorenim očima, kako vam više prija. Tokom vežbe možda će vam se pojavljivati neke misli, vi ih samo konstatujte i nastavite dalje da dišete. Fokusirajte svoju pažnju na brojanje i disanje. Ako radite ovu vežbu sa zatvorenim očima obatite pažnju na vaše telo. Ako osetite neke tenzije nastojte da ih opustite. Zamišljajte tokom svakog izdaha kako se svaki deo vašeg tela intenzivno opušta, vaše misli polako smiruju i stišavaju i kao osećate prijatno strujanje u celom vašem telu.

Odredite koliko vam vremena prija da radite ovu vežbu. Koliko dugo ćete je raditi neka isključivo zavisi od toga koliko vam prija, vaše telo zna nabolje. U svakom slučaju nemojte preterivati, prestanite kada vam se više ne radi. Vežbu možete primenjivati svakodnevno, samo u situacijama kada ste napeti ili pred spavanje. Možete je raditi i u ležećem položaju u krevetu, dok se spremate za spavanje.

Vladimir Mišić
dipl. psiholog

izvor:vas psiholog.

#2 jankoko

jankoko

    Baby

  • Members
  • Pip
  • 11 posts

Posted 11 December 2013 - 12:37

Postovani Vladimire,

ja imam problem sa disanjem koje traje po ceo dan (kratka i brz udah na usta gde nemogu da napunim pluca i kao da imam blokadu na plucima), imam utisak da sam u aneksioznosti po citav dan. (dijagnoza: depresija i aneksioznost, pijem Ksalol i Citalex). Proveravao sam pluca i sve je u redu. Doduse izgubio sam i 12kg u poslednjih 3 meseci. Ovakvo disanje traje vec 2 meseca i kao da mi polako prelazi u obrazac disanja.  Na jednom forumu me je jedan amerikanac savetovao da probam sa disanjem 7-11-11. (U svetu je poznato disanje 7-11 kao dobro za relaksaciju) Pa me interesuje Vase misljenje o ovom nacinu disanja? Ja sam od pre par dana poceo da praktikujem ovo disanje i rekao bi da ima pomaka na bolje, hvala bogu!

hvala unapred!


0 user(s) are reading this topic

0 members, 0 guests, 0 anonymous users