Jump to content


Preterana briga


This topic has been archived. This means that you cannot reply to this topic.
1 reply to this topic

#1 atina

atina

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 3,915 posts

Posted 20 April 2013 - 17:02

Briga je misaoni proces koji se javlja kao posledica anticipacije (predviđanja) neke opasnosti. Preterana briga karateristična je za stanja anksioznosti i javlja se u okviru svih anksioznih poremećaja (napadi panike, generalizovani anksiozni poremećaj, opsesivno-kompulzivni poremećaj, socijalna anksioznost, hipohondrija, posttraumatski stresni poremećaj itd.). Cilj kognitivno bihejvioralnog tretmana brige je svođenje preterane brige na zdravu zabrinutost koja predstavlja normalnu reakciju u situacijama realne opasnosti.

Preterana briga je lančana, pretežno verbalna misaona aktivnost koja je zasićena strahom i osoba koja brine ima utisak da ne može da je kontroliše. Briga se javlja kada osoba opaža neizvesnost povodom budućih potencijalno negativnih događaja. Ono što neke ljudi čini sklonim preteranoj brzi je slaba tolerancija neizvesnosti. Osoba smatra neprihvatljivim javljanje nekog negativnog događaja bez obzira koliko je mala verovatnoća javljanja tog događaja.

Traba praviti razliku između zdrave, normalne zabrinutosti i disfunkcionalne, patološke, prekomerne brige. Zdrava, korisna zabrinutost se javalja kada osoba anticipira realnu opasnost, briga je funkcionalna jer motiviše osobu ka sprovođenju neke akcije koja vodi rešavanju problema. Kod preterane brige to nije slučaj. Preterana briga je često hronična, odnosi se na neke moguće (ali od realnosti veoma udaljene) opasnosti, ne deluje motivaciono jer remeti misaone procese i pojačava osećaj anksioznosti i ne vodi preduzimanju neke konrektne akcije koja bi vodila rešavanju konstruktivnom problema.

Osobe koje su sklone preteranoj brizi imaju pogrešan stil rešavanja problema, generalno slabo se uzdaju u rešavanje problema, zbog čega normalna zabrinutost eskalira u preteranu i hroničnu brigu. Ove osobe su opterećene osećanjem lične neadekvatnosti što preusmerava fokus njihove pažnje sa problema koji treba da rešavaju, na samoposmatranje koje je disfunkcionalno.

Kognitivno bihejvioralni tretman preterane brige podrazumeva: učenje osobe kako da prestane da brine povod brige, otkrivanje i osporavanje iracionalnih uverenja o korisnosti brige, jačanje stepena tolerancije na neizvesnost, otklanjanje disfunkcionalnih ponašanja koji doprinose odražavnju brige, povećanje stepena kontrole nad brigom (učenje odlaganja brige), povećanje stepena konkretnosti mišljenja o problemu i obučavanje osobe procesu i strategijama rešavanja problema.

izvor:vas psiholog.

Kako održavamo hroničnu brigu?

Većina ljudi brine tokom dana, međutim postoji jedan broj onih koji imaju osećaj da prosto ne mogu da žive a da ne brinu. Iako bi rado da se otarase brige oni je se opet čvrsto drže. Ovakva vrsta zabrinutosti se obično vezuje za generalizovani anksiozni poremećaj, gde postoji konstantna zabrinutost da će se desiti nešto loše. Za većinu događaja u životu, ove osobe anticipiraju da će se završiti negativno, iako velika većina tih događaja na kraju ima pozitivan ili neutralan ishod.

Hronična briga je neprijatna, ali izglada da osobe koje stalno brinu u njoj nalaze nekakvu korist. Ovo dalje doprinosi da briga ostaje sa njima kao sastavni deo njihovog funkcionisanja. Kako se održava hronična briga ili kako razmišljaju osobe koje konstantno brinu?

1. „Ako se nešto loše može desiti-ako ja to mogu da zamislim-onda je moja odgovornost da brinem o tome.“ Ako pripadate osobama koje stalno brinu, mišljenja ste da ako vam neka „uznemiravajuća“ misao padne na pamet to znači da morate dodatno razmišljati o njoj, iznova i iznova i uraditi nešto povodom nje. Npr., ako pomislite da ste možda ostavili otključana vrata i izašli iz kuće onda ste odgovrni da proverite i po drugi put da li je to tako. Samo zato što ste pomislili da će se nešto loše deseti to znači da morate preduzeti akciju. Ne samo što previše obraćate pažnju na vaše misli već one za vas postaju komanda koju izvršavate. Možda je još adekvatniji primer kada zovete nekog, ko je na putu, telefonom a on nije dostupan, padne vam na pamet npr. da se tom nekom nije dogodila neka nesreća i onda postupate kako i mislite, tj. zovete autoprevoznika čijim je autobusom ta osoba krenula da proverite da nije možda došlo do neke saobraćane nesreće. Dakle, svaka negativna misao koja vam padne na pamet postaje za vaš komanda za dalje delanje.

2. „Ne prihvatam ni jednu neizvesnost-moram biti potpuno siguran/-a šta će se desiti.“ Ovo je veoma čest način razmišljanja osoba koje konstantno brinu. Ovakve osobe ne mogu da tolerišu neizvesnost, o toleraniciji na neizvesnost smo već pisali u jednom od naših tekstova. Npr. takve osobe moraju znati zasigurno da neće dobiti otkaz, ili da ih njihov emotivni partner neće napustiti. Kako biti siguran u to? Osobe koje stalno brinu nalaze načina da proveravaju svoje negativne pretpostavke o mogućim negativnim ishodima tako što stalno proveravaju u realnosti da li bi to moglo da se dogodi, traže informacije kojima će to opovrgnuti (ili potvrditi), stavljaju „na probu“ ljude oko sebe, itd. Međutim, kako nikada ne mogu biti 100% sigurni oni ne prestaju da brinu da se tako nešto ipak može dogoditi.

3. Osobe koje konstantno brinu tretiraju sve svoje negativne misli kao nešto što je će se zaista dogoditi, za razliku od većine osoba koje smatraju da su negativne misli samo nešto što ih trenutno ometa i vide to kao višak informacije tj. grešku u razmišljanju. Npr., negativna misao „Pašću ispit“ koja svima može pasti na pamet kod osoba koje hronično brinu znači da će se to zaista i dogoditi, što znači da je kod njih javljanje negativne misli jednako javljanju negativnog događaja.

4. „Bilo šta što se desi loše govori nešto o meni kao osobi.“ Osobe sa hroničnom brigom izjednačavaju negativni ishod događaja sa sopstvenom ličnošću, tako na primer ako brinete zbog toga da li ćete položiti ispit jedan od razloga brige može biti taj da to obeležava vas kao osobu. Ako padnete vi ste bezvredni i nesposobni a ako položite onda vrdite i sposobni ste.

5. „Neuspeh/nesavršenstvo je neprihvatljiv/-o!“ Ako padnete ispit to znači da će to uticati na čitav vaš život, svi će primetiti da ste podbacili. Za osobe koje stalno brinu neuspeh je fatalan i finalan. One misle da moraju stalno da brinu da se njima tako nešto ne desi jer to znači da su odgovorne.

6. „Ako se ne prestanem da se osećam loše, to će uništiti moj život, to će me dovesti do ludula.“ Osobe koje hronično brinu smatraju da se moraju otarasti svih negativnih osećanja ili ih bar moraju strogo kontrolisati. Kod ostalih ljudi stvari stoje drugačije oni obično razmišljaju da je normalno da se ponekad osećaju loše i da će to prevazići jer svaki čovek ponekad ima loše trenutke.

7. Osobe koje neprestalno brinu tretiraju sve kao „vanredno stanje“. Želite da dobijete odgovor na neka pitanja odmah i sada jer ništa ne sme biti neizvesno. Npr., probudite se u pola noći i želite da znate da li ćete ikada naći ljubav vašeg života. Umesto da zaspite i o tome razmišljate neki drugi put vi morate to da znate upravo sada. Pošto uvek živite u svetu neizvesne budućnosti i nikako ne možete da uživate u sadašnjem momentu.

8. „Moram da prestanem da brinem odmah ili će me to dovesti do ludila.“ Kada ovako razmišljate onda i dalje brinete o tome kako morate prestati da brinete. Onda pokušavate da zaustavite vašu brigu, govoreći sebi da su to besmislice. Ali, ovo ne pomaže. Govoreći sebi da treba da kontrolišete svoju brigu postajete besni i anksiozni. Izgovarate pozitivne rečenice o sebi ali i to ne pomaže i postajete sve više demoralisani.

Svi ovi načini razmišljana koje smo nabrojali omogućavaju da se brga održi i pojača. Šta ovde ne štima? Problem je u cilju koji osoba postavlja sebi, ona želi da posredstvom brige reši sve svoje probleme (od kojih neki i ne postoje), želi da se reši neizvesnosti (iako je svet sačinjen od mase neizvesnih događaja), i želi da se osigura da se nikada neće osećati loše ili neuspešno. Svi ovi ciljevi su nemogući.

izvor:vas psiholog

Kako da zaustavite hroničnu brigu

Hronična briga razlikuje se značajno do normalne zabrinutosti po tome što ne prolazi i što nije vezana za ono što se aktuelno osobi događa već je vezana za nešto što osoba procenjuje da bi se moglo dogoditi u bližoj ili daljoj budućnosti. Hronična briga javalja se u sklopu generalizovanog anksioznog poremećaja ali i u sklopu drugih anksioznih poremećaja (kao što su: fobije, napadi panike, socijalna anksioznost, hipohondrija). U sklopu hipohondrije osoba hronično brine o mogućnosti da se razboli, u sklopu socijalne anksiznosti osoba brine da bi se mogla obrukati ili da može biti negativno procenjena ili kritikovana, u slučaju fobija osoba brine da li će moći da izbegne suočavanje sa objektom straha itd. Kod generalizovane anksioznosti, hronična briga ima centralno mesto, predmet brige se menja s vremena na vreme ali briga opstaje. Nekada razlozi ili povodi za brigu mogu biti veoma realistični ali stepen u kome osoba brine i način na koji se ponaša nisu u skladu sa konstruktivnim ponašenjem koje bi bilo u funkciji rešavanja problema.

Koji su razlozi zbog kojih je korisno da prestanete da hronično brinete iako ste navikli da to činite? Prvi razlog je što hronična briga ne predstavlja konstruktivan način mišljenja jer ne dovodi do rešavanja nijednog problema. Zapitajte se koji ste to problem rešili hroničnom brigom? Ako ste ga rešili zašto onda brinete i dalje? Dakle, problemi se neće rešiti brigom niti će se okolnosti oko vas promeniti zbog toga što vi brinete. Drugo, ako prestanete da brinete postaćete manje anksiozni, napeti i pod stresom. Ako ste manje pod stresom imaćete više ideja kako da probleme rešite (jer ćete misliti o mogućim rešenjima umesto da mislite o negativnim ishodima) i imaćete više snage i motivacije da preuzmete neke konkretne akcije. Treće, ako prestanete da brinete otvoriće se prostor u vašem umu za zadovoljstvo, uživanje, relaksaciju, samoohrabrivanje i optimizam.

U ovom tekstu navešću neke osnovne i jednostavne radnje koje možete preduzeti kako bi ste prestali da brinete, odnosno kako bi ste zaustavili lanac negativnih misli kojim stvarate i održavate strepnju.

Naučite da prepoznate momenat kada počinjete da brinete – ljudi koji su skloni hroničnoj brizi, brinu stalno i pošto je to postao celodnevni i svakodnevni ritual, oni se naprosto adaptiraju i ne prepoznaju da su opet počeli da brinu. Bitno je da naučite da prepoznate momenat kada počinje vaš lanac negativnih misli. Obično tome prethode neki okidači, neki događaji u vašoj okolini ili neke vaše strašne misli. Nemojte analizirati te okidače već ih samo registrujte.

Recite sebi STOP – kada ste prepoznali da počinjete ponovo da sebe uvodite u stanje hronične anksioznosti, recite odlučno sebi STOP. Zaustavite lanac misli, istrgnite se iz tog konteksta i jednostavno prestanite. Odustanite od iracionalnog zahteva da morate brinuti. S obzirom da to što preterano brinete ne dovodi do rešavanja vaših problema niti sprečavanja da se pojave negativni događaji u vašoj okolini odlučite da odustanete od brige. Kažite sebi: Ne moram stalno da brinem jer time ne sprečavam ništa što bi se moglo dogoditi.

Obratite pažnju na disanje i telesne senzacije – kada ste sebi rekli stop i zaustavili lanac misli, udahnite duboko (izbrojte bar 5 sekundi pri udahu), zatim izdahnite sporo do kraja (brojte u sebi bar do 6 sekundi), usporite obrazac disanja. Ponavljajte ovakav način disanja bar 5 minuta. Obratite pažnju na telo i registrujte koji deo tela vam je najviše napet i opustite ga. Spustite i opustite ramena, opustite ruke, opustite mišiće čela, obraze, mišiće oko vilice i oko očiju.

Primenite pozitivnu imaginaciju – s obzirom da ljudi koji hronično brinu su navikli da stalno o nečemu misle, kalkulišu i planiraju, prestanak brige, ruminacije i zamišljanja negativnih ishoda može stvoriti prazninu u njihovom umu koji to slabo toleriše. Ta praznina se može ispuniti pozitivnom imaginacijom  Pozitivna imaginacija zajedno sa usporavanjem disanja i opuštanjem pojedinih delova tela može dovesti do aktiviranja prirodnog mehanizma relaksacije i javljanja prijatnih senzacija.

izvor:vas psiholog.

#2 atina

atina

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 3,915 posts

Posted 21 April 2013 - 12:52

Kako zaustaviti opsesivnu brigu


Opsesivna briga je kao spirala negativnih osećanja. Što više vremena provodite brinući sve više se „uvlačite“ u brigu. Na stalnu zabrinutist se može gledati kao na neku vrstu transa u koji upadate-što više ga indukujete ponavljanjem, sve više upadate u trans, i sve je teže da razbijete „čini“.

Potrebno je da se učini ciljana voljna aktivnost kako bi se ovaj negativni trans zaustavio. Dakle, treba upotrebiti snagu kako biste se „prešaltali“ iz ove cirkularne mentalne aktivnosti (zabrinutosti kojoj nema kraja) u drugačiji modalitet aktivacije, kao što su fizička aktivnost, izražavanje osećanja, međuljudska komunikacija, primanje informacija (vizuelnih,zvučnih) iz okoline. Na početku će promena iz zabrinutosti u neku drugu aktivnost biti teška i za to će vam biti potrebna ogromna energija pogotovo ako ste navikli da budete anksiozni. Paradoksalno za neke ljude je briga nešto što ih u isto vreme i uznemirava i smiruje jer ako nema brige to znači da će se nešto loše dogoditi i da je to što niste brinuli izazvalo negativan ishod. Ovo naravno nije tačno.

Prikazaćemo primere nekih aktivnosti koje mogu biti alternativa opsesivne zabronutosti, i koje će vam pomoći da „izbijete“ brigu iz glave.

Primenite fizičke vežbe. Fizička aktivnost u vidu vaših omiljenih vežbi koje možete da praktikuje unutra ili spolja, ples uz ominjenu muziku ili uobičajeni kućni poslovi mogu biti efikasno sredtvo za „uništenje“ brige. Dok budete radili ove aktivnosti vaša pažnja se fokusira na nešto drugo i na kraju ćete zaboravili o čemu ste mislili.

Primenite tehniku mišićne relaksacije i abdominalnog disanja. Nađite neki miran kutak u kući i opustite mišiće polako od vrata ka stopalima. Uz to dišite lagano i duboko. Detaljnije o tehnikama mišićne relaksacije i abdominalnog disanja možete pročitati u nekim od naših ranijih tekstova. Telesna opuštenost i umirujuće disanje, uticaće na smanjenje napetosti i ukočenosti koju je briga izazvala. Kako biste dostigli relaksiranost vaša koncentracija mora biti na to usmerena što automatski isključije usmerenje na zabrinutost.

Razgovarajte sa nekim.Komunikacija sa nekim o nekoj temi koja nema veze sa zabrinutošću može „odvući“ misli na drugu stranu. Sadržaj razgovora sada postaje nov materijal za vas te briga neće moći tako lako da ispliva.

Usmerite se na informacije iz okoline.Gledajte film ili rešavajte ukrštenicu, surfujte internetom ili igrajte neku video igricu. Kada se bavite nečim što stalno zahteva da mislite i okupira vaše vidno polje neće vam preostati mnogo kapaciteta za misli koje kod vas proizvode zabrinutost.

Indukujte pozitivne misli. Dok budete obavljali ove aktivnosti koje će vas relaksirati i defokusirati od opsesivne brige, dobro je da sve vreme govorite u sebi pozitivne misli koje će vam pomoći da „oterate“ brigu. Na primer, „Samo zamaram sebe bez potrebe“, „Pustiću da briga ode“, „Osećam se ispunjeno, opušteno i bezbrižno“, „Izbaciću svu negativnu energiju iz sebe“.

Dakle, videli smo da opsesivna zabrinutost stvara negativni začarani krug koji možemo prekinuti suprotnom aktivnošću kako bismo izbacili brigu iz našeg sistema. Važno je znati još i da opsesivna zabrinutost ne donosi korist ona nas samo sprečava da budemo u kontaktu sa sobom i svojom okolinom.

izvor:vas psiholog.