Jump to content


KAKO SAVLADATI ANKSIOZNOST?

samopomoć

  • Please log in to reply
149 replies to this topic

#1 Alien

Alien

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,897 posts

Posted 17 November 2009 - 17:44

Od svog psihoterepeuta dobila sam malu skriptu koja je bila deo obavezne "lektire" i koja mi je umnogome pomogla da shvatim neke mehanizme u fazama kada sam anksiozna (to umeju biti vrlo duge faze).
Prekucaću ovde tu skriptu, ali deo po deo, nadam se da će biti od koristi svim "paničarima".

Gillian Butler

KAKO SAVLADATI ANKSIOZNOST?
(priručnik za pacijente)

POGLAVLJE I

Problemi vezani za anksioznost su vrlo uobičajeni. Svaki deseti čovek bar jednom ode kod lekara zato što se oseća napeto, uznemireno ili zabrinuto. Mnogi pate od problema koji su rezultat anksioznosti.

ŠTA JE ANKSIOZNOST?

Anksioznost ima negativan uticaj i na telo i na um. Ispoljava se kao emocija i psihičko stanje poznati kao strah, osećaj kao da ste „na ivici“, „napeti“, uspaničeni ili isuviše nervozni, zabrinuti.
Manifestuje se i telesnim osećanjima ili simptomima kao što su mišićna napetost, znojenje, drhtanje, ubrzano disanje, osećaji „treme“, mučnine, dijareje, bolova u glavi, leđima ili nepravilnim i ubrzanim radom srca i slično.
Ne dozvolite da vas termin anksioznost obeshrabri!
Verovatno mislite da ne spadate u anskiozne osobe. Ukoliko imate neke od gore navedenih emocija ili simptoma na stranicama koje slede naći ćete dosta korisnih saveta.

KADA ANKSIOZNOST PREDSTAVLJA PROBLEM?

Anksioznost je normalna i zdrava reakcija. Ona se javlja kod svakoga ko se naće u neposrednoj opasnosti ili u situacijama koje izazivaju zabrinutost. Kada ste anksiozni vaš telesni sistem ubrzava rad i tada dolazi do pomenutih promena.
Ubrzavanje telesnog sistema može biti i prednost. Čini vas spremnim za akciju i omogućava vam da brzo i adekvatno reagujete. Manji stepen anksioznosti u stvari povećava čovekove sposobnosti u teškim trenucima. Fudbaler koji se pred utakmicu ne oseća „podstaknuto“ ili student koji pred ispit ne oseća napetost ne mogu ni očekivati da će se pokazati u najboljem svetlu.
Anksioznost postaje problem ako se javi u situacijama kada ne postoji prava opasnost ili i dalje traje iako je stresna situacija prošla. Ubrzavanje telesnog sistema i kada ne postoji potreba za otklanjanjem opasnosti stvara vrlo neprijatan osećaj i čovek doživljava samo neprilike i neprijatne aspekte ovakvih telesnih promena. To je trenutak kada se anksioznost upliće u svakodnevni život i kada se javlja potreba da se ona kontroliše.

ZAŠTO I KADA SE JAVLJAJU SIMPTOMI ANKSIOZNOSTI I NAPETOSTI?

Najčešće se uzroci javljaju u kombinaciji. Neki od najvažnijih su:
1.Nivo stresne situacije
Anksioznost se može javiti kada se nađete u visok stresnim situacijama. Možete imati samo jedan glavni problem, ali i više manjih problema može rezultirati istim nivoom stresa. U svakom slučaju anksioznost se javlja u okolnostima i situacijama u kojima je nivo stresa visok.
2.Tip ličnosti kome pripadate
Neki ljudi koji kao da imaju prirodnu sposobnost da se suočavaju sa stresnim situacijama. Drugi su manje tolerantni na stres i zato češće reaguju anksiozno.
Niska tolerantnost na stres ne znači da vam se ne može pomoći. Naprotiv, ljudi sa niskom tolerancijom na stres mogu da nauče kako da se što bolje suoče i savladaju stresne situacije.
Dva faktora doprinose razvoju ovih simptoma: spoljni događaji i potrebe, s jedne strane i vaša unutrašnja reakcija, s druge strane.

POSLEDICE DUGOTRAJNE ANKSIOZNOSTI

1.Reakcija na simptome anksioznosti može povećati anksioznost.
Telesni osećaj anksioznosti može biti zastrašujući. Može vas navesti na pomisao da sa vama nije nešto fizički u redu ili da ste u pravoj opasnosti. Zabrinutost zbog moguće bolesti ili da vam se nešto strašno može dogoditi rezultira još većom anksioznošću koja zauzvrat još više pojačava telesna osećanja. Ovaj začarani krug samo pogoršava anksioznost.
Pored toga, može se desiti da počnete da predviđate sopstvenu anksioznost. Zabrinutost zbog očekivanja anksiznosti takođe može dovesti do pojave anksioznosti i to stvara drugu vrstu začaranog kruga.

2.Izbegavanje stvari koje vezujete za pojavu anksioznosti
Normalno je da čovek izbegava opasne situacije, ali kod anksioznosti postoji težnja da se izbegavaju stvari koje realno nisu opasne. Anksiozne osobe najčešće izbegavaju mesta gde je velika gužva, radnje ili susret sa određenim ljudima. Susret sa određenim ljudima i odlazak u prodavnice čine, međutim, sastavni i važan deo normalnog življenja te njihovo izbegavanje može izazvati velike neprijatnosti i teškoće.
Neke vrste izbegavanja su manje očigledne nego druge. Neki ljudi odlažu da urade stvari za koje znaju da treba da ih urade, a neki opet sprečavaju sebe da misle o svojim problemima.
Iako izbegavanje može doneti olakšanje, ono nažalost ne donosi uvek rešenje zato što:
Olakšanje je samo privremeno. Čovek ubrzo počinje da brine da li će moći da nastavi sa izbegavanjem.
Svako izbegavanje čini sledeće suočavanje još težim.
Postepeno se razvija potreba da se što više stvari izbegava.

3.Gubitak sigurnosti u sebe

Anksioznost smanjuje sigurnost jer čoveku postaje teško da radi stvari koje je nekad obavljao sa lakoćom.
Šta je sigurnost u sebe? To je prijatan osećaj zadovoljstva zbog sopstvene vrednosti koji se javlja posle uspešno obavljenog posla.
Kako se stiče? Stiče se obavljanjem poslova i saznanjem da te poslove možete uspešno da uradite. Niko vam sigurnost ne može „dati“, jer je ona rezultat sopstvene uspešnosti. Alkohol i lekovi mogu privremeno da podrže vašu sigurnost u sebe, ali nikako nisu dugoroćno rešenje.
Kako se sigurnost gubi? Čovek gubi sigurnost u sebe saznanjem da nije u stanju da obavi poslove za koje je mislio da može. To ga odvraća od pokušaja da obavi poslove koji mu se čine teškima i to vodi ka novim izbegavanjima.
Kako se sigurnost može povratiti? Sigurnost se može ponovo steći tako što čovek nauči kako da se suočava prvo sa malim stvarima, a zatim postepeno suočava sa većim izazovima.

#2 Alien

Alien

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,897 posts

Posted 17 November 2009 - 22:45

NAJČEŠĆA PITANJA VEZANA ZA ANKSIOZNOST

1. Da li anksioznost nanosi telesna oštećenja?

NE

Zapamtite da:

ubrzan rad srca zbog anksioznosti neće oštetiti vaše srce ništa više nego što bi to učinile fizičke vežbe

Od straha se ne umire

I pored osećaja koji ponekad mogu biti vrlo neprijatni anksioznost ne uzrokuje nikakva fizička oboljenja

2. Da li dugotrajna anksioznost može biti uzrok "nervnog sloma"?

NE

Iako neprijatna, dugotrajna anksioznost ne vodi bilo kom ozbiljnom oboljenju ili ludilu.

3. Da li anksioznost izaziva umor?

DA

Anksioznost ljudima otežava normalan život. Kada se jednom nauči kako se anksioznost savladava

čovek dobija više energije za ostale stvari.

4. Da li da prekinem za izvesno vreme i odem na duži odmor?

NE

Ovo je samo još jedan način da se stvari izbegavaju, a prava pomoć se ne dobija. Učenje o tome

kako se anksioznost savladava je mnogo korisnija.

5. Da li postoji neki lek koji će rešiti problem?

NE

Tretman lekovima obezbeđuje privremeno olakšanje, ali ubrzo dejstvo lekova se smanjuje i pacijent

je primoran da ih uzima u većim dozama kako bi se postigao isti efekat.

6. Ukoliko sa osmehom podnosim problem, da li će sam po sebi nestati?

MOŽDA

Neki problemi ove vrste na kraju se gube. Ali ako naučite kako da savladate problem, postoji veća

verovatnoća da da se pre oporavite i budete u stanju da anksioznost ugušite već na samom početku

ako počnete tako da se osećate.

7. Da li sam rođen takav, pa prema tome ne mogu u vezi svoje anksioznosti ništa ni učiniti?

NE

Možda ste rođeni kao osoba senzitivnija na stres nego što je to većina ljudi, ali to ne znači da ne

možete da naučite kako da savladate anksioznost.

8. Da li postoji neko ko će me izlečiti na jednostavniji način?

NE

Niko vas ne može "izlečiti" od anksioznosti, jer je ona sastavni deo normalnog života, ali ako naučite kako da je kontrolišete, lakše ćete se suočavati sa njom.



#3 Alien

Alien

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,897 posts

Posted 18 November 2009 - 20:50

POGLAVLJE II
KAKO SE KONTRLIŠU SIMPTOMI

Mnogi ljudi otkriju sopstveni način za kontrolu anksioznosti. Neki pokušavaju da se opuste, da dišu
lagano, neki da skrenu misli sa problema, a nekima pomaže da budu u društvu sa drugim ljudima.
Da li već znate kako da kontrolišete anksioznost? Pre nego što nastavite sa čitanjem razmislite o
odgovorima na sledeća pitanja. Pažljivo pročitajte, razmislite i odgovorite na sledeća pitanja:

1. Kad ste anksiozni, napeti ili zabrinuti, da li već postoji nešto što radite jer vam to pomaže da
se osećate bolje? Ako je tako, šta je to?
2. Da li vas neka od stvari koje radite čini da se osećate još gore? Ako je tako, koje su to
stvari?
3. Da li postoji nešto što vi mislite da bi vam pomoglo kada biste mogli to da učinite? Ako je
tako, šta je to?

KAKO SE ANKSIOZNOST MOŽE KONTROLISATI

Na stranicama koje slede opisane su četiri metode za koje se u principu smatra da su od pomoći.
Te metode su sledeće:
1. Relaksacija
2. Skretanje misli sa problema (distrakcija)
3. Kontrola uznemiravajućih misli
4. Savladavanje panike ili osećaja da ste van kontrole

Možda ste već neke od ovih stvari i probali i ako ste pri tom ustanovili da vam nisu pomogli,
nemojte brinuti. Razlog je možda u tome što ste isuviše rano odustali ili niste razumeli koliko je
vežbanja stavarno potrebno. Teško je biti uporan u stvarima za koje niste sigurni da su one prave.
Ove metode je potrebno pažljivo naučiti i redovno primenjivati pre nego što se pokaže njihov
efekat.
Pročitajte pažljivo sve u vezi ove četiri metode, a onda razmislite koja bi vama najviše odgovarala.

RELAKSACIJA (OPUŠTANJE)
Zašto relaksacija pomaže?
Zato što napetost mišića izaziva neprijatne fizičke smetnje kao što je glavobolja ili bol u leđima.
Zato što bol zbog napetosti samo još više pojačava zabrinutost.
Zato što napetost često izaziva umor.
Zato što relaksacija usporava rad telesnih organa koji se kod anksioznosti ubrzavaju.
Zašto govorimo o učenju relaksacije?
Zato što ona ne dolazi prirodno. Malo ljudi ima sposobnost da se relaksira sa namerom i kada to
žele. A posebno je to teško kada se osećate anksiozno.

Pre nego što nastavite sa čitanjem odgovorite na 3 sledeća pitanja:
1. Da li ste često svesni svoje telesne napetosti?
2. U kom delu tela osećate napetost?
3. Kada se to događa?

KAKO ĆETE NAUČITI DA SE RELAKSIRATE?
1. Prvi stadijum učenja je da naučite kako da se potpuno telesno opustite. Možete koristiti i
traku sa snimljenim instrukcijama i vežbati kod kuće slušajući traku.
2. Druga faza je da naučite kako da skratite vežbe kako bi mogli da se što pre opustite.
3. I u trećoj fazi je potrebno naučiti kako se koriste vežbe kada osetite anksioznost ili napetost.
Ove vežbe će vam omogućiti da kontrolišete nivo napetosti.

Prilikom vežbanja potrebno je da imate dva cilja:
- da naučite osećanje potpune relaksacije
- da otkrijete gde su glavne tačke napetosti u vašem telu
Kad jednom ovladate veštinom da te tačke kontrolišete bićete u mogućnosti da zaustavite sopstvenu
napetost.
Redovno vežbanje je od velike važnosti. Vežbanje treba da bude redovno i bez žurbe. Nađite mesto
gde će vam biti dovoljno toplo, udobno i gde vas neće uznemiravati. Kao prvu stvar na umu imajte
da učite nešto novo i koncentrišite se na učenje u početku u mirnoj sredini. Kasnije ćete vremenom
naučiti da primenjujete nove veštine dok aktivno obavljate neke poslove. Odlučite gde možete da
obavljate vežbe relaksacije. U koje doba dana? Neka to bude vreme određeno za vežbanje.

KAKO ĆETE NAUČITI DA SE RELAKSIRATE I MENTALNO I FIZIČKI

Neki ljudi mogu da se fizički opuste, ali i dalje su psihički uznemireni i zabrinuti. Njihov um se ne
opušta istovremeno kad i telo.
U tom slučau relaksacija se može poboljšati pomoću misli i sećanja koja donose opuštenost.

1. Napravite listu događaja i situacija koje po vama potpuno opuštaju. Pokušajte da to budu 3
ili 4 različite stvari - na primer sedenje pored vatre u zimskim večerima uz šolju čaja,
ležanje na obali jezera po lepom sunčanom danu ili slušanje muzike koju volite.
2. Dok se opuštate uz vežbe zamislite da se i nalazite u nekoj od ovih relaksirajućih situacija.
Pokušajte da taj doživljaj bude što realniji.
Ukoliko ne možete da zamislite takvu situaciju, koncentrišite misli na nešto interesantno ili
zabavno. Nemojte brinuti ukoliko ne možete dugo da se koncentrišete na jednu stvar ili sećanje.
Pokušajte da mislite na nekoliko takvih situacija redom. Uz određenu praksu bićete u stanju da
stopirate neprijatne misli na duže vremenske periode.

KAKO SE PRIMENJUJE RELAKSACIJA U STANJU ANKSIOZNOSTI?

Kada jednom naučite kako da se relaksirate u mirnoj sredini, sledeće je da otpočnete sa
relaksacijom kad osetite napetost ili anksioznost.
Do tada bi već trebalo da znate u kom delu vašeg tela se najčešće javlja napetost. Sposobnost
relaksacije se poboljšava tako što ćete se truditi da taj deo tela što češće bude opušten.

Mogu vam pomoći i sledeće stvari:
1. opustite ramena
2. opustite jedan deo tela, na primer, ruku ili nogu
3. dišite polako i ravnomerno
4. sugerišite sebi da treba da budete hladnokrvni ili govorite sebi "to će proći"

Utvrdite koliko puta na dan osetite napetost i pokušajte da se uvek u to vreme relaksirate.
Zapamtite da je potrebno vreme i vežbanje da bi se naučilo brzo relaksiranje, pa zato pružite sebi
šansu i ne očekujte uspeh isuviše rano.

#4 Alien

Alien

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,897 posts

Posted 22 November 2009 - 21:30

JOŠ NEKOLIKO SAVETA U VEZI RELAKSACIJE

1. Kontrola disanja

Kod nekih ljudi u stanju anksioznosti dolazi do ubrzanog disanja. Ovo anksiozno disanje može da
prouzrokuje simptome kao što je drhtanje, nepravilan rad srca, bockanje u rukama ili nogama.
Čim se uspostavi normalno disanje ovi simptomi se polako gube.

Duboko udahnite i zadržite dah dok polako ne izbrojite do tri, a zatim polako izdahnite. Ponavljajte
sve dok ubrzano disanje ne postane polako i smireno. Potpuno smireno je ono disanje kada se u
jednom minutu udahne i izdahne od 8 do 12 puta.

Nemojte pokušavati da brzo nekoliko puta zaredom duboko udahnete jer to može prouzrokovati
vrtoglavicu i neprijatan osećaj. Vodite računa da izdisaj bude što duži.

2. Držanje tela

Bez obzira da li sedite ili stojite trudite se da budete opušteni. Nemojte sedeti na ivici stolice, ne
držite uzdignuta ramena ili stisnute pesnice. Napetost je vrlo zamorna. Ne trošite energiju na
prilagođavanje na neudoban položaj već se trudite da vam telo bude opušteno čak i dok obavljate
poslove.
Opustite se dok jedete ili čekate u nekom redu.

3. Žurba

Da li imate osećaj da morate užurbano da radite da biste završili sve poslove za taj dan? Ovakav
osećaj može biti uzrok brige i napetosti.

Razmislite o sledećim pitanjima:
- Da li stvarno obavljate poslove bolje ili efikasnije u žurbi?
- Da li možete da organizujete posao tako da budete manje pod pritiskom žurbe?
- Da li neke od planiranih poslova možete da ostavite za sledeći dan?
- Šta bi se dogodilo ako ne uspete da uradite sve od planiranih poslova? Da li je to zaista tako
važno?
- Da li odvojite dovoljno vremena da se relaksirate i povratite nakon poslova obavljanih pod
pritiskom žurbe?

#5 Betmen

Betmen

    Još malo pa MASTER

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 165 posts

Posted 22 November 2009 - 22:43

Nemojte bezati od svog straha!Sve sto vise bezite,strah ce vas sve vise sustizati!

Prihvatite svoje cudne senzacije i osecaje koje imate tokom anksioznosti.Nemojte se boriti protiv njih,jer tu bitku necete dobiti.Prihvatite svoje simptome kao nesto sto je prolazno.

Nemojte da gubite vreme pitajuci se pitanja kao sto su: "Sta bi bilo da sam onda uradio to i to..." ili "Sta ako...?"

Eto malo pomoci i od mene...   rolleyes.gif

#6 almir

almir

    Još malo pa MASTER

  • Senior Members
  • PipPipPipPip
  • 153 posts

Posted 22 November 2009 - 23:26

QUOTE(Betmen @ 22 Nov 2009, 10:43 PM)  
Nemojte bezati od svog straha!Sve sto vise bezite,strah ce vas sve vise sustizati!

Prihvatite svoje cudne senzacije i osecaje koje imate tokom anksioznosti.Nemojte se boriti [rotiv njih,jer tu bitku necete dobiti.Prihvatite svboje simptome kao nesto sto je prolazno.

Nemojte da gubite vreme pitajuci se pitanja kao sto su: "Sta bi bilo da sam onda uradio to i to..." ili "Sta ako...?"

Eto malo pomoci i od mene...   rolleyes.gif

Potpisujem.


#7 alesana

alesana

    MEGA-MASTER

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPip
  • 461 posts

Posted 22 November 2009 - 23:34

UHH ZAJEBAN OVAJ STRAH.......:)ali sve je tacno sto ste napisali treba ga samo znati savladati

#8 chic_ironique

chic_ironique

    Još malo pa MASTER

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 115 posts

Posted 22 November 2009 - 23:49

I ja mislim ne treba bjezati od toga, treba te strahove sagledati, prihvatiti, izreci, napisati, onda budu mozda manji! Bar meni to koliko toliko pomaze! Procitala sam posto od umornog na napadi panike i ja polako se ponasam tako! Zanimam se pomalo svim i svacim, strahovi su tu, ali ne kopam po sebi, ne trezim uzroke, ne trezim odogvore! Na mnogo stvari nikaka necemo ni naci odgovore! Nije mi bas ovako svejedno da zivim od danas do sutra ( u mojoj glavi je strah da ce se nesto lose desiti, da necu dozivjeti buducnost) kao da imam ne daj Boze neku smrtnu bolest, ali i to je nesto!

#9 Alien

Alien

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,897 posts

Posted 23 November 2009 - 12:46

DISTRAKCIJA (SKRETANJE PAŽNJE)


Kako distrakcija može da pomogne?


Kada ste zabrinuti ili napeti teško je ne razmišljati o tome. Međutim, takve misli samo još više pogoršavaju vaše stanje i održavaju začarani krug uznemirenosti. Ukoliko ne obraćate pažnju na simptome koje imate oni će nestati sami po sebi. Kao što znate, vrlo je teško ne obraćati pažnju na neprijatna osećanja. Treba da uradite dve stvari:


  • Donesite odluku da o tome ne mislite


  • Ispunite misli nečim drugim - skrenite sopstvenu pažnju.


Odgovorite na sledeća pitanja:


  • Da li se osećate bolje kada ste uključeni u nešto što vas okupira?


  • Ako je tako, šta vas to okupira?


KAKO SE SKREĆE PAŽNJA SA NEPRIJATNIH MISLI?


Postoje razni načini da se čovek odvoji od svojih briga.


Možda će vam neke od ovih aktivnosti biti od koristi:


  • Koncentrisanje na stvari koje se oko vas SADA dešavaju. Na primer, možete slušati o čemu drugi ljudi razgovaraju ili pokušati da izbrojite koliko crvenih stvari vidite u svojoj okolini. Odaberite nešto što angažuje vašu pažnju. Važno je sebi zadati određeni zadatak kao na primer pogađanje kakvim se poslom neka osoba bavi ili razmišljanje o tome šta biste kupili iz svakog pojedinačnog izloga.


  • Mentalna aktivnost. Tu spadaju aktivnosti kao što je računanje u sebi, preračunavanje cena, recitovanje pesme ili rešavanje ukrštenih reči.


  • Fizička aktivnost. Fizička aktivnost može takođe da vam skrene misli sa problema. To mogu da budu sitne popravke po kući, pranje kola, šetanje psa.


KAKO KONTROLISATI UZNEMIRUJUĆE MISLI?


Zašto je potrebno da se uznemirujuće misli kontrolišu?


Verovatno ste primetili da vas misli čine i održavaju anksioznim bez obzira što nisu izrečene. Te misli mogu biti više polusvesne ili u vidu mentalnih slika. One predstavljaju glavni deo začaranih krugova koje smo ranije opisali.


Uzećemo jedan primer da bi se ovo pojasnilo. Zamislite da dok trčeći uz stepenice odjednom osetite oštar bol u grudima.

Bol vas plaši, a u glavi se rađa misao: možda nešto nije u redu sa mojim srcem. Ta misao vam zadaje još veći strah, srce počinje da kuca brže i čini vam se da je bilo potrebno puno vremena da bol utihne. Kasnije, istog tog dana, ponovo vam se vraća ista misao. Ponovo vam srce ubrzano radi i osećate strah. Simptomi su proizveli misao koja vas čini anksioznim i još više pojačava simptome.


Razmislite o odgovorima na sledeća pitanja:


  • O čemu razmišljate kada osetite napetost ili anksioznost?


  • Da li imate misli od kojih se osećate još gore?


  • Ako je tako, koje su to misli?



#10 J.Costello

J.Costello

    CAR

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 739 posts

Posted 23 November 2009 - 14:53

Pregledao sam ovaj tekst, onako preletio okom mozda bolje reci. Anksioznost je svakako nesto sto se moze pobjediti, samo treba znati kako. A mislim da ovaj tekst kvalitetno pomaze, odnosno pruza odgovore kako.

Samo nastavi Alien..

#11 Alien

Alien

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,897 posts

Posted 23 November 2009 - 22:09

UPOZNAJTE SOPSTVENE MISLI KOJE VAS UZNEMIRAVAJU


Utvrdite o čemu razmišljate.


To je lakše reći nego učiniti, jer je teško identifikovati različite misli koje pogoršavaju vašu anksioznost. One dolaze i odlaze vrlo brzo, a mogu postati i automatske. To znači da se ponašaju kao loše navike. Možda i niste potpuno svesni da su one prisutne, jer su vam poznate.


Pokušajte da napravite listu anksioznih misli. Ukoliko vam je to teško, pokušajte da zapamtite situaciju koja vas je uznemirila. Utvrdite da li ste u stanju da sročite misli koje vam prolaze kroz glavu u trenutku kada počinje da se javlja anksioznost. Obratite pažnju na misli sledeći put kada pođete da se osećate anksiozno ili napeto. Zapamtite da nema tako nevažne ili beznačajne misli koju ne treba zabeležiti. Čak i misli kao "Evo, dešava mi se ponovo" ili "bole me leđa" mogu izazvati osećaj tenzije. Kad se takve misli odagnaju puca začarani krug i počinjete bolje da se osećate. To ćete naučiti tek kad utvrdite o čemu razmišljate.


PRONALAŽENJE ODGOVORA NA MISLI KOJE UZNEMIRAVAJU


Kad jednom utvrdite o čemu razmišljate tada ćete moći da naučite i kako da ispitate i odgovorite na misli na način koji će učiniti da se osećate bolje. Neke od identifikovanih misli mogu vam se učiniti kao nerealne ili preterane, na primer "sve je predodređeno da se završi loše". Odgovor na ovakvu misao podrazumeva i razmišljanje o stvarima za koje je verovatno da će se završiti dobro.


I za ostale misli možemo ustanoviti da su potpuno upravljene na lošu stranu određenih stvari, kao na primer "Juče sam imao loš dan, sve je bilo užasno". Pozitivne stvari se često zaboravljaju u trenucima kada se čovek ne oseća najbolje. Setite se da ako je "juče bio loš dan, onda će možda danas biti ili je prekjuče bio dobar dan. Mislite na te dane.


Cilj je naučiti kako se hvataju misli koje izazivaju uznemirenost ili strah i kako se nalazi bolji način razmišljanja o istim stvarima. Ovo u početku izgleda teško, ali uz praksu postaje sve lakše. Pošto je to prilično komplikovano, verovatno je to jedna od stvari koju ćete želeti da kasnije detaljnije prodiskutujete sa svojim psihoterapeutom.


KOJE SU PREDNOSTI SAVLADAVANJA ANKSIOZNOSTI - SAŽETAK:


  • Kad naučite da se relaksirate manje ćete osećati anksioznost i lakše će vam biti da obavljate poslove.


  • Razmišljanje o simptomima koje imate samo ih pogoršava, a odvlačenje pažnje će vam pomoći da se osećate bolje.


  • Ako ste u stanju da kontrolišete uznemiravajuće misli, veća je verovatnoća da kontrolišete začarani krug anksioznosti.


KADA PRIMENITI METODU SAVLADAVANJA ANKSIOZNOSTI


Uvek je lakše kontrolisati anksioznost u početnoj fazi.

Zato je važno naučiti prepoznati početak napetosti kao i stvari o kojima razmišljate kada počnete da brinete. To su prvi, rani signali, za preduzimanje akcije.


Rano preduzimanje koraka sprečava uspostavljanje začaranog kruga. Ako vam ova tehnika ne pruža odmah pomoć, razlog je možda taj što ste bili isuviše uspaničeni da bi je koristili. Nemojte da vas to obeshrabri, pokušajte ponovo kada se ne budete baš tako jako loše osećali.


KONTROLA PANIKE


Šta treba raditi ako se propuste prvi rani signali naleta anksioznosti?

U stanju izražene anksioznosti i panike teško je jasno razmišljati, a još teže trezveno postupati. Iz tog razloga je korisno unapred znati šta raditi kada vas stvarno uhvati panika.


  • Zapamtite da je panika normalni telesni osećaj i nije škodljiv. Paničnu reakciju obično aktivira situacija koja sama po sebi nije opasna.


  • Prihvatite to što vam se dešava. Nemojte bežati. Ako sačekate, strah će proći.


  • To je šansa da počnete sa praksom kontrole sopstvene anksioznosti. Počnite sa dubokim udisajem i pokušajte da usporite ritam disanja.


  • Razmišljajte o datoj situaciji na pozitivniji način. Otklanjanje uznemiravajućih misli zaustaviće porast panike.


  • Kad počnete da se bolje osećate planirajte šta da uradite da olakšate situaciju. Sve što odlučite da uradite, uradite na opušten način. Nemojte žuriti.



#12 chic_ironique

chic_ironique

    Još malo pa MASTER

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 115 posts

Posted 24 November 2009 - 01:35

Evo podrska i od mene! Citam stalno! Lijepo od tebe sto dijelis sa nama! smile.gif

#13 ivana:)

ivana:)

    *FRIEND*

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,625 posts

Posted 24 November 2009 - 21:50

Alien-hvala što nam pomažeš.....

#14 Alien

Alien

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,897 posts

Posted 26 November 2009 - 20:17

Nemojte se zahvaljivati, vezbajte aha.gif
Hocemo dalje?

POGLAVLJE III

KONTROLISANJE IZBEGAVANJA I GUBITKA SIGURNOSTI U SEBE

Izbegavanje i gubitak sigurnosti u sebe su dve naj?e?e posledice anksioznosti. Poto je anksioznost
vrlo neprijatan ose?aj, prirodna reakcija je izbegavanje svega to je izaziva.
Izbegavanje ?ini probleme jo teim. I izbegavanje i gubitak sigurnosti mogu se kontrolisati
postepenim suo?avanjem sa problemima. Ova tehnika se naziva postepeno vebanje.

TA JE POSTEPENO VEBANJE?

Postepeno vebanje je na?in u?enja kako se suo?iti sa tekim situacijama u njihovim po?etnim
fazama. Po?inje se sa vebanjem lakih stvari sve dok se ne stekne dovoljno poverenja za prelazak
na tee probleme. Uz paljivo organizovano vebanje, nau?i?ete da se suo?ite sa problemima za
koje ste mislili da nsite u stanju da ih savladate. To ?e vam vratiti samopouzdanje.
Svakom pojedincu je potreban poseban program za postepeno vebanje. Da bi se on napravio,
potrebno je da odgovorite na slede?a pitanja:

1. Da li ima stvari koje izbegavate da uradite jer vas ?ine anksioznim? Ako je tako, koje su to
stvari?

2. Koje stvari ostavljate za slede?i dan? Da li vam to pove?ava napetost?

3. Da li imate problema ili teko?a o kojima izbegavate da razmiljate? Ako je tako, koji su to
problemi?

PLANIRANJE POSTEPENOG VEBANJA

Planiranje pravog oblika vebanja za svakog pojedinca zna?i i izvrenje slede?ih faza:

1. Napravite listu situacija koe izbegavate ili koje vas ?ine anksioznim i ocenite ih prema
stepenu teine sa kojom se suo?avate sa tim situacijama.

2. Odaberite one najlake sa liste za po?etak vebanja.

3. Ponavljajte sve dok ne budete u stanju da ih uradite bez teko?a.

4. Zatim pre?ite na slede?i problem sa liste.

Da bi vebanje bilo od koristi treba da je:
redovno
u?estalo
produeno (sve dok ne osetite da je anksioznost nestala).

Ukoliko vam je neto isuvie teko onda to ra?lanite i vebajte manje celine posebno.

#15 angela_delamorte

angela_delamorte

    Šeherezada

  • Honorable Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 6,032 posts

Posted 26 November 2009 - 20:19

CEO dan anxiozna, imam osecaj da cu da explodiram!!!!!!

#16 marija1962

marija1962

    Baby

  • Newcomers
  • Pip
  • 7 posts

Posted 27 November 2009 - 10:42

Pro?itajte topic Straljivog zeca: priru?nik za samopomo?... Sve navedeno je to?no i pomae.

#17 Alien

Alien

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,897 posts

Posted 28 November 2009 - 10:31

DVA PITANJA U VEZI POSTEPENOG VEBANJA
1. Uvek pokuavam da se suo?im sa tekim situacijama zato bi ovo bilo druga?ije?
Naravno da pokuavate, ali ste moda izabrali neto to je isuvie teko i to vas je obeshrabrilo pre
nego to vam se vratilo samopouzdanje.
Postepeno vebanje zna?i postavljanje malih ciljeva u po?etku. Moda ?e vam biti potreban savet
koje su to prave stvari za po?etak.
2. Mislim da ne izbegavam stvari zato bi mi onda postepeno vebanje neto zna?ilo?
Verovatno neke stvari izbegavate da radite, a da toga niste ni svesni. To moe biti izbegavanje
prilika, neprihvatanje poziva, odlaganje, skra?ivanje nekih aktivnosti kako bi se izbeglo suo?avanje
sa problemima.
Moda vam ne?e biti lako da te svoje navike prepoznate.
Potrebno je o tome paljivo razmisliti naro?ito ako te stvari radite ve? dugo, pa ste ih prihvatili kao
normalne i uobi?ajene.
KAKO VEBATI?
1. Za po?etak postavite manje ciljeve.
2. Ta?no utvrdite ta elite da postignete sa svakom fazom.
Cilj mora biti jasno definisan. Zadaci kao to je upoznati nove prijatelje ili pozvati nove
susede u sredu uve?e nisu dovoljni.
3. Vebajte ?esto. Da bi vebanje bilo od koristi mora biti redovno i u?estalo. Ukoliko pravite
velike pauze izme?u vremena odre?enog za vebanje ne?e biti skoro nikakve koristi od ove
tehnike.
4. Vebajte dovoljno dugo. Vebajte oko jedan sat dnevno.
U nekim slu?ajevima to moe da bude nekoliko kra?ih sesija, ali u ostalim da bude potpuno
neadekvatno. Pre nego to odlu?ite ta bi vama najvie odgovaralo, moda bi trebalo da o
tome i porazgovarate.
5. Nemojte da vas obeshrabri ose?aj anksioznosti. Prisiljeni ste da osetite anksioznost pred
teko?ama. Ono to u?ite je da je kontroliete, a ne da je izbegavate.
Pokuajte da na jednoj stranici navedete sve aktivnosti koje izbegavate ili koje vas ?ine toliko
uznemirenim da ne elite da se oko njih angaujete.
Lista ciljeva
Uputstvo:
1. Napravite spisak na posebnom listu za sve situacije koje izbegavate ili vas ?ine anksioznim.
2. Pore?ajte ih po stepenu teko?e.
3. Svaku situaciju jasno opiite u posebno ostavljenom prostoru.
4. Napravite listu od deset ciljeva, jasno ih definiite i opiite.
KONTINUIRANOST VEBANJA
Ponekad ljudi odustaju od daljeg vebanja jer misle da nema nikakvog poboljanja iako drugi vide
da je dolo do promene.
Vodite ra?una da ne potcenite ono to ste ve? postigli. Napredovanje moe izgledati sporo u
po?etku, ali kasnije postaje sve o?iglednije. Ukoliko vam je bilo lako, onda ste to i ranije radili.
Kad nau?ite da cenite svoj uspeh pora?e vam i samopouzdanje. Evo kako to moete uraditi
govorite sami sebi:
Svaki put kad neto postignem, to je uspeh
Mali uspesi se pretvaraju u velike
?estitam sebi za svaki i najmanji uspeh
Nek vam mentalna pohvala postane navika.
Potrudite se da i neko drugi primeti vae uspehe, kaite svom bra?nom drugu ili prijateljima ta ste
postigli.
Nagradite sebe nekim malim poklonom ili sitnnicom u znak uspeno ostvarenih ve?ih ciljeva.
Unapred odlu?ite ta biste voleli. Zapiite na par?etu hartije cilj koji ?ete ostvariti da bi zaradili
poklon. Hartiju postavite na uo?ljivo mesto kako bi vas stalno podse?ala na ono to treba da uradite



#18 Betmen

Betmen

    Još malo pa MASTER

  • Members
  • PipPipPipPip
  • 165 posts

Posted 28 November 2009 - 16:50

Covek se radja sa samo 2 straha-strahom od pada i buke,svi ostali strahovi su steceni.
Otarasite ih se.

#19 Alien

Alien

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 1,897 posts

Posted 28 November 2009 - 20:49

QUOTE(Betmen @ 28 Nov 2009, 04:50 PM)  
Covek se radja sa samo 2 straha-strahom od pada i buke,svi ostali strahovi su steceni.
Otarasite ih se.


Stah od pada... Sta bi mogao biti "pad" u kasnijim fazama zivota? Neuspeh, propast, poraz, nesto slicno? Sta bi mogla biti "buka" isto tako, u nekim 20-im, 30-im, 40-im,...? Necija kritika, necija vika, neciji prekor, sostveni prekor, osecaj grize savesti-buka u glavi?
Da li ti strahovi, sa kojima kazes da se iskljucivo radjamo, mogu da se prevedu i u recnik nas odraslih i da se opet svi strahovi svedu na samo ta dva, a da opet u sebi sadrze tooooliko toga?
Ja bih ih se rado otarasila, svih tih osecaja, ali znam da to nisam u stanju. Mogu samo da naucim da zivim sa tim emocijama, da im ne pridajem toliki znacaj i ne dozvolim da me vuku dole. A znas sta je tu kljucno pitanje?
Pitanje ODLUKE.

#20 laura40

laura40

    CARICA

  • Senior Members
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5,028 posts

Posted 28 November 2009 - 22:19

QUOTE(Alien @ 28 Nov 2009, 10:31 AM)  
DVA PITANJA U VEZI POSTEPENOG VEBANJA
1. Uvek pokuavam da se suo?im sa tekim situacijama zato bi ovo bilo druga?ije?
Naravno da pokuavate, ali ste moda izabrali neto to je isuvie teko i to vas je obeshrabrilo pre
nego to vam se vratilo samopouzdanje.
Postepeno vebanje zna?i postavljanje malih ciljeva u po?etku. Moda ?e vam biti potreban savet
koje su to prave stvari za po?etak.
2. Mislim da ne izbegavam stvari zato bi mi onda postepeno vebanje neto zna?ilo?
Verovatno neke stvari izbegavate da radite, a da toga niste ni svesni. To moe biti izbegavanje
prilika, neprihvatanje poziva, odlaganje, skra?ivanje nekih aktivnosti kako bi se izbeglo suo?avanje
sa problemima.
Moda vam ne?e biti lako da te svoje navike prepoznate.
Potrebno je o tome paljivo razmisliti naro?ito ako te stvari radite ve? dugo, pa ste ih prihvatili kao
normalne i uobi?ajene.
KAKO VEBATI?
1. Za po?etak postavite manje ciljeve.
2. Ta?no utvrdite ta elite da postignete sa svakom fazom.
Cilj mora biti jasno definisan. Zadaci kao to je upoznati nove prijatelje ili pozvati nove
susede u sredu uve?e nisu dovoljni.
3. Vebajte ?esto. Da bi vebanje bilo od koristi mora biti redovno i u?estalo. Ukoliko pravite
velike pauze izme?u vremena odre?enog za vebanje ne?e biti skoro nikakve koristi od ove
tehnike.
4. Vebajte dovoljno dugo. Vebajte oko jedan sat dnevno.
U nekim slu?ajevima to moe da bude nekoliko kra?ih sesija, ali u ostalim da bude potpuno
neadekvatno. Pre nego to odlu?ite ta bi vama najvie odgovaralo, moda bi trebalo da o
tome i porazgovarate.
5. Nemojte da vas obeshrabri ose?aj anksioznosti. Prisiljeni ste da osetite anksioznost pred
teko?ama. Ono to u?ite je da je kontroliete, a ne da je izbegavate.
Pokuajte da na jednoj stranici navedete sve aktivnosti koje izbegavate ili koje vas ?ine toliko
uznemirenim da ne elite da se oko njih angaujete.
Lista ciljeva
Uputstvo:
1. Napravite spisak na posebnom listu za sve situacije koje izbegavate ili vas ?ine anksioznim.
2. Pore?ajte ih po stepenu teko?e.
3. Svaku situaciju jasno opiite u posebno ostavljenom prostoru.
4. Napravite listu od deset ciljeva, jasno ih definiite i opiite.
KONTINUIRANOST VEBANJA
Ponekad ljudi odustaju od daljeg vebanja jer misle da nema nikakvog poboljanja iako drugi vide
da je dolo do promene.
Vodite ra?una da ne potcenite ono to ste ve? postigli. Napredovanje moe izgledati sporo u
po?etku, ali kasnije postaje sve o?iglednije. Ukoliko vam je bilo lako, onda ste to i ranije radili.
Kad nau?ite da cenite svoj uspeh pora?e vam i samopouzdanje. Evo kako to moete uraditi
govorite sami sebi:
Svaki put kad neto postignem, to je uspeh
Mali uspesi se pretvaraju u velike
?estitam sebi za svaki i najmanji uspeh
Nek vam mentalna pohvala postane navika.
Potrudite se da i neko drugi primeti vae uspehe, kaite svom bra?nom drugu ili prijateljima ta ste
postigli.
Nagradite sebe nekim malim poklonom ili sitnnicom u znak uspeno ostvarenih ve?ih ciljeva.
Unapred odlu?ite ta biste voleli. Zapiite na par?etu hartije cilj koji ?ete ostvariti da bi zaradili
poklon. Hartiju postavite na uo?ljivo mesto kako bi vas stalno podse?ala na ono to treba da uradite



Ovo je jako dobro...mislim da ?u se probati fokusirati i odraditi...treba imati ciljeve i treba vjebati u svim pogledima!
Hvala Alien.


QUOTE(Alien @ 28 Nov 2009, 08:49 PM)  
Stah od pada... Sta bi mogao biti "pad" u kasnijim fazama zivota? Neuspeh, propast, poraz, nesto slicno? Sta bi mogla biti "buka" isto tako, u nekim 20-im, 30-im, 40-im,...? Necija kritika, necija vika, neciji prekor, sostveni prekor, osecaj grize savesti-buka u glavi?
Da li ti strahovi, sa kojima kazes da se iskljucivo radjamo, mogu da se prevedu i u recnik nas odraslih i da se opet svi strahovi svedu na samo ta dva, a da opet u sebi sadrze tooooliko toga?
Ja bih ih se rado otarasila, svih tih osecaja, ali znam da to nisam u stanju. Mogu samo da naucim da zivim sa tim emocijama, da im ne pridajem toliki znacaj i ne dozvolim da me vuku dole. A znas sta je tu kljucno pitanje?
Pitanje ODLUKE.

Mislim da je ODLUKA najve?i problem kod nas (ve?ine). Teko je donjeti ODLUKU, a jo tee ju je sprovesti u dijelo, pustiti je da zaivi.
Ipak...ne treba odustajati i treba se dizati, ma kako god bili teki nai padovi, ma kako god puzali po samom dnu. Jer sve to imamo imamo sa sobom, bez sebe nemamo nita i ako sebe ne dignemo na noge...sve ostalo je prazno i nebitno. RAditi i raditi koliko god moemo....i kako god to teko bilo.



Also tagged with samopomoć

0 user(s) are reading this topic

0 members, 0 guests, 0 anonymous users